Trening interwałowy - Interval training

Trening interwałowy to rodzaj treningu, który obejmuje serię intensywnych treningów przeplatanych okresami odpoczynku lub odpoczynku. Okresy o wysokiej intensywności są zazwyczaj w trakcie lub blisko ćwiczeń beztlenowych , podczas gdy okresy regeneracji obejmują aktywność o mniejszej intensywności. Zmieniając intensywność wysiłku ćwiczy mięsień sercowy, zapewniając trening sercowo-naczyniowy , poprawiając wydolność tlenową i pozwalając na dłuższe i/lub bardziej intensywne ćwiczenia.

Trening interwałowy może odnosić się do organizacji dowolnego treningu sercowo-naczyniowego (np. jazdy na rowerze, biegania, wiosłowania). Jest widoczny w procedurach treningowych w wielu dyscyplinach sportowych, ale jest szczególnie stosowany przez biegaczy.

Wariacje

Szkolenie Fartleka

Trening Fartlek, opracowany w Szwecji, łączy w sobie aspekty treningu interwałowego z regularnym bieganiem na dystans. Nazwa oznacza „szybką zabawę” i składa się z biegania na odległość z „serami cięższego biegu w bardziej nieregularnych punktach, długościach i prędkościach w porównaniu z treningiem interwałowym”. Na przykład sesja treningowa fartleka może składać się z rozgrzewki przez 5–10 minut; bieganie ze stałą, twardą prędkością przez 2 km; szybki spacer przez 5 minut (regeneracja); sprinty 50-60s przeplatane łatwym bieganiem; podjazd z pełną prędkością na 200 m; szybki marsz przez minutę; powtarzanie tej procedury do upływu harmonogramu (minimum 45 minut). Rozwój wydolności tlenowej i beztlenowej oraz zdolność fartleka do naśladowania biegania podczas określonych dyscyplin sportowych to cechy wspólne z innymi rodzajami treningu interwałowego.

Trening interwałowy sprintu

„Sprint z marszem” to jeden z przykładów treningu interwałowego dla biegaczy, w którym biega się krótki dystans (od 100 do 800 metrów), a następnie wraca do punktu startowego (okres odpoczynku), aby powtórzyć sprint określoną kilka razy. Aby dodać wyzwania do treningu, każdy z tych sprintów może rozpoczynać się w określonych odstępach czasu – np. sprint 200 metrów, cofnięcie się i sprint ponownie co 3 minuty. Przedział czasu ma na celu zapewnienie wystarczającego czasu regeneracji. Biegacz będzie używał tej metody treningu głównie po to, aby przyspieszyć bieg i dać kopniaka kończącego.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności

Trening interwałowy o wysokiej intensywności ma na celu zmniejszenie ogólnej objętości treningu poprzez zwiększenie wysiłku włożonego podczas interwałów o wysokiej intensywności. Akronim DIRT jest czasami używany do oznaczenia zmiennych: D = Odległość każdego interwału prędkości, I = Interwał regeneracji pomiędzy interwałami prędkości, R = Powtórzenia interwałów prędkości, T = Czas każdego.

Skuteczność

Trening z interwałami aerobowymi może przynieść korzyści ćwiczącym, pozwalając im spalić więcej kalorii w krótszym czasie oraz poprawiając wydolność tlenową w szybszym tempie w porównaniu z ćwiczeniami o stałej intensywności. Wykazano, że u osób z nadwagą i otyłością trening interwałowy o wysokiej intensywności wykorzystujący cztery zestawy czterominutowych interwałów poprawia VO 2 max w większym stopniu niż izokaloryczny umiarkowany trening ciągły, a także w większym stopniu niż w przypadku protokołu wykorzystującego krótsze, interwały jednominutowe.

Niektórzy ćwiczący uważają, że trening interwałowy jest mniej monotonny niż ćwiczenia o ciągłej intensywności. Szereg badań potwierdza, że ​​u młodych i zdrowych osób trening interwałowy sprintu wydaje się być tak samo skuteczny jak ciągły trening wytrzymałościowy o umiarkowanej intensywności i ma tę zaletę, że wymaga mniejszego zaangażowania czasowego. Istnieją pewne dowody na to, że trening interwałowy jest również korzystny dla osób starszych i osób z chorobą wieńcową, ale wymagane są dalsze badania.

Trening interwałowy może poprawić wiele aspektów fizjologii człowieka. U sportowców, może zwiększyć próg mleczanu i zwiększenie VO 2 max. Wykazano, że próg mleczanowy jest istotnym czynnikiem w określaniu wyników w biegach długodystansowych. Wzrost sportowca VO 2 max pozwala im przyjąć więcej tlenu podczas ćwiczeń, zwiększając zdolność do podtrzymywania większych rozpiętości wysiłku tlenowych. Badania wykazały również, że trening interwałowy może wywoływać adaptacje podobne do wytrzymałości, co odpowiada zwiększonej zdolności do utleniania lipidów całego ciała i mięśni szkieletowych oraz poprawie struktury i funkcji naczyń obwodowych.

Istnieją ograniczone dowody na to, że trening interwałowy pomaga w zarządzaniu czynnikami ryzyka wielu chorób, w tym zespołu metabolicznego , chorób układu krążenia , otyłości i cukrzycy . Czyni to poprzez poprawę działania i wrażliwości insuliny. Generowanie wyższej wrażliwości na insulinę skutkuje niższymi poziomami insuliny potrzebnymi do obniżenia poziomu glukozy we krwi. Pomaga to osobom z cukrzycą typu 2 lub zespołem metabolicznym kontrolować poziom glukozy. Połączenie treningu interwałowego i ciągłych ćwiczeń zwiększa sprawność układu krążenia i podnosi poziom cholesterolu HDL, co zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ten rodzaj treningu zmniejsza również obwód talii, stosunek talii do bioder (WHR) oraz sumę fałdów skórnych na ciele.

Ta metoda treningu może być bardziej skuteczna w wywoływaniu utraty tkanki tłuszczowej niż zwykły trening o umiarkowanej intensywności przez ten sam czas. Wynika to z pobudzających metabolizm interwałów o wysokiej intensywności.

Zobacz też

Bibliografia

Zewnętrzne linki