Efekty medytacji - Effects of meditation

EEG był używany do badań nad medytacją

Zbadano psychologiczne i fizjologiczne skutki medytacji . W ostatnich latach w badaniach nad medytacją coraz częściej stosuje się nowoczesne instrumenty, takie jak fMRI i EEG , które są w stanie obserwować fizjologię mózgu i aktywność neuronalną u żywych osobników, zarówno podczas samego aktu medytacji, jak i przed i po medytacji. W ten sposób można ustalić korelacje między praktykami medytacyjnymi a strukturą lub funkcją mózgu.

Od lat pięćdziesiątych przeprowadzono setki badań nad medytacją, ale wiele z wczesnych badań było błędnych, co dało niewiarygodne wyniki. Współczesne badania próbowały rozwiązać wiele z tych wad w nadziei, że pokierują obecnymi badaniami na bardziej owocną ścieżkę. W 2013 roku naukowcy z Johns Hopkins , publikujący w Journal of the American Medical Association , zidentyfikowali 47 badań, które kwalifikują się jako dobrze zaprojektowane, a zatem wiarygodne. Na podstawie tych badań doszli do wniosku, że istnieją umiarkowane dowody na to, że programy medytacyjne mogą zmniejszać lęk , depresję i ból, ale nie ma dowodów na to, że są one bardziej skuteczne niż aktywne terapie, takie jak leki lub ćwiczenia. Inny ważny artykuł przeglądowy również ostrzegał przed możliwymi błędnymi informacjami i błędną interpretacją danych związanych z tematem.

Proces medytacji, a także jej efekty, to rozwijająca się poddziedzina badań neurologicznych. Nowoczesne techniki i instrumenty naukowe, takie jak fMRI i EEG, zostały wykorzystane do badania wpływu regularnej medytacji na poszczególne osoby poprzez pomiar różnych zmian w mózgu.

Trudności w naukowym badaniu medytacji

Słabości w historycznych medytacjach i badaniach uważności

Porównanie wpływu różnych technik medytacyjnych na skurczowe ciśnienie krwi .

W czerwcu 2007 r. Amerykańskie Narodowe Centrum Zdrowia Uzupełniającego i Integracyjnego (NCCIH) opublikowało niezależną, recenzowaną metaanalizę stanu badań nad medytacją, przeprowadzoną przez naukowców z University of Alberta Evidence-based Practice Center. Raport zawiera przegląd 813 badań obejmujących pięć szerokich kategorii medytacji: medytację z mantrą, medytację uważności , jogę , tai chi i qigong , i obejmuje wszystkie badania dotyczące osób dorosłych do września 2005 r., ze szczególnym uwzględnieniem badań dotyczących nadciśnienia tętniczego , chorób układu krążenia i nadużywanie substancji . Raport podsumował:

Badania naukowe nad praktykami medytacyjnymi nie wydają się mieć wspólnej perspektywy teoretycznej i charakteryzują się niską jakością metodologiczną. Przyszłe badania nad praktykami medytacyjnymi muszą być bardziej rygorystyczne w projektowaniu i realizacji badań oraz w analizie i raportowaniu wyników. (s. 6)

Zauważono, że nie ma teoretycznego wyjaśnienia skutków zdrowotnych medytacji wspólnych dla wszystkich technik medytacyjnych.

Wersja tego raportu opublikowana następnie w Journal of Alternative and Complementary Medicine w 2008 r. stwierdzała: „Większość badań klinicznych praktyk medytacyjnych charakteryzuje się ogólnie niską jakością metodologiczną z istotnymi zagrożeniami dla ważności w każdej głównej ocenianej dziedzinie jakości”. Stało się tak pomimo statystycznie istotnego wzrostu jakości wszystkich analizowanych badań medytacyjnych, ogólnie rzecz biorąc, w okresie od 1956 do 2005 roku. Spośród 400 badań klinicznych 10% okazało się dobrej jakości. Wezwano do rygorystycznego studiowania medytacji. Autorzy ci zauważyli również, że odkrycie to nie jest unikalne dla obszaru badań nad medytacją i że jakość raportowania jest częstym problemem w innych obszarach badań medycyny komplementarnej i alternatywnej (CAM) oraz powiązanych domen badań nad terapią.

Spośród ponad 3000 badań naukowych, które zostały odnalezione podczas kompleksowego przeszukiwania 17 odpowiednich baz danych, tylko około 4% miało randomizowane badania kontrolowane (RCT), które mają na celu wykluczenie efektu placebo .

W metaanalizie z 2013 r. Awasthi twierdził, że medytacja jest słabo zdefiniowana i pomimo badań naukowych wykazujących skuteczność kliniczną, dokładne mechanizmy działania pozostają niejasne. Komentarz z 2017 r. był podobnie mieszany, z obawami obejmującymi szczególne cechy osób, które mają tendencję do udziału w badaniach nad uważnością i medytacją.

Oświadczenia o stanowisku

Oświadczenie American Heart Association (AHA) z 2013 r. oceniło dowody skuteczności TM w leczeniu nadciśnienia jako „nieznane/niejasne/niepewne lub nieugruntowane” i stwierdziło: „Z powodu wielu negatywnych badań lub mieszanych wyników i brak dostępnych prób… inne techniki medytacyjne nie są obecnie zalecane w praktyce klinicznej w celu obniżenia ciśnienia tętniczego”. Według AHA, chociaż istnieją obiecujące wyniki dotyczące wpływu medytacji na obniżanie ciśnienia krwi i radzenie sobie z bezsennością, depresją i lękiem, nie zastępuje ona zmiany zdrowego stylu życia i nie zastępuje skutecznych leków.

Przeszkody metodologiczne

Termin medytacja obejmuje szeroki zakres praktyk i interwencji zakorzenionych w różnych tradycjach, ale literatura naukowa czasami nie jest w stanie odpowiednio określić charakteru badanej praktyki (praktyk) medytacyjnych. Różne formy praktyki medytacyjnej mogą dawać różne rezultaty w zależności od badanych czynników.

Obecność wielu powiązanych ze sobą czynników, w tym efektów medytacji, teoretycznej orientacji w nauczaniu praktyk medytacyjnych, tła kulturowego medytujących i ogólnych efektów grupowych, komplikuje zadanie wyizolowania skutków medytacji:

Liczne badania wykazały korzystny wpływ różnych praktyk medytacyjnych. Nie jest jasne, w jakim stopniu te praktyki mają wspólne korelaty neuronowe. Co ciekawe, niedawne badanie porównywało aktywność elektroencefalogramu podczas praktyki medytacji skupionej uwagi i otwartego monitorowania praktykujących dwie tradycje buddyjskie . Naukowcy odkryli, że różnice między dwiema tradycjami medytacyjnymi były bardziej wyraźne niż różnice między dwoma rodzajami medytacji. Dane te są zgodne z naszymi ustaleniami, że teoretyczna orientacja sposobu nauczania praktyki silnie wpływa na aktywność neuronową podczas tych praktyk. Jednak w badaniu wykorzystano wieloletnich praktyków z różnych kultur, co mogło zafałszować wyniki.

Efekty medytacji uważności

Poprzednie badanie zlecone przez amerykańską Agencję ds. Badań i Jakości Opieki Zdrowotnej wykazało, że interwencje medytacyjne zmniejszają wiele negatywnych wymiarów stresu psychicznego. Inne systematyczne przeglądy i metaanalizy pokazują, że medytacja uważności ma kilka korzyści dla zdrowia psychicznego, takich jak zmniejszenie objawów depresji, poprawa nastroju, odporność na stres i kontrola uwagi. Interwencje uważności również wydają się obiecującą interwencją w radzeniu sobie z depresją u młodzieży. Medytacja uważności jest przydatna w radzeniu sobie ze stresem, lękiem, a także wydaje się być skuteczna w leczeniu zaburzeń związanych z używaniem substancji. Niedawna metaanaliza przeprowadzona przez Hiltona i in. (2016), w tym 30 randomizowanych kontrolowanych badań, znaleźli dowody wysokiej jakości na poprawę objawów depresji. Inne badania przeglądowe wykazały, że medytacja uważności może poprawić psychologiczne funkcjonowanie osób, które przeżyły raka piersi, jest skuteczna u osób z zaburzeniami odżywiania, a także może być skuteczna w leczeniu psychozy.

Badania wykazały również, że przeżuwanie i martwienie się przyczyniają się do chorób psychicznych, takich jak depresja i lęk, a interwencje oparte na uważności są skuteczne w zmniejszaniu niepokoju.

Niektóre badania sugerują, że medytacja uważności przyczynia się do bardziej spójnego i zdrowego poczucia siebie i tożsamości, biorąc pod uwagę aspekty takie jak poczucie odpowiedzialności, autentyczność, współczucie, samoakceptacja i charakter.

Mechanizmy mózgowe

W 2011 r. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) opublikowało wyniki badania, w którym wykonano obrazy rezonansu magnetycznego mózgów 16 uczestników 2 tygodnie przed i po dołączeniu uczestników do programu medytacji uważności (MM) przez naukowców z Massachusetts General Hospital , Bender Institute of Neuroimaging w Niemczech oraz University of Massachusetts Medical School . Naukowcy doszli do wniosku:

... te odkrycia mogą reprezentować leżący u podstaw mechanizm mózgu związany z poprawą zdrowia psychicznego opartą na uważności.

Działanie przeciwbólowe MM obejmuje wiele mechanizmów mózgowych, w tym aktywację kory przedniego zakrętu obręczy i brzuszno-przyśrodkowej kory przedczołowej . Ponadto krótkie okresy treningu MM zwiększają ilość istoty szarej w hipokampie i płacie ciemieniowym . Inne zmiany nerwowe wynikające z MM mogą zwiększać skuteczność kontroli uwagi.

Stwierdzono , że udział w programach MBSR koreluje ze spadkiem gęstości istoty szarej w prawym podstawno- bocznym ciele migdałowatym i wzrostem koncentracji istoty szarej w lewym hipokampie.

Zmiany w mózgu

Medytacja uważności wydaje się również powodować korzystne zmiany strukturalne w mózgu, chociaż należy przeprowadzić więcej badań, ponieważ większość tych badań jest niewielka i ma słabą metodologię. Jedno z ostatnich badań wykazało znaczny wzrost grubości kory u osób, które przeszły krótki -8-tygodniowy program treningowy MBSR i że wzrost ten był połączony ze znaczną redukcją kilku wskaźników psychologicznych związanych z niepokojem, stanem lękowym, depresją. Inne badanie opisuje, w jaki sposób interwencje oparte na uważności celują w neuropoznawcze mechanizmy uzależnienia na styku uwaga-ocena-emocja. Metaanaliza Foxa i in. (2014) wykorzystując wyniki 21 badań obrazowania mózgu stwierdzili spójne różnice w obszarze kory przedczołowej i innych obszarach mózgu związanych ze świadomością ciała. Pod względem wielkości efektu średni efekt oceniono jako umiarkowany. (d Cohena = 0,46) Jednak wyniki należy interpretować z ostrożnością, ponieważ wykresy lejkowe wskazują, że stronniczość publikacji jest problemem w badaniach nad medytacją. Kontynuacja przez Fox et al. (2016) wykorzystując 78 funkcjonalnych badań neuroobrazowania sugeruje, że różne style medytacji są niezawodnie powiązane z różną aktywnością mózgu. Aktywacji w niektórych obszarach mózgu zwykle towarzyszy dezaktywacja w innych. To odkrycie sugeruje, że badania nad medytacją muszą kłaść nacisk na porównywanie praktyk z tego samego stylu medytacji, na przykład wyniki badań nad metodami skupionej uwagi nie mogą być porównywane z wynikami z metod otwartego monitorowania.

Uwaga i uważność

Sieci uwagi i medytacja uważności

Psychologiczne i buddyjskie konceptualizacje uważności podkreślają zarówno świadomość, jak i trening uwagi jako kluczowe elementy, w których poziomy uważności mogą być rozwijane poprzez praktykę medytacji uważności. Medytacja skupionej uwagi (FAM) i medytacja otwartego monitorowania (OMM) to odrębne rodzaje medytacji uważności; FAM odnosi się do praktyki uważnego utrzymywania skupienia na jednym obiekcie, podczas gdy OMM to progresja ogólnej świadomości otoczenia podczas regulowania myśli.

Medytacja skoncentrowanej uwagi jest zwykle praktykowana najpierw w celu zwiększenia zdolności do zwiększenia stabilności uwagi i świadomości stanów psychicznych w celu przejścia do otwartej praktyki medytacji monitorującej, która kładzie nacisk na zdolność monitorowania zmian w doświadczeniu z chwili na chwilę, bez skupienia uwagi do utrzymania. Medytacja uważności może prowadzić do większej elastyczności poznawczej .

W aktywnym randomizowanym kontrolowanym badaniu zakończonym w 2019 r. uczestnicy, którzy praktykowali medytację uważności, wykazali większą poprawę świadomości i uwagi niż uczestnicy w stanie aktywnej kontroli. Wykazano, że siła oscylacji neuronowej fali alfa (która zwykle jest związana z czujnym stanem spoczynku) jest zwiększona dzięki uważności zarówno u zdrowych osób, jak i pacjentów.

Dowody na poprawę w trzech obszarach uwagi

Ciągła uwaga

Zadania ciągłej uwagi odnoszą się do czujności i gotowości, która pomaga w osiągnięciu określonego celu zadania. Psychologiczne badania nad związkiem między medytacją uważności a siecią trwałej uwagi ujawniły, co następuje:

  • Osoby medytujące uważność wykazały lepszą wydajność, gdy bodziec do wykrycia w zadaniu był nieoczekiwany, w porównaniu do tego, kiedy był oczekiwany. Sugeruje to, że zasoby uwagi były łatwiej dostępne, aby dobrze wykonać zadanie. Stało się tak pomimo braku wizualnej wskazówki ułatwiającej wydajność. (Walentynki i Słodki, 1999).
  • W zadaniu ciągłego wykonywania stwierdzono związek między wyższą uważnością dyspozycyjną a bardziej stabilnym utrzymywaniem ciągłej uwagi.
  • W badaniu EEG efekt mrugania uwagi został zmniejszony, a amplituda P3b ERP zmniejszyła się w grupie uczestników, którzy ukończyli rekolekcje uważności. Występowanie zmniejszonego efektu mrugnięcia uwagi wiąże się ze wzrostem wykrywalności drugiego celu. Mogło to być spowodowane większą zdolnością do przydzielania zasobów uwagi do wykrywania drugiego celu, odzwierciedloną w zmniejszonej amplitudzie P3b.
  • Większy stopień zasobów uwagi może również znaleźć odzwierciedlenie w szybszym czasie reakcji podczas wykonywania zadań, co stwierdzono w przypadku uczestników z wyższym poziomem doświadczenia uważności.
Selektywna uwaga
  • Selektywna uwaga, powiązana z siecią orientacji, jest zaangażowana w wybór odpowiednich bodźców, na które należy zwrócić uwagę.
  • Stwierdzono, że wydajność w zakresie zdolności ograniczania uwagi do potencjalnie zmysłowych bodźców (tj. uwagi selektywnej) była wyższa po ukończeniu 8-tygodniowego kursu MBSR w porównaniu z jednomiesięcznym odosobnieniem i grupą kontrolną (bez treningu uważności). Zadanie ANT to zadanie ogólnego zastosowania przeznaczone do testowania trzech sieci uwagi, w których uczestnicy muszą określić kierunek centralnej strzałki na ekranie komputera. Skuteczność orientacji, która reprezentuje zdolność do selektywnego uwzględniania bodźców, została obliczona poprzez badanie zmian w czasie reakcji, które towarzyszyły wskazówkom wskazującym, gdzie wystąpił cel w stosunku do braku wskazówek.
  • Stwierdzono, że doświadczenie medytacyjne koreluje ujemnie z czasami reakcji podczas zadania flankującego Eriksena, mierzącego reakcje na globalne i lokalne dane. Podobne wyniki zaobserwowano dla korelacji między doświadczeniem uważności w orientującym wyniku czasów odpowiedzi zaczerpniętym z wykonania zadania sieci uwagi.
  • Uczestnicy biorący udział w ćwiczeniu Meditation Breath Attention Score radzili sobie lepiej w zadaniach anagramowych i zgłaszali większą koncentrację na tym zadaniu w porównaniu z tymi, którzy nie wykonali tego ćwiczenia.
Uwaga kontroli wykonawczej
  • Uwaga kontrolna wykonawcza obejmuje funkcje hamowania świadomego przetwarzania rozpraszających informacji. W kontekście medytacji uważnej rozpraszające informacje odnoszą się do przykuwających uwagę zdarzeń mentalnych, takich jak myśli związane z przyszłością lub przeszłością.
  • Więcej niż jedno badanie zgłosiło wyniki zmniejszonego efektu Stroopa po treningu medytacji uważności. Efekt Stroopa indeksuje interferencję powstałą w wyniku drukowania słów w kolorze, które różnią się od odczytanego znaczenia semantycznego, np. zielony wydrukowany na czerwono. Jednak ustalenia dotyczące tego zadania nie są konsekwentnie znajdowane. Na przykład MBSR może różnić się stopniem uważności w stosunku do osoby, która ma już wysoką cechę uważności.
  • Korzystając z zadania sieci uwagi (wersja zadania flankującego Eriksena ) stwierdzono, że u doświadczonych medytujących i po krótkim pięciosesyjnym programie treningowym uważności zmniejszyły się wyniki błędów, które wskazują na wydajność kontroli wykonawczej.
  • Badanie neuroobrazowe potwierdza wyniki badań behawioralnych, że wyższy poziom uważności wiąże się z większą sprawnością w hamowaniu rozpraszających informacji. Jak wykazano większą aktywację rostralnej przedniej kory obręczy (ACC) dla osób medytujących mindfulness niż w dopasowanych grupach kontrolnych.
  • Uczestnicy z co najmniej 6-letnim doświadczeniem w medytacji wypadli lepiej w teście Stroopa w porównaniu z uczestnikami, którzy nie mieli doświadczenia w medytacji. Grupa medytujących miała również krótsze czasy reakcji podczas tego testu niż grupa niemedytujących.
  • Po teście Stroopa stwierdzono zmniejszoną amplitudę komponentu P3 ERP dla grupy medytacyjnej w stosunku do uczestników kontrolnych. Uznano, że medytacja uważności poprawia funkcje kontroli wykonawczej uwagi. Zwiększoną amplitudę w komponencie N2 ERP zaobserwowano również w grupie medytacji uważności, uważanej za odzwierciedlenie bardziej wydajnej dyskryminacji percepcyjnej we wcześniejszych etapach przetwarzania percepcyjnego.

Regulacja emocji i uważność

Badania pokazują, że praktyki medytacyjne prowadzą do większych zdolności regulacji emocji. Uważność może pomóc ludziom stać się bardziej świadomymi myśli w chwili obecnej, a ta zwiększona samoświadomość prowadzi do lepszego przetwarzania i kontrolowania własnych reakcji na otoczenie lub okoliczności.

Pozytywne skutki tej podwyższonej świadomości obejmują większe poczucie empatii dla innych, wzrost pozytywnych wzorców myślenia i zmniejszenie lęku. Stwierdzono również zmniejszenie ruminacji po praktykowaniu medytacji uważności, przyczyniając się do rozwoju pozytywnego myślenia i dobrego samopoczucia emocjonalnego.

Dowody na efekty uważności i regulacji emocji

Reaktywność emocjonalną można mierzyć i odzwierciedlać w obszarach mózgu związanych z wytwarzaniem emocji. Może to również znaleźć odzwierciedlenie w testach wydajności uwagi, indeksowanej gorszą wydajnością w zadaniach związanych z uwagą. Regulacja reaktywności emocjonalnej zainicjowana przez zdolności kontroli uwagi może być obciążeniem dla wydajności, ponieważ zasoby uwagi są ograniczone.

  • Pacjenci z fobią społeczną (SAD) wykazywali zmniejszoną aktywację ciała migdałowatego w odpowiedzi na negatywne przekonania o sobie po programie interwencyjnym MBSR, który obejmuje praktykę medytacji uważności.
  • Składowa LPP ERP indeksuje pobudzenie i ma większą amplitudę dla bodźców istotnych emocjonalnie w stosunku do neutralnych. Osoby o wyższym poziomie uważności cech wykazywały niższe reakcje LPP na nieprzyjemne obrazy o wysokim pobudzeniu. Odkrycia te sugerują, że osoby z wyższą uważnością cech były w stanie lepiej regulować reaktywność emocjonalną na bodźce wywołujące emocje.
  • Uczestnicy, którzy ukończyli 7-tygodniowy program treningu uważności, wykazali redukcję w pewnym stopniu interferencji emocjonalnej (mierzonej jako wolniejszy czas reakcji po prezentacji emocji w porównaniu z neutralnymi obrazami). Sugeruje to zmniejszenie zakłóceń emocjonalnych.
  • Po interwencji MBSR stwierdzono zmniejszenie nasilenia objawów lęku społecznego, a także wzrost obustronnych korelatów nerwowych kory ciemieniowej. Uważa się, że odzwierciedla to zwiększone wykorzystanie hamujących zdolności kontroli uwagi do regulowania emocji.
  • Uczestnicy, którzy zaangażowali się w medytację skupiającą się na emocjach i medytację oddechową, wykazywali opóźnioną reakcję emocjonalną na negatywne bodźce filmowe w porównaniu z uczestnikami, którzy nie angażowali się w żaden rodzaj medytacji.

Kontrowersje w świadomej regulacji emocji

Dyskutuje się, czy odgórne obszary kontroli wykonawczej, takie jak grzbietowo-boczna kora przedczołowa (DLPFC), są wymagane, czy nie, aby hamować reaktywność aktywacji ciała migdałowatego związaną z wytwarzaniem wywołanych reakcji emocjonalnych. Prawdopodobnie początkowy wzrost aktywacji obszarów kontroli wykonawczej rozwinięty podczas treningu uważności może słabnąć wraz ze wzrostem wiedzy na temat uważności.

Redukcja stresu

Badania wykazały, że uważność korzystnie wpływa na redukcję stresu . W badaniu z 2019 r. przetestowano wpływ medytacji na samopoczucie psychiczne, stres w pracy i ciśnienie krwi pracowników pracujących w Wielkiej Brytanii. Jedna grupa uczestników została poinstruowana, aby medytować raz dziennie za pomocą aplikacji uważności na swoich smartfonach, podczas gdy grupa kontrolna nie angażowała się w medytację. Pomiary dobrostanu, stresu i postrzeganego wsparcia w miejscu pracy zostały wykonane dla obu grup przed interwencją, a następnie ponownie po 4 miesiącach. Na podstawie kwestionariuszy samoopisowych uczestnicy, którzy zaangażowali się w medytację, wykazali znaczny wzrost dobrostanu psychicznego i postrzeganego wsparcia w miejscu pracy. Medytujący odnotowali również znaczny spadek poziomu lęku i stresu.

Inne badania pokazują również obniżony poziom stresu u osób, które angażują się w medytację po krótszych okresach czasu. Dowody na znaczną redukcję stresu znaleziono już po trzech tygodniach interwencji medytacyjnej. Krótkie, codzienne sesje medytacyjne mogą zmienić reakcję behawioralną na stresory, poprawiając mechanizmy radzenia sobie i zmniejszając negatywny wpływ stresu. Badanie z 2016 r. dotyczyło stanów lękowych i emocjonalnych naiwnych medytujących przed i po 7-dniowym odosobnieniu medytacyjnym w Tajlandii. Wyniki wykazały znaczne zmniejszenie odczuwanego stresu po tym tradycyjnym buddyjskim odosobnieniu medytacyjnym .

Bezsenność i sen

Przewlekła bezsenność często wiąże się z nadpobudliwością lękową i frustracją związaną z niemożnością zaśnięcia. Wykazano, że uważność zmniejsza bezsenność i poprawia jakość snu, chociaż samodzielnie zgłaszane miary wykazują większe efekty niż miary obiektywne.

Przyszłe kierunki

Duża część badań nad uważnością zależy od technologii. Wraz z ciągłym rozwojem nowej technologii, nowe techniki obrazowania staną się przydatne w tej dziedzinie. fMRI w czasie rzeczywistym może dawać natychmiastową informację zwrotną i prowadzić uczestników przez programy. Może być również używany do łatwiejszego trenowania i oceny stanów psychicznych podczas samej medytacji.

Skutki innych rodzajów medytacji

Medytacja Serdeczności

Serdeczność to zestaw praktyk medytacyjnych wspomaganych przekazem jogicznym. Kluczowe elementy obejmują stosowanie technik relaksacji, medytacji, odmładzania (oczyszczania) wraz z medytacją modlitewną przed snem. Badania nad medytacją w duchu wykazały, że poprawiają jakość snu, zmniejszają wypalenie i zmniejszają stres

Mózg, serce i układ nerwowy

Badanie opublikowane przez indyjski Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego i Neuronauk przy użyciu EEG o wysokiej gęstości wykazało występowanie wzmocnionych potylicznych fal gamma wśród doświadczonych medytujących Heartfulness. Uważa się, że fale gamma są związane z jasnością percepcji, świadomością, emocjami, regulacją emocji i podwyższoną koncentracją.

Naukowcy z Tajwanu i Belgii we wspólnym badaniu z wykorzystaniem analizy widmowej mocy odkryli, że medytacja Heartfulness zwiększyła modulację współczulną i barorefleks . Badania przeprowadzone przez Indian Institute of Technology , Delhi i Max Super Specialty Hospital wykazały również, że medytacja Heartfulness poprawiła równowagę współczulną i zmienność rytmu serca .

Ogólne zdrowie i dobre samopoczucie

Badania przeprowadzone w Wellspan York Hospital wykazały, że medytacja Heartfulness miała wpływ na długość telomerów u młodych dorosłych (w wieku 24-33). Jako możliwy czynnik ograniczający szerszą reprezentację wpływu we wszystkich grupach wiekowych w próbie wymieniono niewystarczającą randomizację próby. Test pre-post bez grup kontrolnych, przeprowadzony z 8-tygodniową medytacją Heartfulness, wydawał się sugerować zauważalny wpływ medytacji Heartfulness na jakość snu wśród grupy osób cierpiących na przewlekłą bezsenność. Badania wykazały, że po 8 tygodniach większość w grupie była odstawiona od środków uspokajających/nasennych (75%) lub zmniejszono ich dawki (12,5%).
Inne wstępne badania sugerują, że medytacja Heartfulness może odgrywać rolę w lepszym zarządzaniu dobrostanem emocjonalnym, zmniejszeniu samotności, poprawie jakości snu i zmniejszeniu wypalenia.

Medytacja wglądu (Vipassana)

Obszary korowe grubsze u medytujących .jpg

Medytacja Vipassana jest elementem praktyki buddyjskiej. Phra Taweepong Inwongsakul i Sampath Kumar z Uniwersytetu w Mysore badali skutki tej medytacji na 120 studentach, mierząc związany z tym wzrost grubości kory mózgowej. Wyniki tego badania są niejednoznaczne. Medytacja Vipassana prowadzi do czegoś więcej niż tylko uważności, ale okazało się, że zmniejsza stres, poprawia samopoczucie i życzliwość. Stwierdzono, że efekty te były najsilniejsze krótkoterminowo, ale nadal miały stosunkowo znaczący wpływ 6 miesięcy później. W badaniu przeprowadzonym przez Szekeresa i Wertheima (2014) stwierdzili, że stres jest kategorią, która wydawała się mieć największą regresję, ale inne charakteryzowały się większą częstością występowania w porównaniu z oryginalnymi wynikami uczestników, które zostały podane przed rozpoczęciem medytacji Vipassana. Ogólnie rzecz biorąc, zgodnie z własnymi raportami, Vipassana może mieć krótko- i długoterminowy wpływ na jednostkę.

Badania EEG na osobach medytujących Vipassana wydawały się wskazywać na znaczny wzrost rytmów gamma ciemieniowo - potylicznych u doświadczonych medytujących (35–45 Hz). W innym badaniu przeprowadzonym przez NIMHANS na osobach medytujących Vipassana, naukowcy odkryli odczyty związane z lepszym przetwarzaniem poznawczym po sesji medytacji, z wyraźną i stopniowaną różnicą w odczytach między początkującymi medytującymi a doświadczonymi. Istotnym elementem podejścia mediacyjnego Vipassana jest skupienie się na świadomości, odnosząc się do doznań cielesnych i stanu psychicznego. W badaniu przeprowadzonym przez Zeng et al. (2013) świadomość została opisana jako uznanie świadomości, która monitoruje wszystkie aspekty środowiska. Ta definicja odróżnia pojęcie świadomości od uważności. Nacisk na świadomość i sposób, w jaki pomaga w monitorowaniu emocji, jest wyjątkowy dla tej praktyki medytacyjnej.

Joga Kundalini

Joga Kundalini udowodniła, że ​​zwiększa zapobieganie spadkom funkcji poznawczych i ocenia odpowiedź biomarkerów na leczenie, rzucając w ten sposób światło na mechanizmy leżące u podstaw związku między Jogą Kundalini a upośledzeniem funkcji poznawczych. W badaniu 81 uczestników w wieku 55 lat i starszych, którzy mieli subiektywne dolegliwości związane z pamięcią i spełniali kryteria łagodnego upośledzenia funkcji poznawczych, wskazane przez łączny wynik 0,5 w Klinicznej Skali Oceny Demencji. Wyniki wykazały, że po 12 tygodniach obie grupy jogi wykazały znaczną poprawę pamięci przywołania i pamięci wzrokowej oraz wykazały znaczną, trwałą poprawę pamięci do 24-tygodniowej obserwacji, grupa jogi wykazała znaczną poprawę płynności werbalnej i trwałej znaczna poprawa funkcjonowania wykonawczego w 24. tygodniu. Ponadto kohorta jogi wykazała znaczną poprawę objawów depresji, apatii i odporności na stres emocjonalny. Badania te zostały dostarczone przez Helen Lavretsky, MD i współpracowników. W innym badaniu Joga Kundalini nie wykazała znaczącej skuteczności w leczeniu zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych w porównaniu z Relaksacją/Medytacją.

Sahaja joga i mentalna cisza

Medytacja Sahaja yoga jest uważana za medytację ciszy mentalnej i wykazano, że koreluje z określonymi cechami mózgu i fal mózgowych. Jedno z badań doprowadziło do sugestii, że medytacja Sahaja obejmuje „wyłączanie” nieistotnych sieci mózgowych w celu utrzymania skupionej, zinternalizowanej uwagi i zahamowania nieodpowiednich informacji. Wydaje się, że osoby medytujące Sahaja odnoszą korzyści z niższej depresji i uzyskały wyniki powyżej grupy kontrolnej pod względem dobrostanu emocjonalnego i pomiarów zdrowia psychicznego w ocenach SF-36 .

Badanie porównujące praktykujących medytację Sahaja Yogi z grupą niemedytujących wykonujących proste ćwiczenie relaksacyjne, zmierzyło spadek temperatury skóry u osób medytujących w porównaniu do wzrostu temperatury skóry u niemedytujących podczas relaksu. Naukowcy zauważyli, że wszystkie inne badania medytacyjne, w których zaobserwowano wzrost temperatury skóry, odnotowały wzrost i żadne nie odnotowało spadku temperatury skóry. Sugeruje to, że medytacja Sahaja Yogi, będąca podejściem do mentalnej ciszy, może różnić się zarówno doświadczalnie, jak i fizjologicznie od prostej relaksacji.

Medytacja transcendentalna

Pierwsze badania naukowe nad Medytacją Transcendentalną (TM) zostały przeprowadzone na UCLA i na Uniwersytecie Harvarda i opublikowane w Science i American Journal of Physiology w 1970 i 1971 roku. Jednak wiele badań było niskiej jakości, w tym wysokie ryzyko stronniczości ze względu na powiązanie badaczy z organizacją TM oraz wybór tematów z pozytywną opinią TM. Niezależne przeglądy systematyczne nie wykazały korzyści zdrowotnych dla TM przewyższających relaksację i edukację zdrowotną . Oświadczenie American Heart Association z 2013 r. określiło dowody wspierające TM jako leczenie nadciśnienia jako poziom IIB, co oznacza, że ​​TM „może być rozważana w praktyce klinicznej”, ale jej skuteczność jest „nieznana/niejasna/niepewna lub nieuzasadniona”. .

W innym badaniu TM okazała się porównywalna z innymi rodzajami terapii relaksacyjnych w zmniejszaniu lęku. Praktycy TM wykazali zmniejszenie częstotliwości fal alfa EEG o jeden Hertz w porównaniu z grupą kontrolną.

Badania nad nieokreślonymi lub wieloma rodzajami medytacji

Aktywność mózgu

Stwierdzono, że środkowa kora przedczołowa i tylna zakrętu obręczy są względnie dezaktywowane podczas medytacji (doświadczeni medytujący używający koncentracji, miłującej dobroci i medytacji świadomości bez wyboru). Ponadto stwierdzono, że doświadczeni medytujący mają silniejsze sprzężenie między tylnym zakrętem obręczy, przednim przednim zakrętem obręczy i grzbietowo-boczną korą przedczołową, zarówno podczas medytacji, jak i poza nią. Z biegiem czasu medytacja może faktycznie zwiększyć integralność zarówno istoty szarej, jak i białej. Dodana ilość istoty szarej znaleziona w pniu mózgu po medytacji poprawia komunikację między korą mózgową a wszystkimi innymi obszarami mózgu. Medytacja często stymuluje dużej sieci regionów korowych łącznie z czołowych i ciemieniowych regionów boczne płacie potylicznym , w wyspowym kory , jądrach wzgórza , zwoje podstawy mózgu , i móżdżku regionie mózgu. Te części mózgu są połączone z uwagą i domyślną siecią mózgu związaną ze śnieniem na jawie.

Ponadto stwierdzono, że zarówno medytacja, jak i joga mają wpływ na mózg, w szczególności na jądra ogoniaste. Wzmocnienie jądra ogoniastego zostało pokazane zarówno u medytujących, jak i joginów. Zwiększone połączenie jądra ogoniastego może być odpowiedzialne za poprawę samopoczucia, które jest związane z jogą i medytacją.

Zmiany w mózgu i neuroplastyczność

Wykazano, że medytacja zmienia koncentrację istoty szarej i przedklinka .

Osiem tygodni MBSR Oczywiście indukowane zmiany w szarych stężeń materii. Eksploracyjne analizy całego mózgu wykazały znaczny wzrost stężenia istoty szarej w PCC, TPJ i móżdżku. Wyniki te sugerują, że udział w MBSR wiąże się ze zmianami koncentracji istoty szarej w obszarach mózgu zaangażowanych w procesy uczenia się i pamięci, regulację emocji, przetwarzanie autoreferencyjne i przyjmowanie perspektywy. Badania wykazały, że regularna praktyka medytacji zwiększa poziom białka BDNF w mózgu i poprawia zdrowie komórek, zmniejsza tempo starzenia się komórek i zmniejsza rozpad istoty szarej w mózgu, umożliwiając wyższą neuroplastyczność w dłuższym okresie czasu. Medytacja została powiązana z wyższym poziomem elastyczności poznawczej i większą zdolnością rozpoznawania ocen i funkcji poznawczych. Ostatnie badania sugerują, że medytacja może zwiększyć ilość istoty szarej w rdzeniu przedłużonym znajdującym się w pniu mózgu, prowadząc do zmniejszenia pobudzenia podczas radzenia sobie z nieprzyjemnymi sytuacjami i wyższym poziomem aktywności w wyższych obszarach korowych mózgu i wyspy . Wykazano, że medytacja zwiększa aktywność przedniego zakrętu obręczy (ACC) i poprawia komunikację z przedniego zakrętu obręczy do reszty mózgu, co skutkuje lepszą zdolnością oceny i rozwiązywania zadań poznawczych. Badania wykazały, że medytacja faktycznie zwiększa ilość istoty białej w częściach mózgu, które pomagają w samoregulacji i zachowaniu.

Wędrówka uwagi/umysłu

Stwierdzono, że medytacja zmniejsza błądzenie umysłu i pozwala mózgowi w pełni skupić się na trudnych zadaniach przez dłuższy czas bez rozpraszania się. Wynika to ze zwiększonej zdolności do zmniejszania aktywności w sieci w trybie domyślnym podczas skupiania się na konkretnym zadaniu. Niekierujące formy medytacji, w których medytujący pozwala swojemu umysłowi swobodnie wędrować, mogą w rzeczywistości wytworzyć wyższy poziom aktywności w sieci trybu domyślnego w porównaniu do stanu spoczynku lub posiadania mózgu w neutralnym miejscu. Te niekierunkowe formy medytacji pozwalają medytującym na lepszą kontrolę nad myślami podczas codziennych czynności lub podczas skupiania się na konkretnym zadaniu ze względu na zmniejszoną frustrację związaną z procesem wędrówki umysłu przez mózg. Po otrzymaniu określonego zadania medytacja może umożliwić szybszą reakcję na zmieniające się bodźce środowiskowe. Medytacja może pozwolić mózgowi na zmniejszenie uwagi na niepożądane reakcje nieistotnych bodźców środowiskowych i zmniejszyć efekt Stroopa . Ci, którzy medytują, regularnie wykazywali większą kontrolę nad tym, na czym skupiają swoją uwagę, jednocześnie utrzymując uważną świadomość tego, co jest wokół nich. Wykazano, że doświadczeni medytujący mają zwiększoną zdolność monitorowania konfliktów i łatwiej przełączają się między konkurencyjnymi bodźcami. Ci, którzy praktykują medytację, doświadczają zwiększenia zasobów uwagi w mózgu, a stała praktyka medytacji może prowadzić do zmniejszenia mrugnięcia uwagi z powodu zmniejszonego wysiłku umysłowego podczas identyfikowania ważnych bodźców.

Postrzeganie

Badania wykazały, że medytacja ma zarówno krótkoterminowy, jak i długotrwały wpływ na różne zdolności percepcyjne. W 1984 roku badanie wykazało, że osoby medytujące mają znacznie niższy próg wykrywania krótkotrwałych bodźców świetlnych. W 2000 roku badanie percepcji złudzeń wizualnych przez mistrzów zen, początkujących medytujących i niemedytujących wykazało statystycznie istotne efekty stwierdzone dla Iluzji Poggendorffa, ale nie dla Iluzji Müllera-Lyera . Mistrzowie zen doświadczyli statystycznie istotnego zmniejszenia początkowej iluzji (mierzonej jako błąd w milimetrach) i mniejszego spadku iluzji w kolejnych próbach. Tłoczyński tak opisał teorię mechanizmu zmian w percepcji, które towarzyszą medytacji uważności: „ Osoba, która medytuje konsekwentnie, postrzega obiekty bardziej jako bezpośrednio doświadczane bodźce, a mniej jako koncepcje… Z usunięciem lub zminimalizowaniem bodźców poznawczych i ogólnie zwiększeniem świadomości, medytacja może zatem wpływać zarówno na jakość (dokładność), jak i ilość (wykrywanie) percepcji. " Brown wskazuje również na to jako możliwe wyjaśnienie tego zjawiska: " [wyższy wskaźnik wykrywania pojedynczych błysków światła] obejmuje wyciszenie niektórych wyższych umysłowych procesy, które normalnie utrudniają percepcję subtelnych zdarzeń. Innymi słowy, praktyka może tymczasowo lub na stałe zmienić niektóre z odgórnych procesów związanych z filtrowaniem subtelnych zdarzeń, zwykle uważanych przez filtry percepcyjne za szum.

Pamięć

Medytacja poprawia pojemność pamięci, szczególnie w pamięci roboczej i poprawia funkcjonowanie wykonawcze , pomagając uczestnikom lepiej zrozumieć, co się dzieje chwila po chwili. Ci, którzy medytują regularnie, wykazali się umiejętnością lepszego przetwarzania i odróżniania ważnych informacji od pamięci roboczej i przechowywania ich w pamięci długotrwałej z większą dokładnością niż ci, którzy nie praktykują technik medytacyjnych. Medytacja może być w stanie rozszerzyć ilość informacji, które można przechowywać w pamięci roboczej, a tym samym poprawić wyniki IQ i zwiększyć indywidualną inteligencję. Wykazano, że proces kodowania zarówno informacji dźwiękowych, jak i wizualnych jest dokładniejszy i bardziej szczegółowy, gdy stosuje się medytację. Chociaż istnieją ograniczone badania nad wpływem medytacji na pamięć długotrwałą, ze względu na zdolność medytacji do zwiększania świadomości uważnej, uważa się, że epizodyczna pamięć długotrwała jest bardziej żywa i dokładna dla tych, którzy medytują regularnie. Wykazano również, że medytacja zmniejsza dolegliwości związane z pamięcią u osób cierpiących na chorobę Alzheimera, co sugeruje również korzyści, jakie medytacja może mieć na epizodyczną pamięć długotrwałą związaną z chorobą Alzheimera.

Uspokajanie i relaks

Według artykułu w Biuletynie Psychologicznym aktywność EEG spowalnia w wyniku medytacji. National Institutes of Health (NIH) napisał: „Uważa się, że niektóre rodzaje pracy medytacja może poprzez zmniejszenie aktywności w współczulnego układu nerwowego oraz zwiększenie aktywności w przywspółczulnego układu nerwowego ”, lub równoważnie, że medytacja powoduje zmniejszenie pobudzenia i wzrost relaksu.

Herbert Benson , założyciel Instytutu Medycznego Mind-Body, który jest powiązany z Uniwersytetem Harvarda i kilkoma bostońskimi szpitalami, donosi, że medytacja wywołuje szereg biochemicznych i fizycznych zmian w ciele, określanych zbiorczo jako „reakcja relaksacyjna”. Reakcja relaksacyjna obejmuje zmiany w metabolizmie, częstości akcji serca, oddychaniu, ciśnieniu krwi i chemii mózgu. Benson i jego zespół przeprowadzili również badania kliniczne w klasztorach buddyjskich w Himalajach . Benson napisał The Relaxation Response, aby udokumentować korzyści płynące z medytacji, które w 1975 roku nie były jeszcze powszechnie znane.

Pobudzające efekty

Chociaż najpowszechniejszą współczesną charakterystyką medytacji buddyjskiej jest technika „relaksacyjna”, zarówno badania naukowe, jak i buddyjskie źródła tekstowe dowodzą, że medytacja pobudza lub pobudza do czuwania. Medytacje mające na celu poprawę umiejętności metapoznawczych i współczucia (np. medytacja miłującej dobroci) są kojarzone z fizjologicznym pobudzeniem w porównaniu z medytacją oddechową. Style medytacji therawada (tj. vipassana) wywołują reakcje relaksacyjne, podczas gdy style medytacji wadżrajany wywołują reakcje pobudzenia. Krótkoterminowy trening medytacyjny umożliwia dobrowolną aktywację współczulnego układu nerwowego (SNS) i uwalnianie adrenaliny. Kiedy SNS jest aktywowany, ludzkie ciało przechodzi w tryb „walki lub ucieczki”, podczas gdy PNS jest określany jako tryb „odpoczynku i trawienia”. Na przykład, gdy SNS jest aktywowany, częstość akcji serca, ciśnienie krwi i oddychanie wzrosną, a katecholaminy będą wytwarzane, podczas gdy zmienność rytmu serca i galwaniczny opór skóry ulegną zmniejszeniu. Dlatego medytacja relaksacyjna wydaje się odpowiadać dominacji SNS, a medytacja pobudzająca wydaje się odpowiadać dominacji SNS.

Spowolnienie starzenia

Starzenie się to proces, któremu towarzyszy zmniejszenie masy i objętości mózgu. Zjawisko to można wytłumaczyć zmianami strukturalnymi w mózgu, a mianowicie utratą istoty szarej. Niektóre badania z ostatniej dekady wskazywały na medytację jako czynnik ochronny przed normalną atrofią mózgu związaną z wiekiem. Pierwsze bezpośrednie dowody na to powiązanie pojawiły się w badaniu badającym zmiany w grubości kory mózgowej osób medytujących. Naukowcy odkryli, że regularna praktyka medytacji była w stanie zmniejszyć związane z wiekiem ścieńczenie kory czołowej, chociaż odkrycia te ograniczały się do określonych obszarów mózgu. Podobne badanie miało na celu dalsze rozwinięcie tego odkrycia poprzez włączenie komponentu behawioralnego. Zgodnie z poprzednim badaniem, medytujący nie wykazali oczekiwanej ujemnej korelacji między objętością istoty szarej a wiekiem. Ponadto wyniki dla medytujących w teście behawioralnym, mierzącym wydajność uwagi, były porównywalne we wszystkich grupach wiekowych. Oznacza to, że medytacja może potencjalnie chronić przed związaną z wiekiem utratą istoty szarej i związanym z wiekiem spadkiem funkcji poznawczych. Od tego czasu więcej badań potwierdza pogląd, że medytacja służy jako czynnik neuroprotekcyjny, który spowalnia atrofię mózgu związaną z wiekiem. Mimo to wszystkie badania były przekrojowe w projektowaniu. Co więcej, wyniki te jedynie opisują skojarzenia i nie prowadzą do wnioskowania przyczynowego. Dalsze prace z wykorzystaniem projektów podłużnych i eksperymentalnych mogą pomóc w utrwaleniu związku przyczynowego między medytacją a utratą istoty szarej. Ponieważ niewiele badań badało ten bezpośredni związek, jakkolwiek wnikliwe mogą być, nie ma wystarczających dowodów na jednoznaczną odpowiedź.

Przeprowadzono również badania nad plastycznymi determinantami starzenia się komórek w celu zrozumienia ludzkiej długowieczności. Naukowcy stwierdzili: „Przeanalizowaliśmy dane łączące pobudzenie stresowe i stres oksydacyjny ze skróceniem telomerów. Wydaje się, że praktyki medytacyjne poprawiają równowagę hormonalną w kierunku pozytywnego pobudzenia (wysokie DHEA, niższy poziom kortyzolu) i zmniejszają stres oksydacyjny. Tak więc praktyki medytacyjne mogą promować komórki mitotyczne długowieczność zarówno poprzez zmniejszenie poziomu hormonów stresu i stresu oksydacyjnego, jak i zwiększenie poziomu hormonów, które mogą chronić telomery”.

Szczęście i dobre samopoczucie emocjonalne

Badania wykazały, że osoby medytujące mają wyższe szczęście niż grupy kontrolne, chociaż może to wynikać z niespecyficznych czynników, takich jak osoby medytujące lepiej dbające o siebie.

Stwierdzono pozytywne relacje między objętością istoty szarej w prawym obszarze przedklinka mózgu a medytacją i subiektywną oceną szczęścia badanego . Niedawne badanie wykazało, że uczestnicy, którzy wykonywali medytację polegającą na skanowaniu ciała przez około 20 minut, sami zgłaszali wyższy poziom szczęścia i zmniejszenie niepokoju w porównaniu z uczestnikami, którzy po prostu odpoczywali w ciągu 20 minut. Wyniki te sugerują, że wzrost świadomości własnego ciała poprzez medytację powoduje stan bezinteresowności i poczucie więzi. Ten wynik prowadzi następnie do raportów o pozytywnych emocjach.

Technika znana jako Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) wykazuje znaczące korzyści dla zdrowia psychicznego i zachowań radzenia sobie. Uczestnicy, którzy nie mieli wcześniejszego doświadczenia z MBSR, zgłosili znaczny wzrost szczęścia po 8 tygodniach praktyki MBSR. Skupienie się na chwili obecnej i zwiększona świadomość własnych myśli mogą pomóc w monitorowaniu i redukowaniu osądów lub negatywnych myśli, powodując raport o wyższym samopoczuciu emocjonalnym. Program MBSR i dowody na jego skuteczność opisano w książce Jona Kabata-Zinna Full Catastrophe Living .

Potencjalne negatywne skutki i ograniczenia medytacji

Poniżej znajduje się oficjalny komunikat od rządu USA -run Narodowego Centrum Zdrowia komplementarnej i integracyjne :

„Medytacja jest uważana za bezpieczną dla zdrowych ludzi. Istnieją rzadkie doniesienia, że ​​medytacja może powodować lub nasilać objawy u osób z pewnymi problemami psychicznymi, ale to pytanie nie zostało w pełni zbadane. Osoby z ograniczeniami fizycznymi mogą nie być w stanie uczestniczyć w niektórych praktykach medytacyjnych obejmujących ruch fizyczny. Osoby z istniejącymi schorzeniami psychicznymi lub fizycznymi powinny porozmawiać ze swoimi pracownikami służby zdrowia przed rozpoczęciem praktyki medytacyjnej i powiadomić instruktora medytacji o swoim stanie.

Zgłaszano działania niepożądane, które w niektórych przypadkach mogą być wynikiem „niewłaściwego użycia medytacji”. NIH radzi przyszłym medytującym, aby „zapytali o szkolenie i doświadczenie instruktora medytacji… [oni] rozważają”.

Podobnie jak w przypadku każdej praktyki, medytacja może być również używana, aby uniknąć stawiania czoła ciągłym problemom lub pojawiającym się kryzysom w życiu medytującego. W takich sytuacjach pomocne może być zastosowanie uważnych postaw nabytych podczas medytacji podczas aktywnego angażowania się w bieżące problemy. Według NIH medytacja nie powinna być stosowana jako zamiennik konwencjonalnej opieki zdrowotnej lub jako powód do odroczenia wizyty u lekarza .

Ból

Wykazano, że medytacja zmniejsza odczuwanie bólu . Interwencja znana jako zarządzanie bólem oparte na uważności (MBPM) była przedmiotem szeregu badań wykazujących jej skuteczność.

Zobacz też

Bibliografia

Zewnętrzne linki