Kontroli wagi - Weight management
| Część serii na |
| Masa ciała ludzkiego |
|---|
Kontrola wagi to wyrażenie używane do opisania zarówno technik, jak i leżących u ich podstaw procesów fizjologicznych, które przyczyniają się do zdolności danej osoby do osiągnięcia i utrzymania określonej wagi . Większość technik kontroli wagi obejmuje długoterminowe strategie stylu życia, które promują zdrowe odżywianie i codzienną aktywność fizyczną . Co więcej, zarządzanie wagą obejmuje opracowanie znaczących sposobów śledzenia masy ciała w czasie i identyfikacji idealnej masy ciała dla różnych osób.
Ze względu na rosnące wskaźniki otyłości w wielu częściach świata właściwe strategie zarządzania wagą najczęściej koncentrują się na osiągnięciu zdrowej wagi poprzez powolną, ale stałą utratę wagi, a następnie utrzymanie idealnej masy ciała w czasie.
Rosnące wskaźniki otyłości są głównym problemem na całym świecie, zwłaszcza w Ameryce Północnej. Około 60% Amerykanów i Kanadyjczyków ma nadwagę lub otyłość. Zrozumienie podstaw nauki o zarządzaniu wagą i niektórych strategii osiągnięcia i utrzymania prawidłowej wagi jest bardzo ważne dla ogólnego stanu zdrowia człowieka, ponieważ otyłość jest czynnikiem ryzyka wielu chorób przewlekłych , takich jak cukrzyca typu 2 , nadciśnienie i choroby układu krążenia .
Kluczowe idee
Istnieje wiele czynników, które wpływają na wagę osoby, w tym: dieta, aktywność fizyczna, genetyka, czynniki środowiskowe , leki i choroby. Każdy z tych czynników wpływa na wagę w różny sposób i w różnym stopniu, ale pracownicy służby zdrowia najczęściej podkreślają znaczenie diety i aktywności fizycznej ponad wszystkimi innymi czynnikami, ponieważ może na nie wpływać świadoma modyfikacja zachowania . Poniżej znajduje się przegląd niektórych kluczowych elementów zarządzania wagą u ludzi.
Balans energetyczny
Nauka stojąca za zarządzaniem wagą jest złożona, ale jednym z kluczowych pojęć regulujących zarządzanie wagą jest Bilans Energetyczny . Bilans energetyczny to wyrażenie używane do opisania różnicy między liczbą kalorii, które osoba spożywa, a liczbą kalorii, które ta sama osoba zużywa (czyli spala) w danym okresie. Istnieją trzy możliwe scenariusze, jeśli chodzi o równanie bilansu energetycznego:
-
Zużyte kalorie (jedzenie, napoje) = Zużyte kalorie ( podstawowa przemiana materii , aktywność fizyczna, termogeniczny efekt jedzenia, ostra choroba)
- Wynik: Waga pozostaje bez zmian
-
Zużyte kalorie > Zużyte kalorie
- Znany również jako dodatni bilans energetyczny
- Wynik: wzrost wagi
-
Zużyte kalorie < Zużyte kalorie
- Znany również jako ujemny bilans energetyczny
- Wynik: waga spada
Kalorie, które osoba spożywa, pochodzą zarówno z pokarmów, jak i napojów, które spożywa i piją. Kalorie, które dana osoba zużywa, pochodzą z podstawowej przemiany materii i codziennej aktywności fizycznej. Spożywając zdrową dietę składającą się głównie z warzyw, chudego mięsa i owoców, organizm człowieka bardzo dobrze utrzymuje neutralny bilans energetyczny, dzięki czemu spożywane kalorie nie przekraczają znacznie kalorii wydatkowanych w danym okresie i odwrotnie. Ta równowaga energetyczna jest regulowana przez hormony, takie jak leptyna (hamuje), grelina (pobudza) i cholecystokinina (hamuje), które tłumią lub stymulują apetyt. Ta nieświadoma regulacja bilansu energetycznego jest jednym z czynników, które sprawiają, że dla wielu osób trwała utrata wagi jest bardzo trudna. Biorąc to pod uwagę, spożywanie mniejszej ilości kalorii niż liczba kalorii zużywanych każdego dnia ma fundamentalne znaczenie dla utraty wagi zarówno w perspektywie krótko-, jak i długoterminowej. Jeśli próbujesz schudnąć, National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) zaleca powolne i stałe podejście, polegające na spożywaniu o 500 kalorii mniej niż liczba kalorii spalanych lub zużywanych każdego dnia.
Dieta
Jak już wspomniano w części dotyczącej bilansu energetycznego powyżej, ilość jedzenia i napojów spożywanych przez osobę odgrywa bardzo ważną rolę w kontrolowaniu wagi. Dodatkowo, rodzaje jedzenia i picia, które dana osoba spożywa, są również bardzo ważne dla kontrolowania wagi. Ważne jest nie tylko stosowanie dobrze zbilansowanej diety, aby każdego dnia dostarczać odpowiednią ilość witamin i składników odżywczych, aby zapobiec chorobom, ale również należy mieć świadomość pewnych właściwości żywności i napojów (na przykład: gęstość energetyczna, smakowitość, zawartość cukru) mogą mieć głęboki wpływ na wagę, wpływając na głód i sytość na różne sposoby. Na przykład słodkie napoje, takie jak napoje gazowane, są bardzo smaczne i zawierają znaczną liczbę kalorii, ale niewiele wpływają na uczucie sytości. Innymi słowy, picie słodkich napojów nie pomaga pozbyć się głodu, ale nadal dodaje wiele kalorii do diety, co może prowadzić do przejadania się, dodatniego bilansu energetycznego i przyrostu masy ciała.
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych i Amerykański Departament Zdrowia i Usług Społecznych próba przedstawienia zaleceń opartych na dowodach rodzajach i ilościach określonych pokarmów ludzie powinni jeść, aby utrzymać zdrową dietę w dokumencie zwanym Dietetyczne wytyczne dla Amerykanów . Zalecenia te są aktualizowane co 5 lat, a najnowsza wersja (2015-2020 Dietary Guidelines for Americans) zaleca, co następuje:
Stosuj dietę, która składa się głównie z:
- Różnorodny wybór warzyw – jak ciemne i liściaste warzywa, warzywa czerwone i pomarańczowe, rośliny strączkowe (fasola i groszek)
- Całe owoce
- Produkty pełnoziarniste
- Niskotłuszczowe i beztłuszczowe produkty mleczne – takie jak mleko, jogurt i ser
- Pokarmy bogate w białko, takie jak chude mięso, owoce morza, drób, jajka i rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty sojowe
Unikaj lub ograniczaj następujące elementy:
- Tłuszcze trans
- Tłuszcze nasycone – nie powinny przekraczać 10% dziennych kalorii
- Dodane cukry – nie powinny przekraczać 10% dziennych kalorii
- Sól – należy spożywać mniej niż 2300 mg soli dziennie
- Alkohol – limitowany do 1 drinka dziennie dla kobiet i 2 drinków dziennie dla mężczyzn
Niektóre z tych zaleceń zostały zakwestionowane od czasu ich opublikowania; jednak większość pracowników służby zdrowia zgadza się, że dieta składająca się głównie z warzyw, chudego mięsa, całych owoców, pełnych ziaren, orzechów i nasion jest idealna do utrzymania zdrowej wagi i ogólnego stanu zdrowia.
Aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna jest jednym z głównych składników dziennego wydatku energetycznego człowieka. Aktywność fizyczna może być związana z czynnościami zawodowymi danej osoby, może być częścią codziennych czynności niezwiązanych z pracą lub może mieć formę ćwiczeń fizycznych. Taka aktywność fizyczna może pomóc osobie utrzymać prawidłową wagę i uniknąć rozwoju chorób niezakaźnych, takich jak cukrzyca, choroby serca i dyslipidemia (wysoki poziom cholesterolu). Zwiększenie aktywności fizycznej jest szczególnie ważne po diecie zapobiegającej nadrabianiu tkanki tłuszczowej zgodnie z fizjologiczną koncepcją cyklu Summermatter
Podstawowa przemiana materii
Podstawowa przemiana materii (BMR) jest jednym z głównych składników dziennego wydatku energetycznego. BMR definiuje się jako ilość energii wydatkowaną w określonym czasie przez osobę w spoczynku. Innymi słowy, jest to ilość energii, jaką organizm wykorzystuje do wykonywania czynności takich jak pompowanie krwi, utrzymywanie prawidłowego funkcjonowania mózgu, rozkładanie toksyn i zapewnianie innych funkcji organizmu. Technicznie rzecz biorąc, BMR to ilość energii wydatkowanej przez organizm w następujących bardzo specyficznych warunkach: zaraz po przebudzeniu, w stanie spoczynku oraz po poście przez 12-14 godzin. Czasami zamiast BMR stosuje się termin Spoczynkowy metabolizm (RMR), ale RMR różni się nieco tym, że nie jest mierzony w wyżej wymienionych rygorystycznych warunkach i jest o około 10% wyższy niż BMR.
BMR jest wprost proporcjonalna do beztłuszczowej masy ciała . Innymi słowy, im większą beztłuszczową masę ciała ma dana osoba, tym wyższy BMR. BMR jest również dotknięty ostrymi chorobami i wzrasta wraz ze stanami takimi jak oparzenia, złamania, infekcje, gorączka itp. BMR można mierzyć za pomocą kalorymetrii bezpośredniej i pośredniej; jednak możliwe jest oszacowanie BMR osoby za pomocą jednego z kilku równań, które wykorzystują wiek, płeć, wzrost i wagę osoby, aby obliczyć dość dokładne oszacowanie BMR osoby. Niektóre z najbardziej popularnych i dokładnych równań używanych do obliczania BMR to oryginalne równania Harrisa-Benedicta , zrewidowane równania Harrisa-Benedicta oraz równanie Mifflina St. Jeora .
Te oryginalne Harris-Benedict Równania przedstawiają się następująco:
- BMR (mężczyźni) w kcal/dzień = 66,47 + 13,75 (waga w kg) + 5,0 (wzrost w cm) - 6,76 (wiek w latach)
- BMR (kobiety) w kcals/dzień = 655,1 + 9,56 (waga w kg) + 1,85 (wzrost w cm) – 4,68 (wiek w latach)
W zmienionych Harris-Benedict Równania przedstawiają się następująco:
- BMR (mężczyźni) w kcal/dzień = 88,36 + 13,40 (waga w kg) + 4,8 (wzrost w cm) – 5,68 (wiek w latach)
- BMR (kobiety) w kcal/dzień = 447,59 + 9,25 (waga w kg) + 3,10 (wzrost w cm) – 4,33 (wiek w latach)
Mifflin St. Jeor Równanie przedstawia się następująco:
- BMR (mężczyźni) w kcal/dzień = 9,99 (waga w kg) + 6,25 (wzrost w cm) – 4,92 (wiek w latach) + 5
- BMR (kobiety) w kcal/dzień = 9,99 (waga w kg) + 6,25 (wzrost w cm) – 4,92 (wiek w latach) – 161
Stwierdzono, że równanie Mifflin St. Jeor jest najdokładniejszym predyktorem BMR w porównaniu z BMR mierzonym kalorymetrią bezpośrednią i pośrednią.
Wskaźnik masy ciała
Wskaźnik masy ciała (BMI) to wartość używana do uzyskania ogólnego poczucia całkowitej masy osoby i jest obliczana na podstawie wzrostu i masy ciała. Jest częściej używany niż sama waga, aby ustalić, czy dana osoba ma niedowagę, normalną wagę, nadwagę lub otyłość. Do obliczenia BMI można użyć następujących dwóch równań w zależności od jednostek użytych dla wzrostu (metry vs cale) i wagi (kilogramy vs funty):
lub
Chociaż BMI jest często używany do oceny nadwagi, w żadnym wypadku nie jest to idealna reprezentacja procentowej zawartości tłuszczu w ciele danej osoby. Na przykład osoba może mieć wyższy niż normalny BMI, ale mieć normalny procent tkanki tłuszczowej, jeśli ma wyższą niż przeciętna masę mięśniową, ponieważ nadmiar mięśni przyczynia się do większej wagi. Poniższa tabela pokazuje, jak różne zakresy BMI są często podzielone na niedowagę, normalną wagę, nadwagę i otyłość:
| Kategoria | BMI |
|---|---|
| Niedowaga | <18,5 |
| Normalna waga | 18,5 – 24,9 |
| Nadwaga | 25,0 – 29,9 |
| Otyłość (Klasa I) | 30,0 – 34,9 |
| Otyłość (Klasa II) | 35,0 – 39,9 |
| Otyłość (klasa III) | ≥ 40,0 |
Ponieważ BMI nie jest idealną reprezentacją procentowej zawartości tkanki tłuszczowej danej osoby, inne pomiary, takie jak obwód talii, są często używane do lepszej oceny niezdrowej nadwagi, ponieważ dotyczy tkanki tłuszczowej. Pomimo tego, że nie jest idealnym odzwierciedleniem zdrowej i niezdrowej wagi, BMI jest bardzo ważną wartością, ponieważ pomaga pracownikom służby zdrowia zidentyfikować osoby, które są bardziej narażone na rozwój chorób, takich jak cukrzyca, nadciśnienie, dyslipidemia ( wysoki poziom cholesterolu ), choroby wątroby i niektóre nowotwory. Ogólnie rzecz biorąc, wraz ze wzrostem BMI wzrasta również ryzyko rozwoju tych wcześniej stwierdzonych chorób. Ponadto regularne obliczanie BMI danej osoby może być również wykorzystywane do śledzenia zmian masy ciała danej osoby w czasie.
Czynniki komplikujące
Termogeniczny efekt żywności
Efekt termogeniczny pokarmu jest kolejnym składnikiem dziennego wydatku energetycznego człowieka i odnosi się do ilości energii potrzebnej organizmowi do strawienia, wchłonięcia i metabolizowania składników odżywczych w diecie. Ilość energii zużywanej podczas przetwarzania żywności różni się w zależności od osoby, ale średnio wynosi około 10% liczby kalorii skonsumowanych w danym okresie czasu. Przetwarzanie białek i węglowodanów ma większy efekt termogeniczny niż przetwarzanie tłuszczów.
Genetyka
Genetyka odgrywa ważną rolę w kontrolowaniu wagi i przyczynia się do ryzyka otyłości. W rzeczywistości stwierdzono, że kilka genów jest powiązanych z podwyższonym wskaźnikiem masy ciała (BMI) i otyłością. Biorąc to pod uwagę, genetykę można obwiniać tylko za niewielką część nadwagi osoby, ponieważ istnieje wiele innych istotnych czynników, które wpływają na wagę osoby, jak omówiono w powyższych sekcjach.
Istnieje kilka rzadkich zaburzeń genetycznych, które powodują znaczny przyrost masy ciała, takich jak zespół Pradera-Williego .
Leki
Niektóre leki mogą powodować utratę lub przyrost masy ciała. Te działania niepożądane są często wymienione dla każdego leku i należy je wziąć pod uwagę, próbując kontrolować wagę osoby.
Choroby
Jak wspomniano wcześniej, ostre choroby mogą wpływać na kontrolę wagi poprzez zwiększenie BMR danej osoby. Istnieje również kilka innych schorzeń związanych z utratą lub przyrostem masy ciała. Przykłady stanów związanych z przyrostem masy ciała obejmują niedoczynność tarczycy i zespół Cushinga . Przykłady stanów związanych z utratą wagi obejmują nadczynność tarczycy i wiele nowotworów.
Strategie
Zwiększenie spożycia białka
Na nasycenie białka dietetycznego wpływa to, kiedy białko jest spożywane. Badania wykazały, że spożycie białka podczas śniadania ma większy wpływ na uczucie sytości niż w późniejszych porach posiłków. Istnieje kilka wyjaśnień, dlaczego tak się dzieje. Po pierwsze, białko ma większy efekt termogeniczny niż węglowodany i tłuszcze, co umożliwia organizmowi spalanie większej ilości kalorii. Po drugie, śniadanie wysokobiałkowe wydaje się spowalniać opróżnianie żołądka, co wynika z faktu, że białko wydaje się być najbardziej sycącym makroskładnikiem odżywczym. Wreszcie śniadanie wysokobiałkowe zwiększa aktywność glukagonu, który aktywuje szlaki syntezy glukozy. Jedno z badań wykazało, że utrata tłuszczu była około dwa razy większa w grupie z dietą wysokobiałkową niż w grupie z dietą umiarkowaną u osób z nadwagą i otyłością.
Modyfikowanie rozmiaru płyty
Używanie mniejszych talerzy pomaga spożywać mniejsze porcje, co prowadzi do spożycia mniejszej ilości kalorii. Badania wykazały, że wielkość porcji wpływa na spożycie energii. Osoby, którym podaje się większe porcje, nie zgłaszają, że mają wyższy poziom sytości, co sugeruje, że sygnały głodu i sytości są ignorowane, gdy przed nimi znajduje się duża porcja jedzenia. W szczególności jedno z badań wykazało, że uczestnicy spożywali o 31% mniej kalorii przy małej porcji 6-calowej kanapki podwodnej w porównaniu z dużą porcją 12-calowej kanapki podwodnej. Zwiększone rozmiary porcji wystąpiły jednocześnie ze wzrostem wskaźników otyłości ; stąd duże rozmiary porcji mogą być jednym z czynników przyczyniających się do obecnego wzrostu średniej masy ciała w USA. Dowody z systematycznego przeglądu 72 randomizowanych kontrolowanych badań wskazują, że ludzie konsekwentnie jedzą więcej jedzenia, gdy są oferowane większe porcje, opakowania lub zastawy stołowe, a nie mniejsze alternatywy.
Więcej zupy
Zupy mają znaczący wpływ na uczucie sytości. Badania wykazały, że w porównaniu do pokarmów stałych, spożywanie zupy zmniejsza ilość przyjmowanej energii. Gdy zupa jest spożywana przed posiłkiem, zmniejsza się o 20% ilość kalorii spożywanych podczas posiłku.
Wybór niskokalorycznych potraw
Umiarkowane zmniejszenie spożycia kalorii doprowadzi do powolnej utraty wagi, co często jest bardziej korzystne dla długoterminowej kontroli wagi niż dla szybkiej utraty wagi. Na przykład wybór czarnej kawy zamiast pełnotłustej latte pozwoli zaoszczędzić kalorie, które na dłuższą metę się sumują. Mięsa o niskiej zawartości tłuszczu zmniejszają całkowitą ilość spożywanych kalorii i cholesterolu. Na przykład tradycyjne paszteciki wołowe mają 19,2% tłuszczu i 272 kcal na 100 g mięsa. Z drugiej strony paszteciki z chudej wołowiny mają 9,8% tłuszczu i 196 kcal.
Jedzenie większej ilości nabiału
Badania wykazały, że dieta bogata w nabiał zmniejsza całkowitą ilość tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak, ponieważ duża ilość wapnia w diecie zwiększa ilość energii i tłuszczu wydalanego z organizmu. Badania wykazały, że tłuszcze nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone mają wyższy wskaźnik wydalania przy wysokim spożyciu wapnia. W tych badaniach wysokie spożycie wapnia uważa się za 2300 mg, a niskie za 700 mg. Możliwym wyjaśnieniem tego zjawiska jest to, że wysokie spożycie wapnia powoduje tworzenie się mydła wapniowego i/lub wiązanie kwasów żółciowych w jelicie. Inne badania wyraźnie pokazują, że mleczne źródła wapnia wykazują większą utratę wagi niż suplementacja wapnia. Może to być spowodowane innymi bioaktywnymi składnikami obecnymi w mleku, które mogą pomóc w wydajności metabolicznej i utracie tłuszczu. Trafność tego stwierdzenia pozostaje kontrowersyjna. Ponieważ większość naturalnych produktów mlecznych zawiera tłuszcz, powszechnie uważa się, że może to powodować przyrost masy ciała. Ponadto nabiał zawiera kilka kluczowych składników, takich jak białko serwatkowe i połączenie białka/wapnia, które mają pozytywny wpływ na uczucie sytości, zwiększają utratę energii i wreszcie wspomagają odchudzanie.
Włączenie większej ilości warzyw do posiłków
Wykazano, że owoce i warzywa zwiększają uczucie sytości i zmniejszają głód. Pokarmy te mają niską gęstość energetyczną, co wynika głównie z wysokiej zawartości wody, a częściowo z zawartości błonnika . Wykazano, że zmniejszenie gęstości energii zwiększa uczucie sytości. Woda dodaje wagi, nie dodając kalorii, a błonnik spowalnia opróżnianie żołądka. Oba te czynniki przyczyniają się do sycącego działania warzyw i owoców. Badania wykazały również, że błonnik zmniejsza głód, a także zmniejsza całkowite spożycie energii. Korzystanie ocet jabłkowy cydr z sałatkami uważa się również przyczynić się do zmniejszenia tkanki tłuszczowej.
Zwiększenie spożycia błonnika
Sugeruje się, że błonnik pokarmowy wspomaga kontrolę wagi poprzez wywoływanie uczucia sytości, zmniejszenie wchłaniania makroskładników odżywczych i promowanie wydzielania hormonów jelitowych. Błonnik pokarmowy składa się z niestrawnych węglowodanów i ligniny , które są składnikiem strukturalnym roślin. Zalecenia dotyczące błonnika wahają się od 10 do 13 gramów/1000 kalorii, z nieco wyższymi zaleceniami dla mężczyzn.
Ze względu na dużą objętość lub zawartość wody w pokarmach bogatych w błonnik, błonnik wypiera dostępne kalorie i składniki odżywcze z diety. Spożywanie lepkich włókien opóźnia opróżnianie żołądka, co może powodować przedłużone uczucie pełności. Sytość jest również wywoływana przez nasilenie żucia, które ogranicza przyjmowanie pokarmu poprzez pobudzanie wydzielania śliny i soku żołądkowego , co skutkuje rozszerzeniem żołądka. Ponadto podczas spożywania błonnika wpływa na wydzielanie hormonów. Zmniejsza się odpowiedź insulinowa i zwiększa się cholecystokinina (CCK) w jelicie cienkim. Insulina reguluje poziom glukozy we krwi , a CCK reguluje opróżnianie żołądka, wydzielanie trzustki i skurcz pęcherzyka żółciowego . Istnieje bezpośrednia korelacja między CCK a sytością po spożyciu pokarmów o różnej zawartości błonnika. Błonnik może mieć dodatkową zaletę, pomagając konsumentom zmniejszyć spożycie pokarmu w ciągu dnia. Jednak wyniki prób badających tę możliwość były sprzeczne. Ogólnie rzecz biorąc, duże spożycie błonnika pokarmowego podczas śniadania wiąże się z mniejszym spożyciem pokarmu w porze lunchu.
Zwiększenie opornego spożycia skrobi
Skrobia oporna to rodzaj niestrawnego, fermentującego błonnika, który jest odporny na trawienie amylazą w jelicie cienkim i jest rozkładany na krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe przez mikroflorę w jelicie grubym . Powszechnie występuje w gotowanych i schłodzonych ziemniakach, zielonych bananach, fasoli i roślinach strączkowych. Skrobia oporna zmniejsza gęstość energetyczną przyjmowanego pokarmu, ma efekt wypełniający podobny do niefermentującego włókna i zwiększa ekspresję PYY i GLP-1 w jelitach. Wzrost hormonów jelitowych może wpływać na długoterminową równowagę energetyczną, wpływając na szlaki neuronalne w mózgu, a także poprawiając ogólny stan zdrowia jelit . W oparciu o rozwijające się badania, spożywanie odpornej skrobi może być skutecznym sposobem kontrolowania wagi.
Kapsaicyna
Badania kliniczne nad kapsaicyną wykazały, że spożywanie tej przyprawy podczas śniadania może zwiększyć wydatek energetyczny o 23% bezpośrednio po spożyciu posiłku. Kapsaicyna, znana również jako ostra papryka, jest głównym składnikiem papryczek chili i czerwonej papryki. Doniesiono, że ostra papryka indukuje termogenezę na poziomie komórkowym.
Ponadto kapsaicyna wywołuje uczucie sytości w wyniku wkładu doustnego i żołądkowo-jelitowego . W warunkach krótkotrwałych zaobserwowano mniejsze spożycie energii i tłuszczu; jednak efekt przyprawy był zmniejszony przy dłuższej ekspozycji. Zwiększone uczucie sytości zaobserwowano, gdy oprócz ekspozycji żołądkowo-jelitowej mierzono wkład kapsaicyny po podaniu doustnym, co wskazuje na istotną rolę sensoryczną ostrej papryki.
Zwiększenie spożycia kofeiny
Kofeina i czarna kawa są związane ze zwiększonym wydatkowaniem energii, a następnie z utratą wagi. Kofeina należy do klasy związków zwanych metyloksantynami i występuje w kawie, herbacie, kakao, czekoladzie i niektórych napojach typu cola. Kofeina indukuje działanie termogeniczne w organizmie poprzez zwiększenie aktywności współczulnego układu nerwowego , który jest ważnym regulatorem wydatkowania energii.
Zwiększenie spożycia zielonej herbaty
Zielona herbata została powiązana z obniżeniem poziomu glukozy we krwi, hamowaniem gromadzenia się tkanki tłuszczowej w wątrobie i ciała oraz stymulowaniem termogenezy dzięki obecnym katechinom . Katechiny to polifenole, które są głównym składnikiem ekstraktu z zielonej herbaty. Wykazano również, że zielona herbata zwiększa wydatkowanie energii i utlenianie tłuszczu u ludzi, niezależnie od zawartości kofeiny. W przeprowadzonym badaniu na ludziach 690 mg katechin dziennie przez 12 tygodni zmniejszyło tkankę tłuszczową, co sugeruje, że zielona herbata może być przydatna w zapobieganiu chorobom przewlekłym , zwłaszcza otyłości. Ponadto katechiny w mózgu odgrywają ważną rolę w odczuwaniu sytości.
Popularne diety
Zobacz też
Bibliografia
Dalsza lektura
- Brownell, Kelly (styczeń 2004 r.) „Naucz się programu kontroli wagi”. Wydanie 10. Firma Amer Health Pub. ISBN 1878513419
- Dalton, Sharron (1997.) „Nadwaga i kontrola wagi: przewodnik dla pracowników służby zdrowia”. Aspen Publishers, Inc. ISBN 0834206366
- Laliberte, Michele; Taylora, Valerie; McCabe, Randi E. (2009.) „Poznawczo-behawioralny podręcznik do kontroli wagi: program krok po kroku”. Nowe publikacje Harbinger, Inc. ISBN 1572246251
- Jennette Fulda (29 kwietnia 2008). W połowie Assed: pamiętnik o utracie wagi . Hachette Polska. Numer ISBN 978-1-58005-278-8.
- Traci Mann (7 kwietnia 2015). Sekrety z laboratorium żywieniowego: nauka o odchudzaniu, mit o sile woli i dlaczego nigdy więcej nie należy się odchudzać . Harper Collins. Numer ISBN 978-0-06-232926-4.