Podnoszenie łydek - Calf raises
Podbicia łydek są metodą wywierania na brzuchatego , mięśnia piszczelowego tylnego , mięśni strzałkowych i soleus mięśni podudzia. Wykonywany ruch to zgięcie podeszwowe, czyli wyprost kostki.
Zgięte kolano
Wznosy łydek są czasami wykonywane ze zgiętym kolanem, zwykle około 90 stopni. Zmniejsza to rozciągnięcie mięśnia brzuchatego łydki (zginacza kolana), więc ruch ma na celu podkreślenie mięśnia płaszczkowatego.
W pozycji siedzącej
Unoszenie łydek na zgiętych kolanach jest często wykonywane w pozycji siedzącej dla wygody. Ponieważ ciężar górnej części ciała spoczywa na siedzeniu, często dodawany jest opór. Używając masy ciała, jedną nogę można przełożyć na drugą (poprzez rotację zewnętrzną), aby ćwiczyć jednostronnie i podwoić podnoszony ciężar.
Można go również wykonać przy użyciu ciężarków, takich jak sztanga , aby zapewnić opór działaniu mięśni łydek. Ćwiczenie wykonuje się w pozycji siedzącej, podczas gdy ciężar spoczywa na udzie, tuż nad kolanem. Osoba zaangażowana w to ćwiczenie podnosi ciężar, naciskając na opuszki stóp.
Ze względu na dyskomfort związany z wyższymi ciężarami na sztangi, sztangi używane do podnoszenia łydek na siedząco są często wyściełane lub owijane ręcznikiem. Istnieją również siedzące maszyny do podnoszenia łydek, zaprojektowane przy użyciu dźwigni, które mają wbudowane podkładki chroniące rzepkę, mięsień czworogłowy i ścięgna.
Mostkowanie
Ćwiczenia pomostowe wykonuje się ze zgiętym kolanem, aby zmniejszyć rozciągnięcie ścięgna podkolanowego (zginacz kolana) i skoncentrować pracę wyprostu biodra na mięśniu pośladkowym. Pod tym samym względem zmniejszone zgięcie kolana sprawia, że zgięcie podeszwowe działa porównywalnie do uniesienia łydki w pozycji siedzącej, ze względu na zmniejszone rozciągnięcie mięśnia brzuchatego łydki (podobnie jak ścięgno podkolanowe, także zginacz kolana).
Ponieważ miednica znajduje się w powietrzu, jej ciężar można przenieść na stopy, zapewniając większy opór.
Jest to niewygodne ćwiczenie ze względu na zmniejszoną stabilność i trudności w dodawaniu oporu. Jeśli ktoś miałby podnieść nogę, często konieczne byłoby użycie ramion, aby uniknąć upadku na boki. Gdyby umieścić wyściełaną sztangę na górnej części mięśnia czworogłowego, aby zwiększyć opór, ramiona byłyby mniej zdolne do stabilizacji, co wymagałoby stabilizacji tułowia.
Proste kolano
Pchanie stopą z prostszym kolanem bardziej rozciąga mięsień brzuchaty łydki, te ruchy lepiej go włączają. Soleus nadal przyczynia się, zwykle pozwalając ludziom podnosić większą wagę.
Na stojąco
Podnoszenie łydek na stojąco wykonuje się jedną lub obiema nogami. Często wykonuje się je na podwyższonej powierzchni, z piętą niżej niż palce, aby umożliwić większe rozciągnięcie pracujących mięśni. Ćwiczenie wykonuje się podnosząc piętę tak daleko, jak to możliwe. Powszechnie stosuje się ciężary lub inne metody zapewniania oporu, ale ćwiczenie jest również skuteczne przy samej masie ciała.
Równowaga może stać się problemem przy wolnostojących podnoszeniu łydek, zwłaszcza w przypadku starszych odmian jednonożnych. Z tego powodu często czepiamy się czegoś lub opieramy rękę o ścianę, aby zachować stabilność. Wykonywane są również przy użyciu maszyn Smitha lub maszyn specjalnie zaprojektowanych do podnoszenia łydek z wyściełanymi kotwami do ciężaru spoczywającego na ramionach.
Prasa do nóg
Podnoszenie łydki na prostym kolanie jest często wykonywane za pomocą prasy do nóg . Sanki są prawie zablokowane, a ćwiczący ma unieruchomić stawy biodrowe i kolanowe. To nie jest ćwiczenie z ciężarem ciała, jedyną faktycznie podnoszoną częścią ciała jest niewielka waga stopy. Opór pochodzi z sań.
Prasę do nóg można łatwo ustabilizować, a drążek zabezpieczający jest utrzymywany na miejscu, więc jeśli osoba nie może go podnieść, powinna bezpiecznie opuścić.
Notatki do ćwiczeń
Nierzadko słyszy się o niektórych trenerach fitness wykonujących powtórzenia 50 lub więcej, ponieważ uważają, że mięsień brzuchaty łydki składa się z wolnokurczliwych włókien, które czerpią korzyści z mniejszej wagi i większej liczby powtórzeń. To nie jest poprawne. Mięsień brzuchaty łydki składa się w rzeczywistości z szybkokurczliwych włókien mięśniowych, które bardziej zyskują na dużych obciążeniach i niskich powtórzeniach (6–8) przy podnoszeniu łydki na stojąco. Z drugiej strony płaszczkowaty jest kolejnym zginaczem podeszwowym kostki. Mięsień płaszczkowaty jest mięśniem wolnokurczliwym i skorzysta na dużej liczbie powtórzeń i mniejszym obciążeniu podczas podnoszenia łydki w pozycji siedzącej.
Bibliografia
- ^ "5 maszyn do rozsadzania mięśni łydek" . mmastation.pl . Źródło 3 maja 2021 .
- ^ „Stały wzrost łydki” . About.com . Źródło 7 marca 2010 .
- ^ „Czy cielę podnosi działa?” . SkinnyBulkUp.com . Źródło 7 marca 2010 .
- ^ Hamilton, Nancy; Luttgens, Kathryn (2001). Kinezjologia: naukowe podstawy ruchu człowieka (10 wyd.). McGraw-Hill . Numer ISBN 978-0-07-248910-1.
- ^ Gollnick PD, Sjödin B, Karlsson J, Jansson E, Saltin B (kwiecień 1974). „Ludzki mięsień płaszczkowaty: porównanie składu włókien i aktywności enzymów z innymi mięśniami nóg”. Archiwum Pflügera . 348 (3): 247–55. doi : 10.1007/BF00587415 . PMID 4275915 .