Intensywność ćwiczeń - Exercise intensity
Intensywność ćwiczeń odnosi się do ilości energii wydatkowanej podczas ćwiczeń . Postrzegana intensywność różni się w zależności od osoby. Stwierdzono, że intensywność ma wpływ na to, jakie paliwo zużywa organizm i jakiego rodzaju adaptacje dokonuje po wysiłku. Intensywność to ilość siły fizycznej (wyrażona jako procent maksymalnego zużycia tlenu ), którą organizm zużywa podczas wykonywania czynności. Na przykład intensywność ćwiczeń określa, jak ciężko musi pracować ciało, aby przejść milę w 20 minut.
Miary intensywności
Tętno jest zwykle używane jako miara intensywności ćwiczeń. Tętno może być wskaźnikiem wyzwania dla układu sercowo-naczyniowego, które stanowi ćwiczenie.
Najbardziej precyzyjną miarą intensywności jest zużycie tlenu (VO 2 ). VO 2 reprezentuje ogólne wyzwanie metaboliczne, jakie nakłada wysiłek fizyczny. Istnieje bezpośrednia liniowa zależność między intensywnością ćwiczeń aerobowych a VO 2 . Nasza maksymalna intensywność jest odzwierciedleniem naszego maksymalnego zużycia tlenu ( VO 2 max ). Taki pomiar przedstawia poziom wydolności sercowo-naczyniowej.
VO 2 jest mierzona w MET (ml / kg / min). Jeden MET, który jest równy 3,5 ml / kg na minutę, jest uważany za średni spoczynkowy wydatek energetyczny typowego człowieka. Intensywność ćwiczeń można wyrazić jako wielokrotność spoczynkowego wydatku energetycznego. Intensywność ćwiczeń odpowiadająca 6 MET oznacza, że wydatek energetyczny ćwiczenia jest sześciokrotnie większy niż wydatek energetyczny spoczynkowy.
Intensywność ćwiczeń można wyrazić w kategoriach bezwzględnych lub względnych. Na przykład, dwie jednostki z różnymi środkami VO 2 max, działających na 7 mph są wyświetlane w tym samym natężeniu bezwzględnej (mil / h), ale o różnej intensywności względne (% Vo 2 max wydatkowanej). Osoba z wyższym VO 2 max biegnie z mniejszą intensywnością w tym tempie niż osoba z niższym VO 2 max.
Niektóre badania mierzą intensywność ćwiczeń, zlecając badanym wykonanie prób wysiłkowych w celu określenia szczytowej mocy wyjściowej , którą można mierzyć w watach , tętnie lub średniej kadencji (jazda na rowerze) . To podejście ma na celu ocenę całkowitego obciążenia pracą.
Poziomy intensywności
Ćwiczenia są podzielone na trzy różne poziomy intensywności. Te poziomy obejmują niski, umiarkowany i energiczny i są mierzone za pomocą metabolicznego odpowiednika zadania (aka metabolicznego odpowiednika lub MET). Efekty ćwiczeń są różne na każdym poziomie intensywności (tj. Efekt treningu ). Zalecenia dotyczące prowadzenia zdrowego stylu życia różnią się dla poszczególnych osób w zależności od wieku, wagi i istniejącego poziomu aktywności. „Opublikowane wytyczne dla zdrowych dorosłych stwierdzają, że 20-60 minut ciągłej lub przerywanej aktywności aerobowej o średniej intensywności 3-5 razy w tygodniu jest potrzebne do rozwinięcia i utrzymania wydolności krążeniowo-oddechowej, składu ciała i siły mięśni”.
| Aktywność fizyczna | SPOTKAŁ |
|---|---|
| Zajęcia o intensywności światła | <3 |
| spanie | 0.9 |
| oglądanie telewizji | 1.0 |
| pisanie, praca przy biurku, pisanie na maszynie | 1.8 |
| chodzenie, 2,7 km / h, płaski teren, spacerowanie, bardzo wolno | 2.3 |
| chodzenie, 4 km / h | 2.9 |
| Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności | 3 do 6 |
| rower, stacjonarny, 50 watów, bardzo mały wysiłek | 3.0 |
| chodzenie 3,0 mph (4,8 km / h) | 3.3 |
| gimnastyka, ćwiczenia w domu, lekki lub umiarkowany wysiłek, ogólnie | 3.5 |
| chodzenie 3,4 mph (5,5 km / h) | 3.6 |
| jazda na rowerze, <10 mph (16 km / h), wypoczynek, do pracy lub dla przyjemności | 4.0 |
| rower, stacjonarny, 100 watów, niewielki wysiłek | 5.5 |
| Aktywne zajęcia o intensywnej intensywności | > 6 |
| bieganie, generale | 7.0 |
| gimnastyka (np. pompki, brzuszki, podciąganie, pajacyki), ciężki, energiczny wysiłek | 8.0 |
| bieganie, jogging, na miejscu | 8.0 |
| skakanka | 10.0 |
Zużyte paliwo
Organizm zużywa różne ilości substratów energetycznych ( węglowodanów lub tłuszczów ) w zależności od intensywności ćwiczeń i tętna ćwiczącego. Białko jest trzecim substratem energetycznym, ale przyczynia się ono w minimalnym stopniu i dlatego jest dyskontowane na wykresach udziału procentowego odzwierciedlających różną intensywność ćwiczeń. Paliwo dostarczane przez organizm dyktuje jednostce zdolność do zwiększania poziomu intensywności danej czynności. Innymi słowy, poziom intensywności danej czynności determinuje kolejność pozyskiwania paliwa. W szczególności fizjologia ćwiczeń mówi, że ćwiczenia o niskiej intensywności, długotrwałe zapewniają większy udział tłuszczu w spalanych kaloriach, ponieważ organizm nie musi szybko i wydajnie wytwarzać energii (tj. Trójfosforanu adenozyny ), aby utrzymać aktywność. Z drugiej strony, aktywność o wysokiej intensywności zużywa większy procent węglowodanów w spalanych kaloriach, ponieważ szybkie wytwarzanie energii sprawia, że jest to preferowany substrat energetyczny do ćwiczeń o wysokiej intensywności. Aktywność o wysokiej intensywności skutkuje również wyższym całkowitym wydatkiem kalorycznym.
Ta tabela przedstawia szacunkowy rozkład zużycia energii na różnych poziomach intensywności dla zdrowego 20-latka z maksymalnym tętnem (MHR) 200.
| Intensywność (% MHR) | Tętno (bpm) | % Węglowodanów | % Tłuszcz |
|---|---|---|---|
| 65-70 | 130-140 | 15 | 85 |
| 70-75 | 140-150 | 35 | 65 |
| 75-80 | 150-160 | 65 | 35 |
| 80-85 | 160-170 | 80 | 20 |
| 85-90 | 170-180 | 90 | 10 |
| 90-95 | 180-190 | 95 | 5 |
| 100 | 190-200 | 100 | - |
Szacunki te są ważne tylko wtedy, gdy rezerwy glikogenu są w stanie pokryć zapotrzebowanie energetyczne. Jeśli osoba wyczerpuje zapasy glikogenu po długim treningu (zjawisko znane jako „ uderzenie w ścianę ”) lub podczas diety niskowęglowodanowej, organizm przejdzie w stan ketozy i zużyje głównie tłuszcz i mięśnie jako energię. Okresowy post może być użyty, aby wytrenować organizm w łatwym przechodzeniu w ketozę.