Indukcja snu - Sleep induction
Indukcja snu to celowy wysiłek w celu przywrócenia snu za pomocą różnych technik lub środków medycznych, praktykowany w celu wydłużenia okresów snu, zwiększenia efektywności snu oraz zmniejszenia lub zapobiegania bezsenności .
Ciemność i cisza
Zaciemnione lub ciemne otoczenie ze spokojnym, cichym poziomem dźwięku sprzyja zasypianiu. Wycofanie się do sypialni, zaciągnięcie zasłon w celu odcięcia światła dziennego i zamknięcie drzwi to typowe sposoby na osiągnięcie tego. Gdy nie jest to możliwe, na przykład w samolocie, można zastosować inne metody, takie jak maski i zatyczki do uszu do spania, które linie lotnicze zwykle w tym celu wydają pasażerom.
Zajęcia
Zdjęcia z przewodnikiem
Aby się zrelaksować i zachęcić do snu, można zastosować medytację w formie kierowanego wyobrażenia . Metodą stereotypową jest liczenie owiec , wyobrażanie sobie owiec przeskakujących przez płot podczas ich liczenia.
W większości przedstawień tej czynności osoba wyobraża sobie niekończącą się serię identycznych białych owiec przeskakujących przez płot, licząc liczbę, która to robi. Przypuszczalnie chodzi o wywoływanie znudzenia podczas zajmowania umysłu czymś prostym, powtarzalnym i rytmicznym, z których wszystkie znane są z tego, że pomagają ludziom zasnąć. Może również symulować sen REM , męczący oczy.
Według eksperymentu BBC przeprowadzonego przez naukowców z Uniwersytetu Oksfordzkiego liczenie owiec jest w rzeczywistości gorszym sposobem wywoływania snu.
Gorąca kąpiel
Dobowy cykl snu/budzenia jest powiązany z dobowym cyklem temperatury ciała. Z tego powodu odkryto , że gorąca kąpiel, która podnosi temperaturę ciała, poprawia długość i jakość snu. W tym celu odpowiednia jest 30-minutowa kąpiel w kąpieli o temperaturze 40 stopni Celsjusza (104°F), która podnosi temperaturę ciała o jeden stopień.
Przegląd systematyczny i metaanaliza 17 różnych badań wykazały, że wzięcie ciepłej kąpieli lub prysznica na 1-2 godziny przed snem przez zaledwie 10 minut skraca czas zasypiania i poprawia jego wydajność i subiektywną jakość snu oraz zwiększa ilość głębokiego snu. spać.
Seks
Stosunek seksualny , a konkretnie orgazm , może mieć wpływ na zdolność niektórych osób do zasypiania. Okres po orgazmie (zwany okresem refrakcji ) jest często czasem wzmożonego relaksu, przypisywanym uwalnianiu neurohormonów oksytocyny i prolaktyny .
Ziewanie
Ziewanie jest powszechnie kojarzone z bliskim snem, ale wydaje się, że jest środkiem do utrzymania pobudzenia, gdy jest się śpiącym, a więc zapobiega zasypianiu, zamiast go wywoływać. Ziewanie może być sygnałem, że ciało jest zmęczone i gotowe do snu, ale świadome próby ziewania mogą mieć odwrotny skutek niż indukowanie snu.
Tabletki nasenne
Leki nasenne, czasami nazywane tabletkami nasennymi, mogą być przepisywane przez lekarza, ale ich długoterminowa skuteczność jest słaba i powodują liczne działania niepożądane, w tym senność w ciągu dnia, wypadki, zaburzenia pamięci i objawy odstawienia. Jeśli mają być podjęte, preferowanym wyborem są benzodiazepiny o krótkotrwałym działaniu, takie jak temazepam lub nowsze leki Z, takie jak zopiklon . Alternatywnie, w pojedynczych przypadkach można przepisać środki uspokajające, takie jak barbiturany .
Leki bez recepty
Wykazano, że wiele leków wydawanych bez recepty skutecznie wspomaga sen. Aminokwas tryptofan i jego związki pokrewne 5-HTP i melatonina mają powszechne zastosowanie, a ramelteon na receptę działa na tej samej ścieżce biochemicznej. Ziele waleriany może być również skuteczne w łagodnym wywoływaniu stanu zrelaksowania, który sprzyja zasypianiu.
Jedzenie i picie
An Urban Legend stwierdza, że niektóre pokarmy, takie jak indyk i banany są bogate w tryptofan , a tym samym pomóc spać, chociaż nie zostało to potwierdzone przez badania naukowe.
Alkohol
Napój alkoholowy lub szlafmyca to od dawna metoda ludowa, która wywołuje sen, ponieważ alkohol jest środkiem uspokajającym . Jednak, gdy poziom alkoholu we krwi opada, następuje efekt odbicia: osoba staje się bardziej czujna i ma tendencję do zbyt szybkiego budzenia się. Ponadto, jeśli nadal śpią, promowany jest sen REM , co może powodować żywe koszmary senne, które mogą obniżać jakość snu.
Ciepłe mleko
.jpg)
Do indukcji snu tradycyjnie używa się filiżanki ciepłego mleka lub napoju na bazie mleka. Gorąca czekolada jest również tradycyjnym napojem przed snem, ale zawiera wysoki poziom ksantyn ( kofeiny i teobrominy ), które są stymulantami i dlatego mogą mieć efekt przeciwny do zamierzonego. Ponadto szczypta kurkumy z ciepłym mlekiem zmniejsza stres i indukuje sen. Smak mleka można poprawić dodając miód i/lub wanilię.