Trening siłowy - Weight training

Trening całego ciała można wykonać za pomocą pary regulowanych hantli i zestawu obciążników (talerze).
Trening siłowy można włączyć do wielu programów fitness.

Trening siłowy jest powszechnym rodzajem treningu siłowego, który rozwija siłę i rozmiar mięśni szkieletowych . Wykorzystuje siłę grawitacji w postaci obciążonych sztang, hantli lub stosów ciężarków , aby przeciwstawić się sile generowanej przez mięśnie poprzez koncentryczne lub ekscentryczne skurcze . Trening siłowy wykorzystuje różnorodne specjalistyczne urządzenia, które są ukierunkowane na określone grupy mięśni i rodzaje ruchu.

Sporty , w których wykorzystuje się trening siłowy , to kulturystyka , podnoszenie ciężarów , trójbój siłowy , siłacz , gry góralskie , rzut młotem , pchnięcie kulą , rzut dyskiem i rzut oszczepem . Wiele innych sportów używać trening siłowy jako część swojego programu treningowego, w szczególności: futbol amerykański , baseball , koszykówka , kajakarstwo , krykiet , piłka nożna , hokej , lacrosse , MMA , wioślarstwo , rugby league , rugby , lekkoatletyka , boks i zapasy .

Historia

Arthur Saxon wykonujący wczesną sztangę ładującą talerze i kettlebell (koniec XIX wieku)

Genealogia podnoszenia sięga początków pisanej historii, gdzie w wielu starożytnych pismach można znaleźć fascynację ludzkości zdolnościami fizycznymi. W wielu prehistorycznych plemionach mieli duży kamień, który próbowali podnieść, a pierwszy, który go podniósł, wypisałby na kamieniu swoje imię. Takie skały znaleziono w zamkach greckich i szkockich . Progresywny trening oporowy sięga co najmniej starożytnej Grecji , kiedy to legenda głosi, że zapaśnik Milo z Krotonu trenował codziennie nosząc nowonarodzone cielę na plecach, aż do pełnego wzrostu. Inny Grek, lekarz Galen , opisał ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem halterów (wczesnej formy hantli ) w II wieku.

Starożytne greckie rzeźby przedstawiają również wyczyny podnoszenia. Ciężarki były zazwyczaj kamieniami, ale później ustąpiły miejsca hantlom. Do hantli dołączyła sztanga w drugiej połowie XIX wieku. Wczesne sztangi miały wydrążone kule, które można było wypełnić piaskiem lub śrutem ołowianym , ale pod koniec wieku zostały one zastąpione powszechnie używanymi dzisiaj sztangami do ładowania talerzy.

Innym wczesnym urządzeniem był indyjski klub , który pochodził ze starożytnych Indii, gdzie nazywano go „mugdar” lub „gada”. Później stał się popularny w XIX wieku, a ostatnio powrócił w postaci dzwonka klubowego.

Podnoszenie ciężarów zostało po raz pierwszy wprowadzone na Igrzyskach Olimpijskich w Igrzyskach Olimpijskich w Atenach w 1896 roku jako część lekkoatletyki i zostało oficjalnie uznane za własne wydarzenie w 1914 roku.

Lata sześćdziesiąte były świadkiem stopniowego wprowadzania maszyn do ćwiczeń do wciąż rzadko spotykanych w tamtych czasach siłowni do treningu siłowego . Trening siłowy stawał się coraz bardziej popularny w 1970 roku, po premierze filmu kulturystyki Pumping Iron , a późniejszej popularności Arnolda Schwarzeneggera . Od końca lat 90. coraz więcej kobiet rozpoczyna trening siłowy; obecnie prawie jedna na pięć kobiet w USA regularnie trenuje z ciężarami.

Podstawowe zasady

Kobieta robi trening siłowy w klubie fitness z trenerem stojącym za nią.

Podstawowe zasady treningu siłowego są zasadniczo identyczne z zasadami treningu siłowego i obejmują manipulację liczbą powtórzeń (powtórzeń), seriami, tempem, rodzajami ćwiczeń i przeniesionym ciężarem, aby spowodować pożądany wzrost siły, wytrzymałości i rozmiaru. Konkretne kombinacje powtórzeń, serii, ćwiczeń i ciężarów zależą od celów osoby wykonującej ćwiczenie.

Oprócz podstawowych zasad treningu siłowego , dodatkowym czynnikiem, który należy uwzględnić przy treningu siłowym, jest używany sprzęt. Rodzaje sprzętu obejmują sztangi , hantle, kettlebells, bloczki i stosy w postaci maszyn do ćwiczeń oraz wagę ciała w przypadku podciągania i pompek . Różne rodzaje ciężarków dają różne rodzaje wytrzymałości, a często ten sam ciężar bezwzględny może mieć różne ciężary względne w zależności od rodzaju używanego sprzętu. Na przykład podnoszenie 10 kilogramów za pomocą hantli wymaga czasami większej siły niż podnoszenie 10 kilogramów na stosie ciężarków, jeśli stosuje się określone układy bloczków. W innych przypadkach stos obciążników może wymagać większej siły niż równoważny ciężar hantli z powodu dodatkowego momentu obrotowego lub oporu w maszynie. Dodatkowo, chociaż mogą wykazywać ten sam stos ciężarów, różne maszyny mogą być cięższe lub lżejsze w zależności od liczby krążków i ich rozmieszczenia.

Trening siłowy wymaga również stosowania odpowiedniej lub „ dobrej formy ”, wykonywania ruchów odpowiednią grupą mięśni, a nie przerzucania ciężaru na różne partie ciała w celu przeniesienia większego ciężaru (tzw. „ oszukiwanie ”). Niezastosowanie dobrej formy podczas serii treningowej może skutkować kontuzją lub nieosiągnięciem celów treningowych. Jeśli pożądana grupa mięśniowa nie jest wystarczająco obciążona , próg przeciążenia nigdy nie zostanie osiągnięty, a mięsień nie nabiera siły. Na szczególnie zaawansowanym poziomie; jednak "oszukiwanie" może być użyte do przełamania plateau siły i zachęcenia do adaptacji neurologicznej i mięśniowej.

Bezpieczeństwo

Trening siłowy jest bezpieczną formą ćwiczeń, gdy ruchy są kontrolowane i dokładnie określone. Jednak, jak w przypadku każdej formy ćwiczeń, niewłaściwe wykonanie i niepodjęcie odpowiednich środków ostrożności może skutkować obrażeniami. W przypadku kontuzji zalecany jest pełny powrót do zdrowia przed ponownym rozpoczęciem treningu siłowego, w przeciwnym razie spowoduje to większą kontuzję.

Utrzymanie właściwej formy

Utrzymanie odpowiedniej formy to jeden z wielu kroków w celu perfekcyjnego wykonania określonej techniki. Prawidłowa forma w treningu siłowym poprawia siłę, napięcie mięśniowe i utrzymanie prawidłowej wagi. Właściwa forma zapobiegnie wszelkim odkształceniom i złamaniom. Kiedy ćwiczenie staje się trudne pod koniec serii, pojawia się pokusa, by oszukiwać, tj. wykorzystać słabą formę do rekrutacji innych grup mięśniowych, aby wspomóc wysiłek. Unikaj dużego ciężaru i ogranicz liczbę powtórzeń do minimum. Może to przenieść wysiłek na słabsze mięśnie, które nie radzą sobie z ciężarem. Na przykład przysiad i martwy ciąg są używane do ćwiczenia największych mięśni w ciele – mięśni nóg i pośladków – więc wymagają znacznego obciążenia. Początkujący mają pokusę, aby podczas wykonywania tych ćwiczeń zaokrąglić plecy. Rozluźnienie prostowników kręgosłupa, które pozwalają na zaokrąglenie dolnej części pleców, może powodować ścinanie kręgów kręgosłupa lędźwiowego, potencjalnie uszkadzając dyski kręgosłupa.

Rozciąganie i rozgrzewka

Trenerzy wagowi zazwyczaj spędzają od 5 do 20 minut na rozgrzaniu mięśni przed rozpoczęciem treningu. Powszechne jest rozciąganie całego ciała w celu zwiększenia ogólnej elastyczności ; wielu ludzi rozciąga się tego dnia tylko na obszar, na którym pracuje. Zaobserwowano, że rozciąganie statyczne może zwiększać ryzyko kontuzji ze względu na działanie przeciwbólowe i powodowane przez nie uszkodzenie komórek. Właściwa rozgrzewka okazała się jednak skuteczna w minimalizowaniu ryzyka kontuzji, zwłaszcza jeśli wykonuje się je za pomocą tych samych ruchów, które są wykonywane w ćwiczeniu z podnoszeniem ciężarów. Poprawnie rozgrzany zawodnik będzie miał więcej siły i wytrzymałości, ponieważ krew zacznie płynąć do grup mięśniowych.

Oddechowy

W treningu siłowym, podobnie jak w przypadku większości ćwiczeń, istnieje tendencja do pogłębiania się wzorca oddychania. Pomaga to spełnić zwiększone zapotrzebowanie na tlen. Unika się wstrzymywania oddechu lub płytkiego oddychania, ponieważ może to prowadzić do niedotlenienia, omdlenia lub wzrostu ciśnienia krwi . Ogólnie zalecaną techniką oddychania jest wdech podczas obniżania ciężaru (część ekscentryczna) i wydech podczas podnoszenia ciężaru (część koncentryczna). Jednak może być również zalecane odwrotne odwrócenie, wdech podczas podnoszenia i wydech podczas opuszczania. Niektórzy badacze twierdzą, że istnieje niewielka różnica między tymi dwiema technikami pod względem ich wpływu na tętno i ciśnienie krwi. Można również zalecić, aby ciężarowiec po prostu oddychał w sposób, który wydaje się odpowiedni.

Głębokie oddychanie może być szczególnie zalecane przy podnoszeniu dużych ciężarów, ponieważ pomaga wytworzyć ciśnienie w jamie brzusznej, które może pomóc wzmocnić postawę ćwiczącego, a zwłaszcza jego rdzeń .

W szczególnych sytuacjach trener może zalecić wykonanie manewru Valsalvy podczas ćwiczeń obciążających kręgosłup. Manewr vasalva polega na zamknięciu tchawicy i zaciśnięciu mięśni brzucha, jak podczas wydechu, i jest wykonywany naturalnie i nieświadomie przez większość ludzi przy użyciu dużej siły. Służy do usztywniania brzucha i tułowia oraz wspomagania mięśni pleców i kręgosłupa w utrzymaniu dużego ciężaru. Chociaż na krótko podnosi ciśnienie krwi, nadal jest zalecany przez ekspertów w podnoszeniu ciężarów, takich jak Rippetoe, ponieważ ryzyko udaru tętniaka jest znacznie niższe niż ryzyko urazu ortopedycznego spowodowanego nieodpowiednią sztywnością tułowia. Niektórzy eksperci medyczni ostrzegają, że należy wziąć pod uwagę mechanizm budowania „wysokiego poziomu ciśnienia wewnątrzbrzusznego (IAP)… wytwarzanego przez wstrzymywanie oddechu za pomocą manewru Valsava”, aby „zapewnić sztywność i stabilność kręgosłupa podczas tych nadzwyczajnych wymagań”. tylko do ekstremalnych wyzwań związanych z podnoszeniem ciężarów — nie do ćwiczeń rehabilitacyjnych”.

Uwodnienie

Podobnie jak w przypadku innych sportów, trenerzy wagowi powinni unikać odwodnienia podczas treningu poprzez picie wystarczającej ilości wody. Dotyczy to szczególnie gorących środowisk lub osób w wieku powyżej 65 lat.

Niektórzy trenerzy sportowi zalecają sportowcom picie około 200 ml płynu co 15 minut podczas ćwiczeń i około 2,3 l płynu w ciągu dnia.

Jednak znacznie dokładniejsze określenie potrzebnej ilości płynów można wykonać, wykonując odpowiednie pomiary masy ciała przed i po typowej sesji ćwiczeń, aby określić, ile płynów zostało utraconych podczas treningu. Największym źródłem utraty płynów podczas ćwiczeń jest pocenie się, ale dopóki spożycie płynów jest w przybliżeniu równe szybkości pocenia się, poziom nawodnienia będzie utrzymywany.

W większości przypadków napoje dla sportowców nie zapewniają fizjologicznej korzyści w porównaniu z wodą podczas treningu siłowego. Jednak intensywne ćwiczenia trwające co najmniej godzinę mogą wymagać uzupełnienia elektrolitów, które może dostarczyć napój sportowy.

Niedostateczne nawodnienie może powodować ospałość, bolesność lub skurcze mięśni . Moczu osób dobrze uwodnione powinien być prawie bezbarwny, natomiast intensywny żółty kolor jest zwykle oznaką niedostatecznego uwodnienia.

Unikanie bólu

Ćwiczenie należy przerwać, jeśli poczujesz wyraźny lub nagły ból, aby zapobiec dalszym urazom. Jednak nie każdy dyskomfort wskazuje na kontuzję. Ćwiczenia siłowe są krótkie, ale bardzo intensywne, a wiele osób nie jest przyzwyczajonych do tego poziomu wysiłku. Wyrażenie „ bez bólu, bez zysku ” odnosi się raczej do przepracowania dyskomfortu oczekiwanego po tak intensywnym wysiłku, niż do świadomego ignorowania skrajnego bólu, który może wskazywać na poważne urazy tkanek miękkich . W centrum uwagi musi być odpowiednia forma, a nie ilość podnoszonego ciężaru.

Dyskomfort może wynikać z innych czynników. Osoby, które wykonują dużą liczbę powtórzeń, serii i ćwiczeń dla każdej grupy mięśni, mogą odczuwać pieczenie w mięśniach. Osoby te mogą również odczuwać obrzęk mięśni spowodowany zwiększonym przepływem krwi, znanym również jako obrzęk („pompa”). Prawdziwe zmęczenie mięśni jest odczuwane jako utrata mocy w mięśniach z powodu braku ATP, energii zużywanej przez nasze ciało, lub wyraźnej i niekontrolowanej utraty siły w mięśniu, wynikającej z układu nerwowego ( jednostki motorycznej ), a nie z układu same włókna mięśniowe. Ekstremalne zmęczenie nerwowe może być odczuwane jako przejściowa niewydolność mięśni. Niektóre programy treningu siłowego, takie jak trening odporności metabolicznej, aktywnie poszukują tymczasowej niewydolności mięśni; dowody na poparcie tego rodzaju szkolenia są w najlepszym razie mieszane. Jednak niezależnie od programu, większość sportowców zaangażowanych w trening siłowy o wysokiej intensywności doświadczy niewydolności mięśni podczas ich reżimów.

Początkującym zaleca się powolne budowanie programu treningu siłowego. Osoby niewytrenowane mogą mieć niektóre mięśnie, które są stosunkowo silniejsze niż inne; niemniej jednak uraz może nastąpić, jeśli (w konkretnym ćwiczeniu) mięsień główny jest silniejszy niż jego mięśnie stabilizujące. Powolne budowanie daje czas mięśniom na rozwinięcie odpowiednich sił względem siebie. Może to również pomóc zminimalizować opóźnioną bolesność mięśni . Nagłe rozpoczęcie intensywnego programu może spowodować znaczną bolesność mięśni. Niećwiczone mięśnie zawierają wiązania krzyżowe, które są rozrywane podczas intensywnych ćwiczeń. Schemat ćwiczeń gibkościowych powinien być wdrożony przed i po treningu. Ponieważ trening siłowy bardzo obciąża mięśnie, konieczna jest odpowiednia rozgrzewka. Rozciąganie kinetyczne przed treningiem i rozciąganie statyczne po treningu jest kluczowym elementem zapobiegania gibkości i kontuzji.

Inne środki ostrożności

Każdemu rozpoczynającemu program intensywnego treningu fizycznego zazwyczaj zaleca się skonsultowanie się z lekarzem , ze względu na możliwe niewykrycie serca lub inne schorzenia, w których taka aktywność jest przeciwwskazana.

Ćwiczenia takie jak wyciskanie na ławce lub przysiady, w których nieudane podniesienie może potencjalnie spowodować uwięzienie zawodnika pod ciężarem, są zwykle wykonywane wewnątrz stojaka lub w obecności jednego lub więcej obserwatorów , którzy mogą bezpiecznie ponownie podnieść sztangę, jeśli trener wagi nie jest w stanie tego zrobić. Oprócz spottersów, wiedza na temat prawidłowej formy i użycia drążków bezpieczeństwa może pomóc w uchronieniu zawodnika przed kontuzją z powodu nieudanego powtórzenia.

Ekwipunek

Trening siłowy zwykle wymaga różnego rodzaju sprzętu, ale najczęściej są to hantle , sztangi i przyrządy do podnoszenia ciężarów . Różne kombinacje konkretnych ćwiczeń , ciężarów i maszyn umożliwiają trenującym ćwiczenie ciała na wiele sposobów.

Wolne ciężary

Wolne ciężary obejmują hantle , sztangi , piłki lekarskie , sandbells i kettlebells . W przeciwieństwie do maszyn siłowych , nie ograniczają użytkownika do określonych, stałych ruchów, przez co wymagają większego wysiłku ze strony mięśni stabilizujących. Często twierdzi się, że ćwiczenia z wolnym ciężarem są lepsze właśnie z tego powodu. Na przykład są polecane golfistom, ponieważ golf jest jednostronnym ćwiczeniem, które może zaburzyć równowagę ciała, wymagając ćwiczeń utrzymujących równowagę mięśni.

Niektóre ćwiczenia z wolnym ciężarem można wykonywać siedząc lub leżąc na piłce do ćwiczeń .

Maszyny wagowe

Stos obciążników z maszyny kablowej .

Istnieje wiele maszyn do ćwiczeń, które są powszechnie spotykane w okolicznych salach gimnastycznych. Maszyna Smith to brzana, który jest ograniczony do pionowego przemieszczania się. Urządzenie kabel składa się z dwóch stosów masy oddzielone od 2,5 m, za pomocą przewodów przebiegających przez regulowanymi kołami (które mogą być zamocowane na dowolnej wysokości w taki sposób, aby wybrać różne ilości wagowe) różnych rodzajów uchwytów. Istnieją również maszyny do ćwiczeń , takie jak wyciskanie nóg . Multisiłownia zawiera w jednym aparacie różne mechanizmy do ćwiczeń.

Jednym z ograniczeń wielu ćwiczeń z wolnymi ciężarami i maszyn do ćwiczeń jest to, że mięsień działa maksymalnie przeciw grawitacji tylko podczas niewielkiej części podnoszenia. Niektóre maszyny przeznaczone do ćwiczeń posiadają owalną krzywkę (wprowadzoną po raz pierwszy przez Nautilusa ), która zmienia opór, dzięki czemu opór i wymagana siła mięśni pozostają stałe w całym zakresie ruchu ćwiczenia.

Inne wyposażenie

Pasy do podnoszenia
Pas do podnoszenia

Inne rodzaje sprzętu obejmują:

  • Pasy do podnoszenia, które pozwalają na podniesienie większego ciężaru poprzez przeniesienie obciążenia na nadgarstki i uniknięcie ograniczeń mięśni przedramienia i siły chwytu .
  • Pasy do podnoszenia ciężarów, które mają wzmacniać rdzeń poprzez ciśnienie w jamie brzusznej (a nie bezpośrednio wspomagać mięśnie dolnej części pleców, jak się powszechnie uważa). Istnieją kontrowersje dotyczące bezpieczeństwa tych urządzeń, a ich właściwe użytkowanie jest często źle rozumiane. Pasy do trójboju, które są grube i mają taką samą szerokość dookoła, są zaprojektowane z myślą o maksymalnej wydajności, ale mogą być niewygodne, szczególnie dla sportowców z wąską talią, ponieważ podczas podnoszenia wywierają nacisk na żebra i biodra. Niektóre rzadkie modele, które są szerokie z tyłu i z przodu, ale węższe po bokach, stanowią dobry kompromis między komfortem a wydajnością.
  • Odzież obciążona , worki z piaskiem, śrut ołowiany lub inne materiały przymocowane do nadgarstków, kostek, tułowia lub innych części ciała w celu zwiększenia ilości pracy wymaganej przez mięśnie
  • Rękawiczki poprawiają chwyt, zapobiegają tworzeniu się modzeli na dłoniach, zmniejszają nacisk na nadgarstki i zapewniają wsparcie.
  • Kreda (MgCO 3 ) , która wysusza spocone dłonie, poprawiając chwyt.
  • Owijanie nadgarstków i kolan.
  • Buty, które mają płaską, sztywną podeszwę, aby zapewnić solidną podstawę wsparcia i mogą mieć podwyższoną piętę o różnej wysokości (zwykle 0,5" lub 0,75"), aby dostosować się do biomechaniki podnośnika dla bardziej wydajnych przysiadów, martwych ciągów, wyciskania nad głową i Wyciągi olimpijskie .
  • Do ciężarka można przymocować ciężkie łańcuchy i grube gumki , aby zwiększyć lub zmniejszyć opór w różnych fazach ruchu. Nazywa się to treningiem ze zmiennym oporem .

Rodzaje ćwiczeń

Trening siłowy ma zwykle charakter izotoniczny. Oznacza to, że podczas ćwiczenia zmieniają się kąty w stawach, czyli ma charakter dynamiczny i wymaga ruchu. Można to porównać z ćwiczeniem izometrycznym, w którym kąty w stawach pozostają stałe, tzn. ćwiczenie ma charakter statyczny i wymaga utrzymywania postawy. Ćwiczenie siłowe może obejmować zarówno elementy izotoniczne, jak i izometryczne, np. kucanie z ciężarem zwykle wiąże się z zginaniem i prostowaniem nóg (działanie izotoniczne) przy jednoczesnym utrzymywaniu stałego ciężaru (działanie izometryczne).

Ćwiczenie złożone

Hantle squat to ćwiczenie związek. Piłka ćwiczenia mogą być wykorzystane na wsparcie i pozwalają na szerszy zakres ćwiczeń do wykonania. Znane są również jako piłki szwajcarskie lub piłki stabilizacyjne.

Ćwiczenia złożone działają na kilka grup mięśni jednocześnie i obejmują ruch wokół dwóch lub więcej stawów. Na przykład w prasie na nogi ruch odbywa się wokół stawów biodrowych, kolanowych i skokowych. To ćwiczenie służy przede wszystkim do rozwijania mięśnia czworogłowego, ale obejmuje również ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki. Ćwiczenia złożone są ogólnie podobne do sposobów, w jakie ludzie naturalnie pchają, ciągną i podnoszą przedmioty, podczas gdy ćwiczenia izolacyjne często wydają się nieco nienaturalne.

Każdy rodzaj ćwiczeń ma swoje zastosowanie. Ćwiczenia złożone budują podstawową siłę niezbędną do wykonywania codziennych czynności pchania, ciągnięcia i podnoszenia. Ćwiczenia izolacyjne są przydatne do „dopełnienia” rutyny poprzez bezpośrednie ćwiczenie grup mięśni, które nie mogą być w pełni ćwiczone w ćwiczeniach złożonych.

Rodzaj wykonywanego ćwiczenia zależy również od indywidualnych celów. Ci, którzy chcą zwiększyć swoje wyniki w sporcie, skupią się głównie na ćwiczeniach złożonych, wykorzystując ćwiczenia izolacyjne, aby wzmocnić tylko te mięśnie, które powstrzymują sportowca. Podobnie, trójboista skupiłby się na konkretnych ćwiczeniach złożonych, które są wykonywane podczas zawodów w trójboju siłowym. Jednak ci, którzy chcą poprawić wygląd swojego ciała, niekoniecznie maksymalizując przyrost siły (w tym kulturyści ), kładą większy nacisk na ćwiczenia izolacyjne. Jednak oba typy sportowców zazwyczaj korzystają zarówno z ćwiczeń złożonych, jak i izolowanych.

Ćwiczenie izolacji

Rozszerzenie noga jest wykonywanie izolacji.

Wykonywania izolacji jest jednym gdzie ruch jest ograniczony tylko do jednego złącza. Na przykład wyprost nogi jest ćwiczeniem izolacyjnym dla mięśnia czworogłowego. Stosowane są specjalistyczne rodzaje sprzętu, aby zapewnić, że inne grupy mięśni są tylko w minimalnym stopniu zaangażowane – pomagają one jednostce utrzymać stabilną postawę – a ruch odbywa się tylko wokół stawu kolanowego. Ćwiczenia izolacyjne obejmują maszyny, hantle, sztangi (wolne ciężary) i maszyny do bloczków. Maszyny krążkowe i wolne ciężary mogą być używane w połączeniu ze specjalnymi/właściwymi pozycjami i usztywnianiem stawów.

Najczęstsze ćwiczenia

Wyciskanie na ławce z ławką i sztangą. Stojący mężczyzna „obserwuje” i jest gotowy do pomocy w podnoszeniu ciężaru, jeśli podnoszący stanie się zbyt zmęczony.
Uginanie bicepsa z hantlami.

Poniższe ćwiczenia można wykonywać ze sztangą lub hantlami. Dla każdego z nich istnieje wiele odmian. Większość ćwiczeń siłowych może poprawić siłę chwytu dzięki trzymaniu ciężarów.

  • Martwy ciąg

Martwy zazwyczaj wiąże podnoszenia sztangi od podłogi do wysokości uda. Jest bardzo skuteczny we wzmacnianiu nóg i rdzenia. Wraz z przysiadami, osoba zwykle będzie w stanie podnieść największy ciężar przy tym podnoszeniu. Specjalny rodzaj sztangi w kształcie sześciokąta, zwany drążkiem pułapkowym (lub sztangą sześciokątną), może być używany do podnoszenia cięższych ciężarów i maksymalizacji bezpieczeństwa.

  • Kucać

Przysiad wymaga posiadania sztangą na barkach i górnej części pleców i kucając i wstając ponownie. Jest bardzo skuteczny w budowaniu siły nóg i rdzenia. Zazwyczaj sztanga jest podnoszona ze stojaka tuż poniżej wysokości ramion, na początek. Jest często wymieniany jako najskuteczniejsze ćwiczenie z pojedynczym obciążeniem, które buduje wszechstronną siłę fizyczną. Przysiad z przodu to odmiana polegająca na trzymaniu sztangi przed tułowiem i opieraniu jej na szczytach ramion i górnej części klatki piersiowej.

  • Wyciskanie

Do wyciskania na ławce osoba leży plecami na ławce. Trzymają sztangę nad klatką piersiową, opuszczają ją i podnoszą. Jest to ćwiczenie mające na celu wzmocnienie ramion i górnej części ciała, zwłaszcza barków i klatki piersiowej.

  • Loki na biceps

Uginanie bicepsa jest zwykle wykonywane z hantlami i polega na trzymaniu ich na wysokości bioder przed podniesieniem ich do wysokości nieco powyżej ramion za pomocą zginania ramienia. Służą do wzmocnienia ramion, a zwłaszcza bicepsów.

  • Prasa nad głową

Prasa nad głową polega na trzymaniu hantli na wysokości nieco powyżej ramion i naciskaniu ich w górę i ponownym opuszczaniu. To ćwiczenie służy do wzmocnienia ramion, barków i górnej części ciała.

Rodzaje treningu

Trening push-pull

Trening typu push-pull to metoda organizowania rutynowego treningu siłowego, w której ćwiczenia wykonywane są naprzemiennie pomiędzy ruchami pchania i ciągnięcia. Nadzbiór push-pull to dwa komplementarne segmenty (jeden ciąg / jedno pchnięcie) wykonywane jeden po drugim. Przykładem jest wyciskanie na ławce (pchanie) / wyginanie rzędu (ciągniecie). Inną techniką push-pull jest takie ułożenie rutyny treningowej, aby jeden dzień obejmował tylko ćwiczenia pchania (zwykle klatki piersiowej, ramion i tricepsu), a drugiego dnia tylko ćwiczenia rozciągające (zwykle plecy i bicepsy), aby ciało mogło uzyskać odpowiedni odpoczynek.

Trening ze zmiennym oporem

Trening ze zmiennym oporem polega na zróżnicowaniu oporu w różnych fazach zakresu ruchu. Można to osiągnąć poprzez dodanie do ćwiczenia ciężkich łańcuchów lub grubych gumek. Na przykład łańcuchy mogą być przymocowane do końców sztangi podczas ćwiczenia wyciskania na ławce. Gdy prowadnica jest opuszczona, większa część łańcucha spoczywa na podłodze, co powoduje, że podnoszony jest mniejszy ciężar, i odwrotnie, gdy prowadnica jest podniesiona. Elastyczny charakter pasków może pełnić podobną funkcję zwiększania odporności. Inna forma treningu ze zmiennym obciążeniem polega na łączeniu częściowych powtórzeń z większym ciężarem z pełnymi powtórzeniami z lżejszym ciężarem. Zaletą treningu ze zmiennym oporem jest to, że skuteczniej wzmacnia różne fazy krzywej siły danej osoby dla tego ruchu. Krzywa siły to termin graficzny, który odnosi się do faz siły, przez które przechodzi dana osoba podczas wykonywania ćwiczenia. Na przykład, gdy osoba wykonuje przysiad tyłem, jest najsilniejsza w górnej części ruchu i najsłabsza w dolnej. Jeśli wykonają pełne przysiady na 1RM, to 1RM opiera się na niższej, słabszej fazie ruchu. Ponieważ muszą przejść przez tę fazę, aby wykonać pełne powtórzenie, zwykle nie mogą podnieść ciężaru cięższego niż mogą tutaj. Dzieje się tak, mimo że waga, którą podnoszą, wynosi tylko około 66% ich 1RM w fazie silniejszej. Trening ze zmiennym oporem stanowi rozwiązanie tego problemu. Dodając opór podczas powtórzenia lub łącząc cięższe częściowe powtórzenia z lżejszymi pełnymi powtórzeniami, można podnieść ten sam procent 1RM dla odpowiednio silniejszej i słabszej fazy. W rezultacie osoba stosująca tę metodę treningową może stać się silniejsza i bardziej wybuchowa.

Korzyści zdrowotne

Korzyści płynące z treningu siłowego obejmują zwiększoną siłę, masę mięśniową, wytrzymałość, gęstość mineralną kości i kości, wrażliwość na insulinę, gęstość GLUT 4, cholesterol HDL, poprawę zdrowia układu krążenia i wyglądu oraz zmniejszenie tkanki tłuszczowej, ciśnienia krwi, cholesterolu LDL i trójglicerydów.

Organizmu podstawową przemianę materii wzrasta ze wzrostem masy mięśniowej, która promuje długoterminową utratę tkanki tłuszczowej i pomaga uniknąć diecie jo-jo . Co więcej, intensywne treningi podnoszą metabolizm na kilka godzin po treningu, co również sprzyja utracie tkanki tłuszczowej.

Trening siłowy zapewnia również korzyści funkcjonalne. Silniejsze mięśnie poprawiają postawę, zapewniają lepsze podparcie stawów i zmniejszają ryzyko kontuzji podczas codziennych czynności. Starsi ludzie, którzy podejmują trening siłowy, mogą zapobiec utracie tkanki mięśniowej, która normalnie towarzyszy starzeniu się – a nawet odzyskać trochę siły funkcjonalnej – a dzięki temu stają się mniej słabi. Mogą być w stanie uniknąć niektórych rodzajów niepełnosprawności fizycznej . Ćwiczenia z obciążeniem pomagają również zwiększyć gęstość kości, zapobiegając osteoporozie . Korzyści płynące z treningu siłowego dla osób starszych zostały potwierdzone badaniami osób, które zaczęły się w niego angażować nawet po osiemdziesiątce i dziewięćdziesiątce.

Dla wielu osób w trakcie rehabilitacji lub z nabytą niepełnosprawnością , np. po udarze lub po operacji ortopedycznej, trening siłowy osłabionych mięśni jest kluczowym czynnikiem optymalizacji powrotu do zdrowia. W przypadku osób z takim stanem zdrowia ich trening siłowy prawdopodobnie będzie musiał zostać opracowany przez odpowiedniego pracownika służby zdrowia, takiego jak fizjoterapeuta .

Silniejsze mięśnie poprawiają wydajność w różnych dyscyplinach sportowych. Procedury treningowe specyficzne dla sportu są stosowane przez wielu zawodników. Często określają one, że szybkość skurczu mięśni podczas treningu siłowego powinna być taka sama, jak w danym sporcie. Procedury treningowe specyficzne dla sportu często obejmują również zmiany zarówno wolnych ciężarów, jak i ruchów maszyn, które mogą nie być powszechne w tradycyjnym podnoszeniu ciężarów.

Choć trening siłowy może stymulować układ krążenia , wiele ćwiczeń fizjologów , na podstawie ich obserwacji maksymalnej tlenu wychwyt, twierdzą, że aerobik trening jest lepszym bodźcem układu krążenia. Centralne monitorowanie cewnika podczas treningu oporowego ujawnia zwiększoną pojemność minutową serca , co sugeruje, że trening siłowy może potencjalnie prowadzić do ćwiczeń sercowo-naczyniowych . Jednak metaanaliza z 2007 r. wykazała, że ​​chociaż trening aerobowy jest skuteczną terapią dla pacjentów z niewydolnością serca, połączony trening aerobowy i siłowy jest nieskuteczny; „korzystna antyremodelacyjna rola ćwiczeń aerobowych nie została potwierdzona, gdy ten tryb ćwiczeń został połączony z treningiem siłowym”.

Jednym ze skutków ubocznych intensywnych ćwiczeń jest podwyższony poziom dopaminy , serotoniny i noradrenaliny , co może pomóc w poprawie nastroju i przeciwdziałać depresji .

Wykazano również, że trening siłowy przynosi korzyści osobom na diecie, ponieważ hamuje utratę beztłuszczowej masy ciała (w przeciwieństwie do utraty tłuszczu) w przypadku deficytu kalorii. Trening siłowy wzmacnia również kości, pomagając zapobiegać utracie kości i osteoporozie . Zwiększając siłę mięśni i poprawiając równowagę, trening siłowy może również ograniczyć upadki osób starszych. Trening siłowy przyciąga również uwagę ze względu na korzyści, jakie może mieć dla mózgu, a u osób starszych metaanaliza z 2017 r. wykazała, że ​​skutecznie poprawiał wydajność poznawczą.

Badania pokazują również, że trening siłowy ma znaczące korzyści dla zdrowia psychicznego danej osoby. Wykazano, że trening siłowy zmniejsza objawy lęku, depresji i bezsenności.

Trening siłowy i inne rodzaje treningu siłowego

Ogólne korzyści z treningu siłowego są porównywalne z większością innych rodzajów treningu siłowego: zwiększona siła mięśni, ścięgien i więzadeł, gęstość kości, elastyczność, ton, tempo metabolizmu i wsparcie postawy. Ten rodzaj treningu pomoże również zapobiegać kontuzjom sportowców. Istnieją korzyści i ograniczenia treningu siłowego w porównaniu z innymi rodzajami treningu siłowego. Wbrew powszechnemu przekonaniu trening siłowy może być korzystny zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.

Trening siłowy i kulturystyka

Chociaż trening siłowy jest podobny do kulturystyki , mają różne cele. Kulturyści stosują trening siłowy, aby rozwijać swoje mięśnie pod względem rozmiaru, kształtu i symetrii, niezależnie od wzrostu siły podczas zawodów w zawodach kulturystycznych; trenują, aby zmaksymalizować rozmiar mięśni i rozwinąć niezwykle niski poziom tkanki tłuszczowej . W przeciwieństwie do tego, wielu trenerów wagi trenuje, aby poprawić swoją siłę i wytrzymałość beztlenową, nie przykładając szczególnej uwagi do redukcji tkanki tłuszczowej znacznie poniżej normy.

Kompleksowe szkolenie

W złożonym treningu trening siłowy zazwyczaj łączy się z ćwiczeniami plyometrycznymi w naprzemiennej sekwencji. Idealnie, ćwiczenie z podnoszeniem ciężarów i ćwiczenie plyometryczne powinno przebiegać w podobnych zakresach ruchu, tj. przysiad z tyłu na poziomie 85-95% 1RM, a następnie skok w pionie. Zaletą tej formy treningu jest to, że pozwala na intensywną aktywację układu nerwowego i zwiększoną rekrutację włókien mięśniowych z ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów do wykorzystania w kolejnym ćwiczeniu plyometrycznym; poprawiając w ten sposób moc, z jaką można go wykonać. W okresie treningu może to zwiększyć zdolność sportowca do stosowania siły. Ćwiczenie plyometryczne można zastąpić czynnością specyficzną dla sportu. Intencją jest wykorzystanie aktywacji nerwowej i mięśniowej z ciężkiego podnoszenia w konkretnym działaniu sportowym, aby móc wykonywać go z większą mocą. W okresie treningu może to zwiększyć zdolność sportowca do wykonywania tej określonej aktywności sportowej z większą mocą, bez konieczności wcześniejszego podnoszenia ciężarów.

Trening balistyczny

Trening balistyczny polega na rzucaniu ciężarem, takim jak piłka lekarska lub slam ball. Piłka może być rzucona tak daleko, jak to możliwe, lub rzucona w ścianę i złapana na odbiciu itp. Podczas gdy termin balistyczny odnosi się ściśle do rzucania, we współczesnym użyciu jako termin kategoryczny jest czasami rozumiany szerzej. Można powiedzieć, że w takich przypadkach trening balistyczny skupia się na maksymalizacji fazy przyspieszania ruchu i minimalizacji fazy zwalniania. Odbywa się to w celu zwiększenia ogólnej siły ruchu. Na przykład rzucanie ciężarem, skakanie z ciężarem lub wymachiwanie ciężarem. Działania te można zestawić ze standardowymi ćwiczeniami z podnoszeniem ciężarów, w których na końcu powtórzenia występuje wyraźna faza spowolnienia, która powstrzymuje ciężar przed poruszaniem się.

Skoki ważone (obciążona plyometria)

TOP: Pionowe skoki z hantlami o wadze 15 kg trzymanymi tuż nad ramionami. Cięższe hantle mają zwykle większą średnicę talerza, co może oznaczać, że łatwiej jest trzymać je nad ramionami niż za biodrami. DÓŁ: Skokowe przysiady dwudzielne z hantlami o wadze 10 kg. Przy każdym skoku postawa zmienia się tak, że przednia noga staje się tylną nogą, a tylna noga staje się przednią nogą.

Skoki z obciążeniem, znane również jako obciążone plyometria, obejmują skakanie z ciężarem, takim jak drążek lub hantle , lub skakanie z obciążeniem, takim jak kamizelka z obciążeniem lub obciążniki na kostki . Skoki z obciążeniem są powszechnie stosowane w reżimie treningowym w celu zwiększenia siły wybuchu.

Ładowanie kontrastu

Obciążenie kontrastowe to naprzemienność ciężkich i lekkich obciążeń. Uważane za zestawy, duże obciążenie wykonuje się przy około 85-95% 1 powtórzenie max; lekki ładunek powinien być znacznie lżejszy przy około 30-60% 1RM . Obie serie powinny być wykonywane szybko, a lżejsza seria powinna być wykonana tak szybko, jak to możliwe. Stawy nie powinny być blokowane, ponieważ hamuje to rekrutację włókien mięśniowych i zmniejsza prędkość, z jaką można wykonywać ćwiczenie. Lżejszy zestaw może być obciążonym ćwiczeniem plyometrycznym, takim jak obciążone skoki z przysiadów lub skoki z drążkiem pułapki.

Podobnie jak w przypadku złożonego treningu, obciążenie kontrastem polega na zwiększonej aktywacji układu nerwowego i zwiększonej rekrutacji włókien mięśniowych z ciężkiej serii, aby umożliwić mocniejsze wykonanie lżejszej serii. Taki efekt fizjologiczny jest powszechnie określany jako wzmocnienie poaktywacyjne lub efekt PAP. Kontrastowe obciążenie może skutecznie zademonstrować efekt PAP: jeśli lekki ciężar zostanie podniesiony, a następnie ciężki ciężar, a następnie ten sam lekki ciężar zostanie podniesiony ponownie, to lekki ciężar będzie wydawał się lżejszy za drugim razem, gdy zostanie podniesiony. Wynika to ze wzmocnionego efektu PAP, który występuje w wyniku użycia ciężkiego podnoszenia w późniejszym lżejszym podnoszeniu; dzięki czemu ciężar wydaje się lżejszy i pozwala na mocniejsze wykonanie podnoszenia.

Trening siłowy a trening izometryczny

Ćwiczenia izometryczne zapewniają maksymalny opór w oparciu o siłę wyjściową mięśnia lub mięśnie stykające się ze sobą. Ta maksymalna siła maksymalnie wzmacnia mięśnie we wszystkich kątach stawu, przy których odbywa się ćwiczenie izometryczne. Dla porównania, trening siłowy wzmacnia również mięśnie w całym zakresie ruchu przegub jest przeszkolony w, ale tylko maksymalnie na jednym kątem, co powoduje mniejszy wzrost siły fizycznej pod innymi kątami od początkowego poprzez kończące wspólny kąt w porównaniu z izometrycznego wysiłku. Ponadto ryzyko kontuzji z ciężarami używanymi w treningu siłowym jest większe niż przy ćwiczeniach izometrycznych (bez ciężarów), a ryzyko asymetrycznego treningu jest również większe niż przy ćwiczeniach izometrycznych identycznych przeciwstawnych mięśni.

Zobacz też

Uwagi

Bibliografia

Bibliografia