Ćwiczenia izometryczne - Isometric exercise

„Izometria” przekierowuje tutaj. W przypadku innych zastosowań zobacz Izometria (ujednoznacznienie) .
Deska jest rodzajem unieruchomienia izometrycznego, które może intensywnie aktywować mięśnie rdzenia ciała . Można to również wykonać balansując na przedramionach.
„Boczna deska” to odmiana zaprojektowana w celu wzmocnienia mięśni po stronie rdzenia, takich jak skośne .

Izometryczny wykonywania jest formą wykonywania statycznych obejmujące skurcz mięśni bez widocznego ruchu kąta złącza. Termin „izometryczny” łączy greckie słowa isos (równy) i -metria (pomiar), co oznacza, że ​​w tych ćwiczeniach długość mięśnia i kąt nachylenia stawu nie ulegają zmianie, chociaż siła skurczu może być różna. Jest to przeciwieństwo skurczów izotonicznych , w których siła skurczu nie zmienia się, chociaż zmienia się długość mięśnia i kąt stawu.

Trzy główne rodzaje ćwiczeń izometrycznych to wyciskanie izometryczne, podciąganie i przytrzymanie. Mogą być włączone do reżimu treningu siłowego w celu poprawy zdolności ciała do stosowania siły z pozycji statycznej lub, w przypadku trzymania izometrycznego, poprawy zdolności organizmu do utrzymania pozycji przez pewien czas. Traktowane jako działanie, prasy izometryczne mają również fundamentalne znaczenie dla zdolności organizmu do przygotowania się do wykonywania natychmiastowych ruchów siłowych. Takie przygotowanie jest również znane jako wstępne obciążenie izometryczne.

Pokonywanie i uzyskiwanie izometrii

Działanie izometryczne to takie, w którym zachowany jest obserwowalny kąt połączeń. Chociaż ta definicja zawsze obowiązuje, istnieją różne poddefinicje, które mają na celu podkreślenie, w jaki sposób wysiłek jest stosowany podczas określonych ćwiczeń izometrycznych. W podatnym ćwiczeniu izometrycznym ambicją jest utrzymanie określonej pozycji ciała; można to również nazwać utrzymywaniem izometrycznym. W przezwyciężającym ćwiczeniu izometrycznym ambicją jest pchanie lub przyciąganie innej części jaźni, która odpycha lub odciąga z równą siłą, albo poruszenie nieruchomego obiektu. Na tej podstawie przezwyciężenie izometrii może być dodatkowo określane jako prasa izometryczna lub pociąg izometryczny.

Izometria nieważona

W nieważonych izometriach ćwiczący używa tylko siebie do oporu. Na przykład trzymanie pozycji przykucniętej lub przyciskanie dłoni do siebie. Tam, gdzie jaźń napiera na siebie, jest to również określane jako trening samooporności lub dynamicznego napięcia .

Ważone izometrie

Ważone izometrie obejmują dodatkowe trzymanie ciężarka oraz naciskanie lub ciągnięcie nieruchomego ciężarka lub konstrukcji. Na przykład w ustawieniu do wyciskania na ławeczce sztanga może być utrzymywana w stałej pozycji i nie może być wypychana do góry ani opuszczana. Alternatywnie, w ustawieniu do podciągania do połowy uda, osoba może próbować pociągnąć do góry stały, nieruchomy drążek.

  • Przykład nieważonego ćwiczenia izometrycznego pokonującego

  • Ruch głowy jest hamowany przez ręce.

  • Izometryczny przód i tył szyi-1.png
  • Boczna szyja-izometryczny-1.png
  • Boczna szyja-izometryczny-2.png

Izometria w połączeniu z ćwiczeniami dynamicznymi

Gdy ten ciężarowiec zakończy podnoszenie, połączy dynamiczny ruch nóg z izometrycznym trzymaniem sztangi.

Trening izometryczny jest rzadko używany samodzielnie i zwykle jest włączony do szerszego reżimu treningowego. Na przykład deska izometryczna może być włączona do systemu plyometrii. Ponadto, gdy badany wykonuje dynamiczny ruch, wspierające grupy mięśniowe mogą pracować izometrycznie. Na przykład, jeśli osoba kuca trzymając hantle przed klatką piersiową, jej ruchy ramion będą względnie izometryczne, podczas gdy ruchy nóg będą dynamiczne. Taki związek między chwytem izometrycznym a ruchem dynamicznym często występuje w podnoszeniu ciężarów: uczestnicy często trzymają sztangę nad głową z wyprostowanymi rękami, jednocześnie prostując nogi, gdy wstają z pozycji przysiadu. Dzięki temu nogi są przede wszystkim odpowiedzialne za podnoszenie ciężaru.

Jednak w większości kontekstów sportowych użycie akcji czysto izometrycznej jest rzadkością. Na przykład podczas jazdy na nartach narciarz konsekwentnie utrzymuje pozycję przykucniętą. Chociaż można to uznać za chwyt izometryczny, występuje również pewna ilość dynamicznego ruchu, gdy narciarz zmienia głębokość przykucnięcia podczas podróży. Tak więc można powiedzieć, że izometria jest zaangażowana i wspiera ogólną akcję narciarską, nawet jeśli nie ma charakteru wyłącznie izometrycznego.

W treningu siłowym i kalistenice często zdarza się, że jedna faza ćwiczeń jest trudniejsza do wykonania niż inne. Jeśli ćwiczący ma tendencję do porażki w tym momencie, jest to określane jako punkt zaczepienia. Można zastosować chwyt izometryczny, aby wzmocnić działanie ćwiczącego w tym momencie. Na przykład, punkt zaczepienia w ciężkim przysiadzie z tyłu jest zwykle najniższą osiągniętą pozycją. W tej pozycji można zastosować chwyt izometryczny, aby wzmocnić zdolność podnoszenia ciężaru w tym miejscu. W okresie treningu może to pomóc im łatwiej podnieść ciężar z tej pozycji, a tym samym wyeliminować punkt przywierania.

Prasy izometryczne jako przygotowanie do ruchów eksplozywnych

Izometryczne obciążenie wstępne mięśni jest instynktownie wykonywane w celu wytworzenia mocy, która będzie wykorzystywana w kolejnych dynamicznych ruchach: fundamentalnym elementem tego wstępnego obciążenia mięśni jest wykonanie izometrycznego nacisku. Przykładem z codziennego życia jest osoba wstająca z krzesła. Najpierw unoszą tył z krzesła, a następnie wykonują nacisk w dół na zgięte nogi. Ponieważ wygięte nogi w równym stopniu opierają się działającej na nie sile, generowana jest prasa izometryczna. Od tego momentu osoba prostuje się i wstaje. Bardziej dynamicznym przykładem jest skok w pionie. Tutaj skoczek kuca i przyjmuje podobną izometryczną prasę, zanim wskoczy w górę do skoku. Stosowanie pras izometrycznych w celu wspomagania ruchów siły wybuchowej znajduje również zastosowanie w sportach, takich jak boks. Tutaj bokser może zgiąć nogę prowadzącą, kładąc na nim swój tors i odpowiedni ciężar ciała, tak że istnieją równe siły między siłą skierowaną w górę zgiętej nogi i siłą skierowaną w dół tułowia. Bokser następnie rzuca ołowiany hak z tej pozycji, a siły z prasy izometrycznej są kierowane do stempla i pomagają zwiększyć jego ogólną moc. Takie ukierunkowanie siły zasadniczo reprezentuje cel izometrycznego obciążenia wstępnego: które jest działaniem przygotowawczym do wspomagania późniejszego ruchu mocy.

  • Przykłady przygotowawczych pras izometrycznych w sporcie

  • Skoczek po lewej wykonuje charakterystyczny nacisk izometryczny, głównie poprzez wywieranie nacisku w dół na zgiętą tylną nogę. Działa to jako środek do wstępnego obciążenia mięśni przed wykonaniem skoku ze stania. Skoczek na prawo od niego jest w połowie lotu.

  • Olimpijczyk Ryan Lochte (niedaleko) stojący na szczycie zaklinowanych bloków startowych. Każdy pływak wykonuje przygotowawczą prasę izometryczną, wywierając nacisk w dół na zgięte nogi. Służy to wstępnemu obciążeniu mięśni i pomaga wzmocnić kolejne nurkowanie.

  • Początkowe przykucnięcie tej sprinterki w blokach pozwoliło jej na wstępne obciążenie mięśni i skierowanie generowanej przez to siły na pierwsze kroki do przodu.

  • Zawodnicy sumo dopiero zaczynają szarżować do przodu po przykucnięciu i wykonaniu prasy izometrycznej. Prasa umożliwia im mocniejsze szarżowanie na przeciwnika, co jest szczególnie przydatne na początku meczu.

  • Gracze futbolu amerykańskiego ustawiają się w szeregu i kucają w izometrycznej pozycji prasowej. To pozwala im szybciej pędzić do przodu, gdy zaczyna się gra; jest to szczególnie przydatne w przypadku ataku lub blokowania przeciwnika.

  • Rzucający dyskiem wykonuje prasę izometryczną, wywierając nacisk w dół na zgiętą prawą nogę. Pozwala to na mocniejsze wykonanie rzutu.

  • Strzelec wykonuje prasę izometryczną, wywierając nacisk w dół na zgiętą prawą nogę. To pozwoli mu mocniej skręcić i skoczyć do przodu oraz skierować siłę mięśni generowaną przez prasę do rzutu.

Urządzenia do pomiaru siły do ​​działań izometrycznych

  • Płytka do pomiaru siły : dotyczy osoby stojącej na płytce do pomiaru siły. Ich ciężar ciała i siła mięśni w dół naciskają na tabliczkę, która rejestruje odczyt. Siła mięśni pacjenta skierowana w dół jest zwykle oparta na tym, że naciska lub ciągnie coś, co powoduje u nich nacisk w dół. Na przykład, w ćwiczeniu z podciąganiem do połowy uda, badany podciąga się do góry na sztangi, która jest umieszczona wokół jego obszaru ud. To działanie powoduje, że odpychają się stopami w dół i wywierają nacisk, oprócz ciężaru ciała, na płytkę.
  • Dynamometr : Dynamometr to urządzenie, w którym dwa uchwyty są pchane, ciągnięte lub ściskane razem lub popychane lub rozsuwane w celu zarejestrowania odczytu. Ponieważ uchwyty są zazwyczaj bardzo sztywne, ruch jest bardzo niewielki, a akcja ma głównie charakter izometryczny. Na przykład do pomiaru siły chwytu można użyć dynamometru: trzyma się go w jednej ręce, a uczestnik próbuje ścisnąć razem oba uchwyty; rejestruje to pomiar siły na mierniku.
  • Elektromiograf : Elektromiograf mierzy poziom aktywacji mięśni za pomocą elektrod, które są umieszczane na mięśniu w postaci podkładek lub wkładane do mięśnia w postaci igieł. Jest w stanie zmierzyć poziom aktywacji mięśni podczas trzymania izometrycznego, a także do wyciskania i podciągania. Zazwyczaj istnieje silna korelacja między mechanicznym pomiarem przyłożonej siły a pomiarem aktywacji mięśni za pomocą elektromiografii .

Historia

Müllera i Hettingera

W latach pięćdziesiątych niemieccy naukowcy dr Erich Albert Müller i Theodor Hettinger „zaobserwowali, że skurcze obejmujące mniej niż jedną trzecią maksymalnej siły nie trenują mięśnia. Jeśli skurcz mięśnia przekracza jedną trzecią jego maksymalnej siły, jego masa rośnie. a co za tym idzie także jego siła”. Badanie w Instytucie Maxa Plancka składało się z ponad 200 eksperymentów w okresie dziesięciu lat. Theodor Hettinger opublikował swoją książkę Fizjologia siły . Oboje opracowali program szkoleniowy oparty na ćwiczeniach izometrycznych.

W latach sześćdziesiątych profesor James A. Baley poddał testom izometrię w klasie 104 studentów na Uniwersytecie Connecticut, aby zbadać wyniki testów mierzących wzrost siły, wytrzymałości, koordynacji i zwinności. Oryginalny artykuł wykazał znaczne korzyści po 4-tygodniowym programie ćwiczeń izometrycznych. Ćwiczenia izometryczne po raz pierwszy zwróciły uwagę współczesnej amerykańskiej opinii publicznej we wczesnych dniach kultury fizycznej , prekursora kulturystyki . Wielu kulturystów włączyło ćwiczenia izometryczne do swoich programów treningowych.

Zastosowania medyczne

Ćwiczenia izometryczne mogą być również stosowane przy łóżku w celu zróżnicowania różnych szmerów serca ; szmer niedomykalności mitralnej staje się głośniejszy w porównaniu do cichszego szmeru zwężenia zastawki aortalnej . Mogą być również stosowane w celu zapobiegania syndromowi nieużywania w kończynie, która została unieruchomiona przez gips po złamaniu.

Badania NASA

NASA zbadała zastosowanie izometrii w zapobieganiu atrofii mięśni doświadczanej przez astronautów w wyniku życia w środowisku zerowej grawitacji . Zbadano i porównano izometrię, ćwiczenia wydłużające i skracające mięśnie . Wynik pokazał, że chociaż wszystkie trzy rodzaje ćwiczeń promowały wzrost mięśni, izometria nie zapobiegła zmniejszeniu ilości białek kurczliwych znajdujących się w tkance mięśniowej. Rezultatem była degradacja mięśni na poziomie molekularnym. Ponieważ białka kurczliwe powodują skurcze mięśni i dają im siłę fizyczną , NASA doszła do wniosku, że izometria może nie być najlepszym sposobem na utrzymanie tkanki mięśniowej przez astronautów.

Zobacz też

Bibliografia

Dalsza lektura

  • Ilse Buck, Gesund und schlank durch Isometrik , Auflage. Goldmann, Monachium 1976, ( ISBN  3-442-10592-7 ).
  • Lothar M. Kirsch, Szkolenie izometryczne. Übungen für Muskelkraft und Entspannung . Falken Verlag, Niedernhausen im Taunus 1990, ( ISBN  3-8068-0529-6 ).
  • Theodor Hettinger, Isometrisches Muskeltraining . 6. Podwyższenie. Ecomed, Landsberg am Lech 1993, ( ISBN  3-609-64870-8 ).
  • Victor Obeck, izometryczny. Neu übersetzte Auflage . Scherz, Bern 1980, OCLC 164662767 (anglais: Jak ćwiczyć bez poruszania mięśni).
  • James Hewitt , Izometria dla Ciebie. Dopasuj się i przycinaj w 90 sekund dziennie! ( ISBN  0-85454-016-4 ).