Tłuszcz nasycony - Saturated fat
Rodzaje tłuszczów w żywności |
---|
Zobacz też |
Tłuszcze nasycone to rodzaj tłuszczu, w którym łańcuchy kwasów tłuszczowych mają wszystkie pojedyncze wiązania . Tłuszcz znany jako gliceryd składa się z dwóch rodzajów mniejszych cząsteczek: krótkiego szkieletu glicerolowego i kwasów tłuszczowych, z których każdy zawiera długi liniowy lub rozgałęziony łańcuch atomów węgla (C). Wzdłuż łańcucha niektóre atomy węgla są połączone wiązaniami pojedynczymi (-CC-), a inne wiązaniami podwójnymi (-C=C-). Podwójne wiązanie wzdłuż łańcucha węglowego może reagować z parą atomów wodoru, zmieniając się w pojedyncze wiązanie -CC-, przy czym każdy atom H jest teraz związany z jednym z dwóch atomów C. Tłuszcze glicerydowe bez podwójnych wiązań łańcuchów węglowych nazywane są nasyconymi, ponieważ są „nasycone” atomami wodoru , nie posiadając wiązań podwójnych, które mogłyby reagować z większą ilością wodoru.
Tłuszcze nasycone mają zwykle wyższą temperaturę topnienia niż odpowiadające im tłuszcze nienasycone, co prowadzi do powszechnego zrozumienia, że tłuszcze nasycone mają tendencję do bycia ciałami stałymi w temperaturze pokojowej, podczas gdy tłuszcze nienasycone mają tendencję do bycia ciekłymi w temperaturze pokojowej o różnym stopniu lepkości.
Większość tłuszczów zwierzęcych jest nasyconych. Tłuszcze roślinne i rybne są na ogół nienasycone. Różne produkty spożywcze zawierają różne proporcje tłuszczów nasyconych i nienasyconych . Wiele przetworzonych produktów spożywczych, takich jak żywność smażona w głębokim tłuszczu w uwodornionym oleju i kiełbasa, ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych. Niektóre wypieki kupowane w sklepach są również, zwłaszcza te zawierające częściowo uwodornione oleje . Inne przykłady żywności zawierającej dużą ilość tłuszczów nasyconych i cholesterolu pokarmowego obejmują produkty z tłuszczów zwierzęcych, takie jak smalec lub schmaltz , tłuste mięso i produkty mleczne wykonane z mleka pełnego lub o obniżonej zawartości tłuszczu, takie jak jogurt , lody , ser i masło . Niektóre produkty roślinne, takie jak olej kokosowy i olej z ziaren palmowych, mają wysoką zawartość tłuszczów nasyconych .
Wytyczne wydane przez wiele organizacji medycznych, w tym Światową Organizację Zdrowia , zalecają zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych w celu promowania zdrowia i zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Wiele artykułów przeglądowych zaleca również dietę ubogą w tłuszcze nasycone i argumentuje, że zmniejszy ona ryzyko chorób sercowo-naczyniowych , cukrzycy lub śmierci.
Profile tłuszczu
Podczas gdy etykiety żywieniowe regularnie je łączą, nasycone kwasy tłuszczowe występują w różnych proporcjach pomiędzy grupami żywności. Kwasy laurynowy i mirystynowy najczęściej występują w olejach „tropikalnych” (np. z ziaren palmowych , kokosowych ) i produktach mlecznych. Tłuszcze nasycone w mięsie, jajach , kakao i orzechach to przede wszystkim trójglicerydy kwasu palmitynowego i stearynowego .
Żywność | Kwas laurynowy | Kwas mirystynowy | Kwas palmitynowy | Kwas stearynowy |
---|---|---|---|---|
Olej kokosowy | 47% | 18% | 9% | 3% |
olej palmowy | 48% | 1% | 44% | 5% |
Masło | 3% | 11% | 29% | 13% |
Mielona wołowina | 0% | 4% | 26% | 15% |
Łosoś | 0% | 1% | 29% | 3% |
jaj żółtka | 0% | 0,3% | 27% | 10% |
Nerkowce | 2% | 1% | 10% | 7% |
Olej sojowy | 0% | 0% | 11% | 4% |
Masło kakaowe | 1% | 0–4% | 24,5–33,7% | 33,7-40,2% |
Przykłady nasyconych kwasów tłuszczowych
Niektóre typowe przykłady kwasów tłuszczowych:
- Kwas masłowy o 4 atomach węgla (zawarty w maśle )
- Kwas laurynowy o 12 atomach węgla (zawarty w oleju kokosowym , oleju z ziaren palmowych i mleku matki )
- Kwas mirystynowy o 14 atomach węgla (zawarty w mleku krowim i produktach mlecznych)
- Kwas palmitynowy z 16 atomami węgla (zawarty w oleju palmowym i mięsie )
- Kwas stearynowy o 18 atomach węgla (zawarty również w mięsie i maśle kakaowym )
Żywność | Nasycony | mono- nienasycony |
poli- nienasycone |
---|---|---|---|
Jako procent wagowy (%) całkowitego tłuszczu | |||
Oleje do gotowania | |||
Olej z alg | 04 | 92 | 04 |
rzepak | 08 | 64 | 28 |
Olej kokosowy | 87 | 13 | 00 |
Olej kukurydziany | 13 | 24 | 59 |
Olej z nasion bawełny | 27 | 19 | 54 |
Oliwa z oliwek | 14 | 73 | 11 |
olej palmowy | 86 | 12 | 02 |
olej palmowy | 51 | 39 | 10 |
Olej z orzechów | 17 | 46 | 32 |
Olej z otrębów ryżowych | 25 | 38 | 37 |
Olej szafranowy, wysokooleinowy | 06 | 75 | 14 |
Olej szafranowy, linolowy | 06 | 14 | 75 |
Olej sojowy | 15 | 24 | 58 |
Olej słonecznikowy | 11 | 20 | 69 |
Olej musztardowy | 11 | 59 | 21 |
Nabiał | |||
Tłuszcz zawarty w maśle | 66 | 30 | 04 |
Ser , zwykły | 64 | 29 | 03 |
Ser, lekki | 60 | 30 | 00 |
Lody, smakosz | 62 | 29 | 04 |
Lody, lekkie | 62 | 29 | 04 |
Mleko , całe | 62 | 28 | 04 |
Mleko, 2% | 62 | 30 | 00 |
* Śmietana do ubijania | 66 | 26 | 05 |
Mięsa | |||
Wołowina | 33 | 38 | 05 |
Polędwica mielona | 38 | 44 | 04 |
Kotlet schabowy | 35 | 44 | 08 |
szynka | 35 | 49 | 16 |
Pierś z kurczaka | 29 | 34 | 21 |
Kurczak | 34 | 23 | 30 |
pierś indyka | 30 | 20 | 30 |
Podudzie z indyka | 32 | 22 | 30 |
Ryba, gardłosz pomarańczowy | 23 | 15 | 46 |
Łosoś | 28 | 33 | 28 |
Hot dog, wołowina | 42 | 48 | 05 |
Hot dog, indyk | 28 | 40 | 22 |
Burger, fast food | 36 | 44 | 06 |
Cheeseburger, fast food | 43 | 40 | 07 |
Panierowana kanapka z kurczakiem? | 20 | 39 | 32 |
Grillowana kanapka z kurczakiem | 26 | 42 | 20 |
Kiełbasa, Polska | 37 | 46 | 11 |
Kiełbasa z indyka | 28 | 40 | 22 |
Pizza, kiełbasa | 41 | 32 | 20 |
Pizza, sery | 60 | 28 | 05 |
Orzechy | |||
Migdały prażone na sucho | 09 | 65 | 21 |
Orzechy nerkowca suszone prażone | 20 | 59 | 17 |
Makadamia prażony na sucho | 15 | 79 | 02 |
Prażone na sucho orzechowe | 14 | 50 | 31 |
Pekan suszony prażony | 08 | 62 | 25 |
Siemię lniane , mielone | 08 | 23 | 65 |
ziarenka sezamu | 14 | 38 | 44 |
Soja | 14 | 22 | 57 |
Ziarna słonecznika | 11 | 19 | 66 |
Orzechy włoskie prażone na sucho | 09 | 23 | 63 |
Słodycze i wypieki | |||
Cukierki, tabliczka czekolady | 59 | 33 | 03 |
Cukierki, gryzaki owocowe | 14 | 44 | 38 |
Ciastko, rodzynki owsiane | 22 | 47 | 27 |
Ciastko, chips czekoladowy | 35 | 42 | 18 |
Ciasto, żółte | 60 | 25 | 10 |
Ciasta, Duński | 50 | 31 | 14 |
Tłuszcze dodawane podczas gotowania lub przy stole | |||
Masło , kij | 63 | 29 | 03 |
Masło, ubite | 62 | 29 | 04 |
Margaryna , kij | 18 | 39 | 39 |
Margaryna, wanna | 16 | 33 | 49 |
Margaryna, świetlna wanna | 19 | 46 | 33 |
Smalec | 39 | 45 | 11 |
Skracanie | 25 | 45 | 26 |
Tłuszcz z kurczaka | 30 | 45 | 21 |
Tłuszcz wołowy | 41 | 43 | 03 |
Tłuszcz gęsi | 33 | 55 | 11 |
Sos, ser pleśniowy | 16 | 54 | 25 |
Sos, lekki włoski | 14 | 24 | 58 |
Inne | |||
Tłuszcz z żółtka jaja | 36 | 44 | 16 |
Awokado | 16 | 71 | 13 |
O ile nie określono inaczej w polach, odniesienie to: | |||
* 3% to tłuszcze trans |
Związek z chorobami
Choroba sercowo-naczyniowa
Wpływ tłuszczów nasyconych na choroby serca został szeroko zbadany. Istnieją silne, spójne i stopniowane zależności między spożyciem tłuszczów nasyconych, poziomem cholesterolu we krwi i chorobami układu krążenia. Związki są akceptowane jako przyczynowe .
Wiele autorytetów zdrowotnych, takich jak między innymi Academy of Nutrition and Dietetics , British Dietetic Association , American Heart Association , World Heart Federation , British National Health Service , zaleca, aby tłuszcze nasycone były czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. W 2020 roku Światowa Organizacja Zdrowia zaleciła zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych do mniej niż 10% całkowitego zużycia energii oraz zwiększenie spożycia tłuszczów nienasyconych. Istnieją dowody umiarkowanej jakości, że zmniejszenie udziału tłuszczów nasyconych w diecie i zastąpienie ich tłuszczami nienasyconymi lub węglowodanami w okresie co najmniej dwóch lat prowadzi do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Przegląd z 2021 r. wykazał, że diety bogate w tłuszcze nasycone wiązały się z wyższą śmiertelnością z wszystkich przyczyn i chorób sercowo-naczyniowych.
Dyslipidemia
Spożywanie tłuszczów nasyconych jest ogólnie uważane za czynnik ryzyka dyslipidemii , która z kolei jest czynnikiem ryzyka niektórych chorób sercowo-naczyniowych .
Nieprawidłowe poziomy lipidów we krwi, czyli wysoki cholesterol całkowity, wysoki poziom trójglicerydów, wysoki poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL, „zły” cholesterol) lub niski poziom lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL, „dobry” cholesterol) to wszystko związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu.
Metaanalizy wykazały istotny związek między poziomami tłuszczów nasyconych a poziomem cholesterolu w surowicy. Wysoki poziom cholesterolu całkowitego, który może być spowodowany wieloma czynnikami, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Jednak inne wskaźniki mierzące cholesterol, takie jak wysoki stosunek cholesterolu całkowitego do HDL, są bardziej przewidywalne niż całkowity cholesterol w surowicy . W badaniu zawału mięśnia sercowego w 52 krajach stosunek ApoB / ApoA1 (odnoszący się odpowiednio do LDL i HDL) był najsilniejszym predyktorem CVD spośród wszystkich czynników ryzyka. Istnieją inne szlaki obejmujące między innymi otyłość , poziomy triglicerydów , wrażliwość na insulinę , funkcję śródbłonka i trombogenność , chociaż wydaje się, że przy braku niekorzystnego profilu lipidowego krwi inne znane czynniki ryzyka mają tylko słaby efekt miażdżycowy . Różne nasycone kwasy tłuszczowe mają różny wpływ na różne poziomy lipidów.
Nowotwór
Rak piersi
Metaanaliza opublikowana w 2003 r. wykazała istotny pozytywny związek zarówno w badaniach kontrolnych, jak i kohortowych między tłuszczami nasyconymi a rakiem piersi. Jednak dwa kolejne przeglądy wykazały słabe lub nieistotne powiązania między spożyciem tłuszczów nasyconych a ryzykiem raka piersi i odnotowały występowanie czynników zakłócających.
Rak jelita grubego
W jednym przeglądzie znaleziono ograniczone dowody na pozytywny związek między spożywaniem tłuszczu zwierzęcego a występowaniem raka jelita grubego.
Rak jajnika
W metaanalizach badań klinicznych znaleziono dowody na zwiększone ryzyko raka jajnika przez wysokie spożycie tłuszczów nasyconych.
Rak prostaty
Niektórzy badacze wskazują, że kwas mirystynowy i kwas palmitynowy w surowicy oraz dietetyczne nasycone kwasy tłuszczowe mirystynowe i palmitynowe oraz kwas palmitynowy w surowicy w połączeniu z suplementacją alfa-tokoferolu są związane ze zwiększonym ryzykiem raka prostaty w sposób zależny od dawki. Te powiązania mogą jednak odzwierciedlać różnice w spożyciu lub metabolizmie tych kwasów tłuszczowych między przypadkami stanu przedrakowego a grupą kontrolną, a nie być rzeczywistą przyczyną.
Kości
Coraz więcej dowodów wskazuje, że ilość i rodzaj tłuszczu w diecie może mieć istotny wpływ na zdrowie kości. Większość tych dowodów pochodzi z badań na zwierzętach. Dane z jednego badania wykazały, że gęstość mineralna kości jest ujemnie związana ze spożyciem tłuszczów nasyconych i że mężczyźni mogą być szczególnie narażeni.
Zalecenia dietetyczne
Zalecenia dotyczące zmniejszenia, ograniczenia lub zastąpienia w diecie spożycia tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych na korzyść tłuszczów nienasyconych są wydawane przez Światową Organizację Zdrowia, Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne, Kanadyjskie Ministerstwo Zdrowia, Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych, UK National Health Service, Brytyjski Komitet Doradczy ds. Żywienia, Australijski Departament Zdrowia i Starzenia się, Ministerstwo Zdrowia Singapuru, Ministerstwo Zdrowia i Opieki Rodzinnej Indii, Ministerstwo Zdrowia Nowej Zelandii oraz Departament Zdrowia Hongkongu.
W 2003 roku raport konsultacyjny Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) oraz Organizacji ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) stwierdził, że „spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych jest bezpośrednio związane z ryzykiem sercowo-naczyniowym. Tradycyjnym celem jest ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych do niż 10% dziennego spożycia energii i mniej niż 7% dla grup wysokiego ryzyka. Jeśli populacje spożywają mniej niż 10%, nie powinny zwiększać tego poziomu spożycia. W tych granicach spożycie pokarmów bogatych w kwasy mirystynowy i palmitynowy należy zastąpić tłuszczami o niższej zawartości tych właśnie kwasów tłuszczowych.Jednak w krajach rozwijających się, gdzie spożycie energii dla niektórych grup ludności może być niewystarczające, wydatek energetyczny jest wysoki, a zapasy tkanki tłuszczowej niskie (BMI <18,5 kg/m 2 Należy wziąć pod uwagę ilość i jakość dostarczanych tłuszczów, pamiętając o potrzebie zaspokojenia zapotrzebowania na energię.Poszczególne źródła tłuszczów nasyconych, takie jak olej kokosowy i palmowy, dostarczają taniej energii i mogą być n ważnym źródłem energii dla ubogich.”
W oświadczeniu wydanym przez Centrum Kontroli Chorób (CDC) z 2004 r. stwierdzono, że „Amerykanie muszą kontynuować pracę nad zmniejszeniem spożycia tłuszczów nasyconych…”. Ponadto opinie American Heart Association skłoniły Stowarzyszenie do zalecenia zmniejszenia spożycia tłuszczów nasyconych do mniej niż 7 % wszystkich kalorii zgodnie z zaleceniami z 2006 roku. Jest to zgodne z podobnymi wnioskami Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej USA , który stwierdził, że zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych pozytywnie wpłynie na zdrowie i zmniejszy częstość występowania chorób serca.
Wielka Brytania , National Health Service twierdzi, że większość brytyjskich ludzie jedzą zbyt dużo tłuszczów nasyconych. Brytyjska Fundacja Serca doradza ludziom, aby obniżyć tłuszczów nasyconych. Ludzie powinni ograniczać tłuszcze nasycone i czytać etykiety na kupowanej żywności.
W przeglądzie z 2004 r. stwierdzono, że „nie zidentyfikowano dolnej bezpiecznej granicy spożycia określonych nasyconych kwasów tłuszczowych” i zalecono, aby w przyszłych badaniach skoncentrować się na wpływie zróżnicowanego spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych na tle różnych indywidualnych stylów życia i uwarunkowań genetycznych.
Zalecenia dotyczące zmniejszenia zawartości tłuszczów nasyconych zostały skrytykowane podczas debaty konferencyjnej Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego w 2010 roku za skupienie się zbytnio na redukcji tłuszczów nasyconych, zamiast podkreślania zwiększonego spożycia zdrowych tłuszczów i nierafinowanych węglowodanów. Wyrażono zaniepokojenie zagrożeniami zdrowotnymi związanymi z zastępowaniem tłuszczów nasyconych w diecie rafinowanymi węglowodanami, które niosą ze sobą wysokie ryzyko otyłości i chorób serca, szczególnie kosztem tłuszczów wielonienasyconych, które mogą przynosić korzyści zdrowotne. Żaden z panelistów nie zalecił dużego spożycia tłuszczów nasyconych, podkreślając zamiast tego znaczenie ogólnej jakości diety dla zdrowia układu krążenia.
W obszernym przeglądzie literatury i badań klinicznych z 2017 r. American Heart Association opublikowało zalecenie, aby zmniejszyć lub zastąpić spożycie tłuszczów nasyconych produktami zawierającymi tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, co jest dostosowaniem diety, które może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 30%.
Opis molekularny
Dwuwymiarowa ilustracja ukazuje atomy wodoru związane z każdym z atomów węgla w ogonie poliwęglowym cząsteczki kwasu mirystynowego (w ogonie jest 13 atomów węgla; 14 atomów węgla w całej cząsteczce).
Atomy węgla są również domyślnie rysowane, ponieważ są przedstawiane jako przecięcia między dwiema liniami prostymi. „Nasycony” ogólnie odnosi się do maksymalnej liczby atomów wodoru związanych z każdym węglem ogona poliwęglowego, jak dopuszcza Reguła Oktetu . Oznacza to również, że pomiędzy sąsiednimi atomami węgla ogona będą obecne tylko wiązania pojedyncze ( wiązania sigma ).
Zobacz też
- Lista nasyconych kwasów tłuszczowych
- Lista olejów roślinnych
- Tłuszcze trans
- Grupy żywności
- Piramida przewodnika żywieniowego
- Zdrowa dieta
- Dieta i choroby serca
- Fast food
- Niezdrowe jedzenie
- Produkt końcowy zaawansowanej glikacji
- ANGPTL4
- Odczyn jodowy
- Badanie serca Framingham
- Badanie siedmiu krajów
- Anuluj klucze
- D. Mark Hegsted
- Zachodnia dieta wzorcowa
Bibliografia
Dalsza lektura
- Feinman RD (październik 2010). „Tłuszcze nasycone a zdrowie: ostatnie postępy w badaniach” . Lipidy . 45 (10): 891–2. doi : 10.1007/s11745-010-3446-8 . PMC 2974200 . PMID 20827513 .
- Howard BV, Van Horn L, Hsia J, Manson JE, Stefanick ML, Wassertheil-Smoller S i in. (2006). „Wzorce żywieniowe o niskiej zawartości tłuszczu i ryzyko chorób sercowo-naczyniowych: Randomizowana Kontrolowana Kontrolowana Modyfikacja Diety Inicjatywy na rzecz Zdrowia Kobiet” . Dziennik Amerykańskiego Towarzystwa Medycznego . 295 (6): 655–66. doi : 10.1001/jama.295.6.655 . PMID 16467234 .
- Zelman K (maj 2011). „Wielka debata na temat tłuszczu: bliższe spojrzenie na kontrowersje kwestionujące słuszność odwiecznych wskazówek żywieniowych”. Dziennik Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego . 111 (5): 655-8. doi : 10.1016/j.jada.2011.03.026 . PMID 21515106 .