Plyometria - Plyometrics

Plyometria , znana również jako trening skokowy lub plyo , to ćwiczenia, w których mięśnie wywierają maksymalną siłę w krótkich odstępach czasu, w celu zwiększenia mocy (szybko-siła). Trening ten skupia się na nauce szybkiego lub „wybuchowego” przejścia od rozciągnięcia mięśni do skurczu , na przykład w specjalistycznych, powtarzanych skokach. Plyometrics są stosowane głównie przez sportowców , zwłaszcza sztuk walki , sprinterzy, zapaśnicy ramię i skoczków , aby zwiększyć wydajność i są stosowane w dziedzinie fitness, w znacznie mniejszym stopniu.

Przegląd

Plyometria obejmuje ćwiczenia wybuchowe, które aktywują szybką reakcję i elastyczne właściwości głównych mięśni. Początkowo został przyjęty przez sowieckich olimpijczyków w latach pięćdziesiątych, a następnie przez sportowców na całym świecie. Sporty wykorzystujące plyometrię obejmują koszykówkę, tenis, badminton, squash i siatkówkę, a także różne kody piłki nożnej. Termin „plyometria” został ukuty przez Freda Wilta po obejrzeniu sowieckich sportowców przygotowujących się do swoich zawodów w lekkoatletyce. Rozpoczął współpracę z trenerem Michaelem Yessisem w celu promowania plyometrii.

Od czasu jego wprowadzenia na początku lat 80. rozwinęły się dwie formy plyometrii. W oryginalnej wersji, stworzonej przez rosyjskiego naukowca Jurija Wierchoszańskiego, określano ją jako metodę szokową. W tym przypadku atleta spadłby z wysokości i doznał „wstrząsu” podczas lądowania. To z kolei powodowało wymuszony skurcz ekscentryczny, który następnie natychmiast przechodził w skurcz koncentryczny, gdy atleta skakał do góry. Lądowanie i start odbywały się w niezwykle krótkim czasie, w przedziale 0,1–0,2 sekundy. Plyometria wybuchowa opisuje podejście pierwotnie stworzone przez Verkhoshansky'ego. Eksperymentował z wieloma różnymi ćwiczeniami, ale skok w głąb okazał się najlepszy do powielenia sił podczas lądowania i startu.

Druga wersja plyometrii, obserwowana w większym stopniu w Stanach Zjednoczonych , obejmuje dowolną formę skoku niezależnie od czasu wykonania.

Etymologia

Termin plyometric jest kombinacją greckich rdzeni, co oznacza zwiększenie pomiaru — plio- oznacza „więcej”, a metryczny oznacza „długość”.

Plyo- pochodzi od greckiego słowa plythein , co oznacza „wzrastać”. Plio to greckie słowo oznaczające „więcej”, a metryka dosłownie oznacza „mierzyć”.

Historia

Fred Wilt , były amerykański długodystansowy biegacz olimpijski , jest uznawany za twórcę terminu plyometria. Przyznaje, że nie jest to zbyt dobry termin, ale to było najlepsze, na co mógł wymyślić po obejrzeniu Rosjan wykonujących skoki na rozgrzewce przed ich zawodami w lekkoatletyce . Nie mógł zrozumieć, dlaczego Rosjanie wykonywali te wszystkie skoki, podczas gdy Amerykanie wykonywali wiele statycznych odcinków, ale mocno wierzył, że to jeden z powodów, dla których odnosili takie sukcesy w wielu zawodach. Od swoich początków we wczesnych latach 80. termin plyometria zyskał większą popularność i jest obecnie dobrze ugruntowany. Kiedy Fred Wilt dowiedział się o pracy wykonywanej przez Michaela Yessisa w dziedzinie rosyjskich metod szkoleniowych, szybko połączyli siły, aby pomóc w rozpowszechnianiu informacji na temat plyometrii.

We współpracy z Yessis, która odwiedziła i pracowała z Wierchoszanskim w Związku Radzieckim na początku lat 80., plyometria była stopniowo rozpowszechniana w USA. Yessis przywiózł te informacje na temat plyometrii z powrotem do USA i w kolejnych latach był w stanie stworzyć jeszcze więcej sposobów wykorzystania tej metody do treningu i poprawy siły wybuchu.

Plyometria (metoda uderzeniowa) została stworzona przez Jurija Wierchoszańskiego pod koniec lat 60. i na początku lat 70. XX wieku. Od tego czasu metoda szokowa plyometrii jest nadal praktykowana w celu poprawy wyników sportowych przez stosunkowo ograniczoną liczbę sportowców. Sportowcy ci nadal wykonują skoki w głąb, kluczowe ćwiczenie w metodzie szokowej, zgodnie z wytycznymi ustanowionymi przez Wierchoszańskiego.

Większość sportowców wykonuje proste i złożone skoki i nazywa je plyometrią, a nie treningiem skoków, jak to nazywano w przeszłości. Obejmuje to skok w głąb, który został wykonany w inny sposób niż zalecany przez Wierchoszańskiego. Ta forma treningu skoków jest bardzo popularna, ale plyometria to modne hasło dla wszystkich rodzajów skoków, niezależnie od tego, ile czasu zajmuje wykonanie skoku. Jego użycie jest tak wszechobecne, że można nawet znaleźć pompki opisane jako plyometryczne.

Ze względu na szerokie zastosowanie i atrakcyjność terminu plyometria, prawdziwe znaczenie plyometrii opracowane przez Verkhoshansky'ego zostało w większości zapomniane. Verchoshansky był dobrze znany i szanowany na całym świecie, zarówno na arenie naukowej, jak i trenerskiej. Był stosunkowo mało znany w Stanach Zjednoczonych, z wyjątkiem niektórych jego artykułów, które zostały przetłumaczone i opublikowane w Radzieckim Przeglądzie Sportowym , później nazwanym Międzynarodowym Przeglądem Fitness i Sportu .

Oprócz stworzenia metody szokowej, Verchoshansky'emu przypisuje się opracowanie koncepcji skurczów mięśni polegających na skracaniu rozciągania oraz opracowanie specjalistycznych (dynamicznych korespondencji) ćwiczeń siłowych. Plyometria, a dokładniej metoda uderzeniowa, jest uważana za formę specjalistycznego rozwoju wytrzymałości.

Przed przystąpieniem do treningu plyometrycznego konieczne jest rozróżnienie skoków powszechnie nazywanych plyometrycznymi i prawdziwych skoków plyometrycznych, czego przykładem jest skok w głąb, który jest ilustracją metody uderzeniowej. Od czasu jej powstania w byłym Związku Radzieckim jako metoda uderzeniowa, istniały inne formy ćwiczeń plyometrycznych stworzonych przez Yessis, które nie obejmują ćwiczeń skokowych. Aby uzyskać szczegółowe informacje i ilustracje tych ćwiczeń, zobacz „Wybuchowe bieganie” i „Wybuchowe plyometria”. Ćwiczenia te obejmują koncepcję rozciągania-skrócenia, która leży u podstaw metody szokowej.

Ćwiczenia

• Wyskok z przysiadem (przysiad z przeskokiem, przysiad z wyskokiem): połączenie wyskoku (nie mylić z przysiadem ) i przysiadu . Przykucnij, a następnie zeskocz z ziemi tak wysoko, jak to możliwe, z wyciągniętymi i pionowymi nogami.
• Skok w podparciu (skok w podparciu, podskok w kolanach): ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, skacz, podwijaj nogi, wyprostuj je i ląduj.
• Skok z przysiadem: połączenie skoku z przysiadem i skoku z przysiadu. Przykucnij, skacz, podnieś kolana przed ponownym lądowaniem.
• Skok boczny: z pozycji stojącej, skok na boki.
• Pomijanie mocy: przy każdym skoku podnieś górną część nogi tak wysoko, jak to możliwe.
• Naprzemienne ograniczanie nóg: biegnij długimi krokami, kładąc nacisk na czas zwisu.
• Skoki z pudła: wskakuj i wyskakuj z dużego pudła 18" lub wyższego.
• Pionowy skok w głąb: zaczynając od góry pudełka, zeskocz w dół i cofnij się tak szybko, jak to możliwe.
• Pompki plyometryczne (pompki plyo) : wykonaj pompki w górę, ale wywieraj wystarczającą siłę do góry, aby podnieść ręce i ciało z ziemi.
• Skok w dal (skok w dal).
• Skok na szczupaka.
• Skok przez przeszkody (podobny do skoków dzielonych stosowanych przez tancerzy , gimnastyków i łyżwiarzy figurowych ).
• Skok z wykroku

metoda

W skoku w głąb atleta doznaje szoku podczas lądowania, podczas którego mięśnie prostowników biodra, kolana i kostki ulegają silnemu skurczowi ekscentrycznemu. Aby mięśnie zareagowały eksplozywnie, skurcz ekscentryczny jest następnie szybko przełączany na izometryczny (kiedy ruch w dół ustaje), a następnie skurcz koncentryczny, w jak najkrótszym czasie. Pozwala to sportowcowi skoczyć w górę tak wysoko, jak to możliwe.

W skurczu ekscentrycznym mięśnie są mimowolnie wydłużane, natomiast w skurczu koncentrycznym mięśnie po naprężeniu ulegają skróceniu. Większość rozciągania i skracania ma miejsce w ścięgnach, które przyczepiają się do zaangażowanych mięśni, a nie do mięśni. Aby wykonać skok w głąb, atleta stoi na podwyższonej platformie, zwykle nie większej niż 51-76 cm wysokości, a następnie wychodzi i opada pionowo w dół, aby nawiązać kontakt z podłogą. Wzrost używany przez większość sportowców jest zwykle dość niski na wczesnych etapach treningu. Kluczem jest to, jak wysoko zawodnik skacze w stosunku do wysokości platformy startowej. W tej chwili najważniejsza jest technika i wysokość skoku. Podczas gdy ciało opada, atleta świadomie przygotowuje mięśnie do uderzenia poprzez ich napinanie. Podłoga, na którą spada sportowiec, powinna być nieco sprężysta, głównie w celu zapobiegania kontuzjom. Po zetknięciu się z podłogą atleta lekko zgina nogi, aby pochłonąć część siły dla bezpieczeństwa. Jednak główną rolą mięśni i ścięgien jest wytrzymanie siły odczuwanej podczas lądowania. Siła ta jest wytrzymywana przy ekscentrycznym skurczu. Kiedy skurcz mięśni jest wystarczająco duży, jest w stanie bardzo szybko zatrzymać ruch w dół.

Ta faza jest czasami nazywana fazą amortyzacji, w której atleta absorbuje część siły i zatrzymuje ruch w dół poprzez silne ekscentryczne skurcze mięśni. Silny skurcz ekscentryczny przygotowuje mięśnie do gwałtownego przejścia do skurczu koncentrycznego przed startem.

Kiedy atleta upada na podłogę, jego ciało uderza podczas lądowania. Im wyższa wysokość platformy, tym większa siła uderzenia podczas lądowania. Powoduje to szok dla ciała, na który ciało reaguje poprzez silne, mimowolne skurcze mięśni, aby zapobiec upadkowi ciała na ziemię. To z kolei powoduje duże napięcie w mięśniach i ścięgnach, które jest następnie przywracane w ruchu powrotnym do góry. Im szybsza zmiana w skurczach mięśni, tym większa wytwarzana moc i uzyskana wysokość.

Mówiąc dokładniej, podczas lądowania mięśnie i ścięgna ulegają rozciąganiu (skurczowi ekscentrycznemu), co jest potrzebne, aby pochłonąć część generowanej siły, ale co najważniejsze, aby wytrzymać siłę wytwarzaną przez wstrząs, który występuje podczas lądowania. Im większy wstrząs (siły doświadczane podczas lądowania), tym silniejszy będzie skurcz mimośrodowy, co z kolei powoduje jeszcze większe napięcie. To napięcie, które jest potencjalną siłą, jest następnie oddawane w ruchu powrotnym, gdy skurcze mięśni przechodzą w tryb koncentryczny lub skracający.

Jednak aby uzyskać maksymalny zwrot energii, od momentu otrzymania siły do ​​jej zwrotu musi upłynąć minimalny czas. Im dłuższy jest czas pomiędzy przyjęciem sił a oddaniem ich, tym mniejszy jest zwrot i tym mniejsza wysokość jaką można osiągnąć w skoku. Większość wydłużania i skracania występuje w odpowiednich ścięgnach mięśni, które mają większą elastyczność.

Innym sposobem powiedzenia tego jest to, że im szybsze przejście od skurczu mimośrodowego do koncentrycznego, tym większa będzie wytworzona siła i większy ruch powrotny. Szybkość przełączania jest niezwykle szybka, 0,20 sekundy lub mniej. Na przykład, wysokopoziomowi sprinterzy przechodzą ze skurczu mimośrodowego, który występuje, gdy stopa uderza o podłoże, do skurczu koncentrycznego, gdy stopa zrywa kontakt z podłożem w czasie krótszym niż 0,10 sekundy. U światowej klasy sprinterów czas ten wynosi około 0,08 sekundy. Dokładna wysokość platformy używana przez większość sportowców w skoku w głąb powinna być mniejsza niż 30 cali (76 cm) we wczesnych etapach treningu. Większość sportowców zaczyna od około 12 cali (30 cm) po wykonaniu jakiegoś treningu skokowego. Następnie stopniowo ćwiczą do 20 cali (51 cm), a następnie do 30 cali, w zależności od tego, jak dobrze wykonywane są skoki. Głównym kryterium jest to, aby zawodnik skakał jak najwyżej na każdym skoku.

Jeśli atleta stopniowo poprawia wysokość skoku, ta sama wysokość platformy jest kontynuowana, dopóki wzrost wysokości skoku nie będzie już obserwowany. W tym czasie wysokość startu zwiększa się o kilka cali. Jeśli zawodnikowi ciągle nie udaje się skakać bardzo wysoko, wysokość zeskoku jest nieco obniżona. Najważniejsze jest tutaj to, jak wysoko zawodnik skacze po zrzucie.

Maksymalna wysokość platformy używana przez sportowca na wysokim poziomie nie przekracza 40 cali (100 cm). Zamiast rozwijania większej mocy wybuchowej, ta wysokość prowadzi do bardziej ekscentrycznego rozwoju siły. Przejście powyżej 30 cali (76 cm) zwykle przynosi efekt przeciwny do zamierzonego i może prowadzić do obrażeń. Dzieje się tak, gdy intensywność wymuszonego mimowolnego skurczu mimośrodowego podczas lądowania jest większa niż mięśnie są w stanie wytrzymać. Ponadto sportowiec nie będzie w stanie wykonać szybkiego powrotu (szybkiego przejścia między skurczami mięśni), co jest kluczem do udanego wykonania eksplozywnej plyometrii.

Ze względu na zaangażowane siły i szybkość wykonania, centralny układ nerwowy jest silnie zaangażowany. Ważne jest, aby sportowiec nie przesadzał przy użyciu metody plyometrii uderzeniowej. Takie postępowanie doprowadzi do wielkiego zmęczenia i, według Wierchoszanskiego, zaburzeń snu. Sportowcy mają duże trudności ze snem, jeśli wykonują zbyt wiele skoków na głębokość. Wskazuje to, że sportowcy muszą być dobrze przygotowani fizycznie przed rozpoczęciem tego typu treningu.

Technika skakania jest również bardzo ważna podczas wykonywania ćwiczeń plyometrycznych. Zasadniczo atleta po wylądowaniu wykonuje lekki przysiad (przykucnięcie), w którym zginają się stawy biodrowe, kolanowe i skokowe. Start lub skok w górę jest wykonywany w sekwencji inicjowanej wyprostem stawu biodrowego, a następnie wyprostem stawu kolanowego, który rozpoczyna się podczas wyprostu stawu biodrowego. Gdy dochodzi do wyprostu stawu kolanowego, zaczyna się wyprost stawu skokowego i jest to jedyna czynność, która występuje podczas startu (przerwania kontaktu z podłożem). Wszystkie trzy działania przyczyniają się do skoku w górę, ale głównym czynnikiem jest wyprost stawu kolanowego.

Jak proste skakanie

Najpopularniejszym rodzajem plyometrii używanym w Stanach Zjednoczonych są proste i stosunkowo łatwe ćwiczenia skokowe, wykonywane z niewielkim uwzględnieniem czasu wykonania. Skoki te są skuteczne dla sportowców, którzy wykonują umiejętności w swoim sporcie, które nie wymagają skurczów mięśni typu wybuchowego. Przykładem jest bieganie długodystansowe, w którym biegacze wykonują powtarzające się czynności od 20 do 30 kolejnych skoków i inne czynności typu cyklicznego, takie jak skakanie do wielu powtórzeń.

Takie skoki plyometryczne są również wykorzystywane jako rozgrzewka do wykonywania wybuchowych skoków plyometrycznych oraz do wstępnego przygotowania mięśni przed wykonaniem ćwiczeń, takich jak skoki w głąb. Zasadniczo są one skuteczne we wczesnych etapach nauki wykonywania ćwiczeń plyometrycznych i przygotowania mięśni do wybuchowych lub szybkich skoków. Te skoki są podobne do tych, które młodzież wykonuje na placu zabaw lub w grach osiedlowych i jako takie nie wymagają dodatkowego przygotowania. Sportowcy, niezależnie od poziomu zaawansowania, mogą wykonywać takie skoki na początkowych etapach treningu.

Kiedy sportowcy, którzy wykonywali plyometrię bez względu na czas wykonania, po raz pierwszy próbują wykonać wybuchową plyometrię, często im się nie udaje, ponieważ czas wykonania jest zbyt długi. Dzieje się to dość często w skoku w głąb. Sportowiec zwykle opada (spada) zbyt nisko, co trwa zbyt długo, aby przejść od skurczu ekscentrycznego do koncentrycznego. W rezultacie ćwiczenie staje się ćwiczeniem siłowym, a nie prawdziwym plyometrycznym.

Technika skoku pozostaje taka sama, niezależnie od tego, czy jest to prawdziwe ćwiczenie plyometryczne, czy ćwiczenie skoku. Biodra, kolana i kostki zginają się podczas lądowania, a stawy rozciągają się podczas powrotu do góry. Sekwencja i nakładanie się w sekwencji są w zasadzie takie same, zaczynając od wyprostu bioder, następnie wyprostuj kolano, a kończąc na zgięciu kostkowo-podeszwowym. Główne różnice w wykonaniu to głębokość lądowania oraz czas wykonania zmiany ze skurczu ekscentrycznego na koncentryczny.

Przeprowadzono badania testujące dziesięć różnych ćwiczeń plyometrycznych na ogólną wydajność podczas skoków, badane za pomocą EMG, mocy i siły reakcji podłoża (GRF). Spośród dziesięciu ćwiczeń, podskoki na jednej nodze, podskoki, podskoki, podskoki i dwunożne podskoki pionowe dawały najwyższe wartości EMG, co wskazuje na większą rekrutację motoryczną. Moc była badana w skokach z hantlami, skokach na głębokość, skokach z przeciwruchami, skokach z przysiadu i skokach z nachyleniem, co dało wyższe odczyty skali mocy. Jeśli chodzi o wyniki sportowe i trening, ruchy plyometryczne, które wykorzystują wibracje całego ciała, spowodowały ogólny wzrost wydajności. W niedawnym badaniu zbadano dwie grupy stosujące ten sam protokół plyometryczny w połączeniu z treningiem siłowym , jedną stosującą duże obciążenia, a drugą stosującą małe obciążenia, i stwierdzono podobne spadki mocy. To pokazuje, że same ćwiczenia plyometryczne miały większy wpływ na zmniejszenie mocy wyjściowej niż rodzaj treningu siłowego.

Względy bezpieczeństwa

Wykazano, że plyometria przynosi korzyści w zmniejszaniu urazów kończyn dolnych w sportach zespołowych w połączeniu z innymi treningami nerwowo-mięśniowymi (tj. treningiem siłowym, treningiem równowagi i rozciąganiem). Ćwiczenia plyometryczne wiążą się ze zwiększonym ryzykiem kontuzji ze względu na dużą siłę generowaną podczas treningu i występu, i powinny być wykonywane wyłącznie przez osoby o dobrej kondycji pod nadzorem. Przed rozpoczęciem treningu plyometrycznego należy osiągnąć dobry poziom siły fizycznej , elastyczności i propriocepcji .

Określony minimalny wymóg wytrzymałości różni się w zależności od źródła informacji i intensywności wykonywanych plyometrii. Chu (1998) zaleca, aby uczestnik był w stanie wykonać 50 powtórzeń przysiadu przy 60% swojej masy ciała przed wykonaniem plyometrii. Ważna jest również siła rdzenia (brzuch).

Elastyczność jest wymagana zarówno w celu zapobiegania urazom, jak i wzmocnienia efektu cyklu skracania rozciągania . Niektóre zaawansowane metody treningowe łączą plyometrię i intensywne rozciąganie, aby zarówno chronić staw, jak i uczynić go bardziej podatnym na korzyści plyometryczne.

Propriocepcja to ważny składnik równowagi, koordynacji i zwinności, który jest również niezbędny do bezpiecznego wykonywania ćwiczeń plyometrycznych.

Dalsze względy bezpieczeństwa obejmują:

• Wiek: należy wziąć pod uwagę zarówno w wieku przedpokwitaniowym, jak i starszym ze względu na zmiany hormonalne.
• Technika: uczestnik musi zostać poinstruowany o właściwej technice przed rozpoczęciem jakiegokolwiek ćwiczenia plyometrycznego. Powinien być wypoczęty i wolny od urazów w ćwiczonych kończynach.

Plyometria nie jest z natury niebezpieczna, ale wysoce skoncentrowane i intensywne ruchy stosowane w powtórzeniach zwiększają potencjalny poziom obciążenia stawów i jednostek mięśniowo-ścięgnistych. Dlatego środki ostrożności są silnym warunkiem wstępnym dla tej konkretnej metody ćwiczeń. Warianty plyometrii o niskiej intensywności są często wykorzystywane na różnych etapach rehabilitacji urazów, co wskazuje, że zastosowanie odpowiedniej techniki i odpowiednich środków ostrożności może sprawić, że plyometria będzie bezpieczna i skuteczna dla wielu osób.

Korzyści

Wielu sportowców zawodowych i olimpijczyków korzysta z treningu plyometrycznego w celu poprawy siły mięśni i umiejętności skokowych, co zwiększa ich moc. Istnieją różne poziomy intensywności plyometrii. Kolejną zaletą plyometrii jest to, że możesz zmieniać poziom intensywności, co oznacza, że ​​każdy, kto chce poprawić siłę i trening skoków, może być zaangażowany niezależnie od kondycji. Ponieważ jest tak wiele ćwiczeń, oznacza to, że mniej prawdopodobne jest, że się wypalisz i masz szeroki wybór ćwiczeń do wyboru. Innym dobrym powodem, dla którego dostępnych jest tak wiele ćwiczeń, jest to, że można znaleźć ćwiczenia, które nie wymagają użycia żadnego sprzętu. Zwiększa również siłę i wytrzymałość mięśni, zwiększa również tempo metabolizmu, co zwiększa utratę wagi i tętno.

Załadowane plyometria

Ćwiczenia plyometryczne są czasami wykonywane z dodatkowym obciążeniem lub ciężarem. W takich przypadkach określa się je mianem obciążonych plyometrii lub skoków ważonych. Ciężar jest trzymany lub noszony. Może mieć postać sztangi , drążka pułapkowego , hantli lub kamizelki obciążeniowej . Na przykład skok w pionie z drążkiem lub skakanie z przysiadów z przysiadami z hantlami. Ponadto regularne ćwiczenie podnoszenia ciężarów ma czasami element plyometryczny, taki jak w obciążonym przysiadzie z wyskokiem. Ze względów bezpieczeństwa nie zaleca się wskakiwania na pudła lub przez płotki podczas trzymania ciężarów. Zaletą obciążonych ćwiczeń plyometrycznych jest to, że zwiększają ogólną siłę, z jaką wykonywane jest ćwiczenie. Może to wzmocnić pozytywny efekt ćwiczenia i jeszcze bardziej zwiększyć zdolność praktykującego do zastosowania siły eksplozywnej.

Zobacz też

Bibliografia

Dalsza lektura

• Brooks, GA; Fahey, TD & White, TP (1996). Fizjologia ćwiczeń: Bioenergetyka człowieka i jej zastosowania . 2. wyd. Mountain View, Kalifornia: Mayfield Publishing Co.