Długie wolne dystanse - Long slow distance

Piosenkę NCT 127 można znaleźć w Przebudźcie się (album NCT 127) .

Długie wolne dystanse ( LSD ) to forma aerobowego treningu wytrzymałościowego wykorzystywana w sportach takich jak bieganie , wioślarstwo, narciarstwo i jazda na rowerze . Fizjologiczne adaptacje do treningu LSD obejmują poprawę funkcji sercowo-naczyniowych , poprawę funkcji termoregulacji , poprawę produkcji energii w mitochondriach , zwiększoną zdolność oksydacyjną mięśni szkieletowych oraz zwiększone wykorzystanie tłuszczu jako paliwa. Ernst van Aaken , niemiecki lekarz i trener, jest powszechnie uznawany za twórcę długodystansowej metody treningu wytrzymałościowego.

Trening na długich dystansach to forma ciągłego treningu wykonywana w stałym tempie z niską lub umiarkowaną intensywnością na dłuższym dystansie lub przez dłuższy czas. Umiarkowana intensywność treningu LSD jest skuteczna w poprawie wytrzymałości i maksymalnego poboru tlenu u osób niedotrenowanych lub umiarkowanie wytrenowanych. Chociaż trening na długim, wolnym dystansie nie jest skuteczny, gdy jest stosowany w odosobnieniu przez dobrze wyszkolonych sportowców, istnieją istotne dowody na to, że sportowcy elitarni spędzają 70% lub więcej czasu treningu na poziomach wyjściowych LSD, że poziomy wysiłku na długim, wolnym dystansie są niezbędną częścią treningu sportowców światowej klasy i że treningi LSD są głównymi czynnikami powodującymi niższe tętno spoczynkowe obserwowane u dobrze wykształconych sportowców.

Historia

Tim Noakes , profesor ćwiczeń i nauk o sporcie na Uniwersytecie w Kapsztadzie , sugeruje, że to Arthur Newton początkowo wysunął hipotezę, że bieganie na dłuższych dystansach w wolniejszym tempie jest najskuteczniejszą metodą treningową dla początkujących biegaczy. Noakes twierdzi, że po ponownym odkryciu tej metody w latach 60. Joe Henderson ukuł termin „długi wolny dystans”.

Joe Henderson

Długodystansowe biegi na wolnym dystansie były promowane jako metoda treningowa przez Joe Hendersona w 1969 roku. Henderson postrzegał swoje podejście jako alternatywę dla dominującej szkoły treningu na dystansach, którą nazwał „szkołą biegania PTA – ból, tortury i agonia”. zbliżać się. Udokumentował sukces sześciu biegaczy wyczynowych, którzy w takiej czy innej formie stosowali reżim treningowy LSD, czasami łącząc kilka bardziej forsownych treningów z regularnym bieganiem na długich dystansach z tygodniowymi przebiegami od 50-60 do 120-150 mil tygodniowo. z życiowymi rekordami w maratonie między godziną 2:14 a 2:50. Ponadto zdarzają się ultramaratończycy, którzy stosują podobną metodę treningu. Typowy biegacz na 5 km może rozważyć od 8 do 10 mil LSD, podczas gdy maratończyk może przebiec 20 lub więcej mil. Biegi z użyciem LSD są zazwyczaj wykonywane w spokojnym tempie, o 1-3 minuty na milę wolniejszym niż tempo biegacza na 10 km. Celem tych biegów jest budowanie objętości krwi oraz zwiększenie siły mięśni, wytrzymałości i wydolności tlenowej.

Książka Hendersona była skierowana nie tylko do biegaczy wyczynowych, ale także do biegaczy, którzy chcieli dobrze się bawić podczas biegania. Pisze: „LSD to nie tylko metoda treningowa. To cały sposób patrzenia na ten sport. Ci, którzy go zatrudniają, mówią, że bieganie jest zabawne – całe bieganie, a nie tylko część konkurencyjna, która przynosi nagrody”.

Podejścia do biegania

Podczas boomu biegowego w latach 70. wielu biegaczy rekreacyjnych używało LSD jako podstawy treningu. Jeden z „ojców” Maratonu w Honolulu , kardiolog Jack Scaff, używał do trenowania biegaczy w swoich klinikach maratońskich długodystansowego podejścia. Scaff poradził swoim biegaczom, aby zastosowali się do „testu rozmowy”, pomysłu wywodzącego się z Arthura Lydiarda, zgodnie z którym biegacze powinni poruszać się wystarczająco wolno, aby móc prowadzić rozmowę. Według dziennikarza sportowego Johna Branta w swojej książce z 2006 roku Pojedynek w słońcu , prawie każdy poważny biegacz długodystansowy na początku lat 80. używał systemu Lydiarda, który polegał na budowaniu bazy wytrzymałościowej z wieloma milami w tempie aerobowym, a następnie bieganiem na krótszych dystansach w tempie beztlenowym .

Zaczynając od godzinnego biegu trzy razy w tygodniu i zwiększając tygodniowe średnie od 40 do 60 mil tygodniowo przez ostatnie trzy miesiące, tysiące absolwentów programu odkryło, że mogą ukończyć pełny maraton w Honolulu, który jest organizowany co roku na początku grudnia. Podejście kliniki można zobaczyć w jej oryginalnych Zasadach Drogi, obecnie określanych jako „podstawowy zestaw zasad, które kładą podwaliny pod Twój trening”.

Zasady:
  • Nie mniej niż trzy biegi tygodniowo
  • Nie więcej niż pięć kursów tygodniowo
  • Nie mniej niż jedna godzina na bieg
  • Nie dalej niż 15 mil w dowolnym biegu
  • Jeden bieg na tydzień trwający co najmniej dwie godziny (po 5 miesiącu)

Wariantem podejścia LSD jest połączenie wolnego biegu z przerwami na chodzenie.

„Stwierdzono, że przeciętni biegacze odniosą więcej sukcesów, jeśli będą robić regularne przerwy na spacer.
„Strategia ta jest niezwykła, ponieważ nie polega po prostu na chodzeniu, gdy jesteś zmęczony. Biegacze przerywający chód zmuszają się do zatrzymania się nawet na początku biegu, gdy są wypoczęci”.

Przykładem takiego podejścia są kliniki biegowe organizowane przez Jeffa Galloway'a W kręgach biegaczy John Bingham aka Pingwin jest znanym praktykiem LSD w połączeniu z przerwami na chodzenie.

Ograniczenia

Arthur Lydiard napisał, że system treningu LSD nie osiąga poziomów wysiłku najskuteczniejszego dla budowania sprawności aerobowej. Pete Pfitzinger napisał, że metoda treningu długiego wolnego dystansu jest akceptowalna dla początkujących biegaczy, którzy chcą ukończyć maraton, ale bardziej doświadczeni biegacze odnoszą korzyści z długich biegów, które w zależności od treningu obejmują różne tempa, w tym prędkości zbliżające się do tempa wyścigowego. Według Pfitzingera różne tempa są konieczne, ponieważ różne adaptacje fizjologiczne, w tym zwiększone magazynowanie glikogenu i wykorzystanie tłuszczu, zachodzą w określonych tempach treningowych.

Galloway zwraca uwagę, że jeśli biegacz chce zwiększyć swoją prędkość, zaleca się trening interwałowy lub trening szybkościowy . Henderson wykorzystuje wyścigi jako speedwork i jest zwolennikiem speedworku w ograniczonych ilościach.

Literatura naukowa wskazuje, że trening o wysokiej intensywności może zapewnić większe korzyści w zakresie wydolności beztlenowej niż trening wytrzymałościowy o umiarkowanej intensywności. Armia USA ogranicza stosowanie długich biegów w swoich programach treningu fizycznego.

Zobacz też

Bibliografia

  • Rękawiczka, Roberta; Jack Shepherd (1978). Podręcznik biegacza . Nowy Jork: Książki o pingwinach . P. 1 . Numer ISBN 0-14-046325-9.
  • Henderson, Joe (1969). Długi, wolny dystans . Mountain View, CA 94040: Tafnews Press.CS1 maint: lokalizacja ( link )
  • Moore, Kenny (27 lutego 1978). „Klinika Maratonu w Honolulu”. Sport Ilustrowany : 60-68.[2]
  • Scaff Jr, Jack (2011). Twój pierwszy maraton: ostatnie słowo w biegach długodystansowych . Honolulu, Hawaje: Belknap Publishing & Design, LLC. Numer ISBN 978-0-9816403-1-0.

Zewnętrzne linki