Kolarstwo halowe - Indoor cycling
Kolarstwo halowe , często nazywane również spinningiem , jako sport zorganizowany, jest formą ćwiczeń, w której zajęcia skupiają się na wytrzymałości, sile, interwałach, wysokiej intensywności (dni wyścigowe) i regeneracji i polegają na użyciu specjalnego stacjonarnego roweru treningowego z obciążonym kołem zamachowym w ustawienie w klasie. Kiedy pod koniec XIX wieku ludzie jeździli na rowerze do domów, czy to ze względu na pogodę, czy wygodę, technologia stworzyła z czasem szybsze, bardziej kompaktowe i wydajne maszyny. Pierwsze iteracje roweru stacjonarnego wahały się od dziwnych urządzeń, takich jak Gymnasticon, po zwykłe rowery umieszczane na rolkach.
Treść i cele zajęć
Na zajęciach na ogół używa się specjalistycznych rowerów stacjonarnych . Funkcje obejmują mechaniczne urządzenie do zmiany trudności pedałowania, specjalnie ukształtowaną kierownicę i wiele punktów regulacji, aby dopasować rower do różnych rowerzystów. Wiele z nich ma ważone koło zamachowe , które symuluje efekty bezwładności i pędu podczas jazdy prawdziwym rowerem. Pedały są wyposażone w noski, tak jak w rowerach sportowych, aby umożliwić jednej nodze podciąganie się, gdy druga naciska. Mogą alternatywnie mieć zatrzaskowe pojemniki do użytku z butami rowerowymi z korkami . Spodenki usztywniane zapewniają wygodę i zapobiegają otarciom spowodowanym szytymi szwami w bieliźnie.
Jeśli ćwiczenie nie zostanie wykonane prawidłowo lub pozycja jeźdźca jest zła, mogą wystąpić kontuzje; najczęstsze są problemy z dolną częścią pleców i kolanami. Aby uniknąć obrażeń i zwiększyć komfort, ważne jest, aby upewnić się, że biomechaniczna pozycja rowerzysty jest prawidłowa. Rowery do kolarstwa grupowego mają szeroki zakres regulacji i ważne jest, aby przed jazdą uzyskać odpowiednią konfigurację. Pozycja siedziska musi być odpowiednia do wzrostu uczestnika. Wysokość siedziska powinna być na poziomie bioder, gdy uczestnik stoi obok roweru. Siedzisko powinno być ustawione poziomo tak, aby przód kolana znajdował się bezpośrednio w linii pionowej z śródstopiem, gdy pedał jest skierowany do przodu. Skutkuje to pozycją, w której kolano jest lekko zgięte pod kątem między 25% a 35%, gdy noga jest wyprostowana ze stopą spoczywającą płasko w dolnej części skoku pedału. Wysokość kierownicy można regulować dla wygody; mniej doświadczeni jeźdźcy mogą chcieć ustawić je wyżej, aby złagodzić dyskomfort w dolnej części pleców. Rozsądnym punktem odniesienia jest ustawienie go na poziomie siedzenia.
Typowe zajęcia obejmują jednego instruktora z przodu klasy, który prowadzi uczestników przez procedury zaprojektowane do symulacji terenu i sytuacji podobnych do jazdy na rowerze na świeżym powietrzu. Niektóre ruchy i pozycje obejmują wspinaczki pod górę, sprinty i trening interwałowy . Dobrze wyszkolony instruktor wykorzystuje muzykę , motywację , wizualizację i entuzjastyczny coaching, aby poprowadzić uczniów przez przejażdżkę, która najlepiej odpowiada ich poziomowi sprawności i celom. Większość instruktorów prowadzi tak zwaną jazdę interwałową, podczas której uczniowie będą sprintować, biegać, wspinać się i skakać podczas tej samej przejażdżki, ale nie będzie można zdefiniować wzoru ćwiczeń. Na początku XXI wieku wprowadzono klasy „terenowe”, które symulują warunki zewnętrzne (np. odporność na wiatr). Zajęcia terenowe mają na celu poprawę umiejętności jeźdźca na świeżym powietrzu i zwiększenie wytrzymałości przy jednoczesnym zapewnieniu intensywnego treningu cardio.
Uczestnicy ustalają cele na podstawie swojego tętna , które można mierzyć ręcznie lub za pomocą czujnika tętna, i jeździć symulowanymi zmianami terenu, zmieniając opór i rytm. Niektórzy uczestnicy decydują się na utrzymywanie umiarkowanego, tlenowego poziomu intensywności, z tętnem od 50 do 85% wartości maksymalnej, podczas gdy inni zwiększają tętno w interwałach aktywności beztlenowej do poziomów od 85 do 92%.
Jedną z głównych zalet kolarstwa halowego jest to, że każdy uczestnik może dokładnie kontrolować swój poziom intensywności, aby dostosować go do swoich umiejętności lub poziomu sprawności, ale nadal pozostaje w grupie. Klasy mogą być zatem niejednorodne. Alternatywnie, uczestnicy mogą ocenić swój poziom wysiłku w stosunku do postrzeganej skali wysiłku. Instruktor powinien doradzić zalecaną skalę wysiłku od 1 (brak wysiłku) do 10 (maksymalny wysiłek). Każdy jeździec może dyktować, jak ciężko pracuje z instruktorem, zapewniając aktywną i dynamiczną zachętę wraz z poradami technicznymi i praktycznymi podczas całej klasy.
Poza spalaniem (średnio) 300–500 kcal w ciągu 60 minut, jazda na rowerze stacjonarnym wzmacnia również mięśnie dolnych partii ciała. Tonów JĄ czworogłowego i ścięgna , a także działa w tył i biodra bez umieszczenia sam szczep obecny w typowych ćwiczeń obciążonych. Utrzymanie umiarkowanego poziomu w klasie nastawionej na większą intensywność może być trudne. Trudność treningu jest modulowana na dwa sposoby:
- Zmieniając opór na kole zamachowym przymocowanym do pedałów. Opór jest kontrolowany przez gałkę, koło lub dźwignię, którą obsługuje rowerzysta, powodując hamulec koła zamachowego (zwykły hamulec rowerowy, koło cierne, magnetyczny hamulec wiroprądowy, lepkosprężysty hamulec płynowy lub pasek biegnący wokół koła zamachowego) dokręcić. W większości rowerów hamulec można regulować od całkowicie luźnego, nie dającego oporu pedałowaniu poza bezwładnością koła zamachowego, do tak ciasnego, że rowerzysta nie może poruszać pedałami. Zwykle jeźdźcy, którzy nie mogą pedałować z oporem wezwanym przez instruktora, są zachęcani do jazdy na poziomie, na którym czują się komfortowo, ale jednocześnie stanowią wyzwanie.
- Zmieniając kadencję (prędkość, z jaką obracają się pedały). Pedałowanie z wyższym tempem zużywa więcej energii niż pedałowanie z niższym tempem przy takim samym oporze. Prawidłowa kadencja mieści się w zakresie od 80 do 110 obr./min dla pozycji siedzącej, stojącej płasko (biegania) i skakania oraz od 60 do 80 obr./min. dla wznoszenia na siedząco, wznoszenia na stojąco, biegu z oporem i skoków na wzgórzu. Sprinty odbywają się w rytmie budowy oporu wzniesienia do nie więcej niż 110 obr./min. Sprinty na siedząco są najbardziej odpowiednie, ponieważ jeździec przez cały czas zachowuje pełną kontrolę postawy i unika upadku z powodu zmęczenia. Prawidłowy sprint powinien trwać od 10 do 25 sekund, pozostawiając zawodnika wyczerpanego w zakresie 85-92% maksymalnego tętna.
W programie Spinning jest pięć podstawowych ruchów.
- Siedzi płasko , ręce znajdują się w środkowej części kierownicy. To jest pierwsza pozycja ręki. Ta pozycja powinna być używana tylko w pozycji siedzącej, do symulacji płaskiej drogi oraz podczas rozgrzewania i schładzania. Kadencja między 80 a 110 obr./min.
- Stanie płasko (znane również jako bieg ), z rękami szerokimi na tylnej części kierownicy o długości 12–14 cali, która krzyżuje się z ciałem jeźdźca. Jest to druga pozycja dłoni. Właściwa forma do stania podczas biegu wymaga bardziej wyprostowanego ciała i tył nóg dotyka lub obejmuje czubek siodełka, środek ciężkości znajduje się bezpośrednio nad korbą Nacisk ciężaru ciała nigdy nie powinien nadmiernie spoczywać na kierownicy Kadencja wynosi od 80 do 110 obr./min
- Skoki (znane również jako podnoszenie ), połączenie siedzenia i stania z rękami jeźdźca w pozycji drugiej przez czas od dwóch do ośmiu sekund. Kadencja między 80 a 110 obr./min.
- Wspinanie na siedząco z rękami w pozycji drugiej, zwiększony opór i niższa kadencja 60–80 obr./min.
- Wspinaj się na stojąco z rękami rozłożonymi i wysuniętymi do przodu, tak aby czubki kciuków dotykały drugiego końca kierownicy (pozycja trzecia rąk). Rowerzysta jest lekko przechylony do przodu, dzięki czemu maksymalna siła może być wywierana na pedały z dużym oporem i kadencją 60-80 obr./min.
Każdy z tych pięciu ruchów działa na inną część ciała i skupia się na różnych grupach mięśni nóg. Kierowca powinien zawsze utrzymywać kontrolę nad kołem zamachowym, stosując opór i pozostając poniżej kadencji 110 obr./min. Nie wszystkie rowery mają wolne koło lub „inteligentne zwalnianie” i możliwe jest, że koło zamachowe „ucieknie” z rowerzystą, co może spowodować obrażenia. Rowerzysta powinien być w stanie utrzymać idealnie równe obroty pedałów przy dużym oporze. Staje się to trudne poniżej 60 obrotów na minutę, a niewykonanie „idealnych kół” zwiększa ryzyko kontuzji kolana i biodra. Rowerzysta szosowy zwykle ma naturalną kadencję pedałowania, około 85 obr./min i kontroluje zmiany terenu, zmieniając bieg, aby utrzymać tę prędkość. Celem programu wirowania jest nie przekroczenie tej naturalnej prędkości o więcej niż 25 obr/min wyżej (110 obr/min) lub mniej (60 obr/min). Istnieje pięć dalszych zaawansowanych ruchów opartych na tych wymienionych powyżej.
- Bieganie z oporem
- Skoki na wzgórzu
- Siedzący płaski sprint
- Sprint na siedząco po wzgórzu
- Sprint na stojąco
Większość zajęć z kolarstwa halowego odbywa się przy muzyce . Jeźdźcy mogą zsynchronizować swoje pedałowanie, aby dostosować się do rytmu muzyki, zapewniając w ten sposób zewnętrzny bodziec zachęcający do określonego tempa. Często muzyka wybrana przez instruktora to muzyka taneczna lub rockowa w rytmie tanecznym (tj. 4/4 czasu), ale niekoniecznie. Pomaga to zmotywować uczestników do cięższej pracy, niż mogliby w inny sposób. Instruktor może również wybrać konkretne piosenki do sprintów, wspinaczek i skoków. Podczas gdy muzyka zapewnia wskazówkę dotyczącą tempa, kadencja nie musi być wielokrotnością rytmu, aby jeździec czuł się rytmicznie; dlatego muzyka pomaga jeźdźcowi utrzymać stałą kadencję, a nie tylko taką, która pasuje do rytmu. To, czy ktoś zmieni pozycję, może zależeć od poziomu wysiłku lub instruktor może powiedzieć klasie, aby się zmieniła.
Istnieje również odmiana znana jako „rower w wodzie” lub „hydrospinning”. W tym przypadku rowery stacjonarne znajdują się pod wodą w basenie.
Galeria
Wczesne przykłady jazdy na rowerze stacjonarnym na rolkach
Stacjonarny trenażer rowerowy
Lawrence Beesley w sali gimnastycznej Titanica , 1912
.jpg)
.jpg)
