Przetrenowanie - Overtraining

Przetrenowanie występuje, gdy dana osoba przekracza zdolność organizmu do regeneracji po intensywnym wysiłku fizycznym . Przetrenowanie można opisać jako punkt, w którym dana osoba może mieć spadek wydajności i stagnację w wyniku braku konsekwentnego wykonywania na określonym poziomie lub obciążenia treningowego; ładunek, który przekracza ich zdolność odzyskiwania. Osoby przetrenowane przestają robić postępy, a nawet mogą zacząć tracić siłę i sprawność . Przetrenowanie jest również znane jako chroniczne zmęczenie, wypalenie i przeciążenie u sportowców. Sugeruje się, że istnieją różne odmiany przetrenowania, po pierwsze monotonny program przetrenowania sugeruje, że powtarzanie tego samego ruchu, takiego jak podnoszenie ciężarów i bicie bejsbolu, może powodować plateau wydajności ze względu na adaptację ośrodkowego układu nerwowego, która wynika z braku stymulacja. Drugi przykład przetrenowania jest opisany jako trening typu chronicznego przepracowania, w którym podmiot może trenować ze zbyt dużą intensywnością lub dużą objętością i nie pozwala na wystarczającą ilość czasu na regenerację organizmu. Do 10% elitarnych sportowców wytrzymałościowych i 10% amerykańskich pływaków w college'ach cierpi na zespół przetrenowania (niewyjaśniona słaba wydajność przez około 2 tygodnie, nawet po odpowiednim czasie odpoczynku).

Symptomy i objawy

Poniżej wymieniono niektóre z typowych skutków i przytoczone oznaki przetrenowania.

Przetrenowaniu może towarzyszyć jeden lub więcej objawów towarzyszących:

• Trwała bolesność mięśni
• Uporczywe zmęczenie , różniące się od zwykłego zmęczenia po ciężkiej sesji treningowej, pojawia się, gdy zmęczenie utrzymuje się nawet po odpowiednim odpoczynku.
• Podwyższone tętno spoczynkowe , utrzymujące się wysokie tętno po odpowiednim odpoczynku, np. rano po śnie, może wskazywać na przetrenowanie.
• Zmniejszona zmienność rytmu serca
• Zwiększona podatność na infekcje
• Zwiększona częstość urazów
• Drażliwość
• Depresja
• Załamanie nerwowe
• Wypalić się

Ważne jest, aby zauważyć różnicę między przetrenowaniem a nadmiernym osiągnięciem; Przetrenowanie ma miejsce wtedy, gdy atleta przechodzi ciężki trening, ale z odpowiednią regeneracją, jednak przetrenowanie ma miejsce, gdy atleta przechodzi ciężki trening bez odpowiedniej regeneracji. W przypadku zbyt dużego zasięgu wynikający z tego spadek wydajności może zostać rozwiązany w ciągu kilku dni lub tygodni.

Wydajność

• Wczesny początek zmęczenia
• Zwiększona pojemność tlenową (VO ₂ max)
• Słaba sprawność fizyczna
• Niemożność ukończenia treningów
• Opóźnione odzyskiwanie

Należy również pamiętać, że efekt przetrenowania nie ogranicza się tylko do wpływu na zdolności sportowe sportowca, ale może mieć wpływ na inne obszary życia, takie jak wyniki w nauce lub siła robocza. Przetrenowany sportowiec, który cierpi na objawy fizyczne lub psychiczne, może również mieć problemy z nawiązywaniem kontaktów towarzyskich z przyjaciółmi i rodziną, uczeniem się do egzaminu lub przygotowywaniem się do pracy.

Przyczyna

Podobnie jak leki farmakologiczne, ćwiczenia fizyczne mogą uzależniać chemicznie . Uzależnienie można zdefiniować jako częste angażowanie się w zachowanie w większym stopniu lub przez dłuższy czas niż zamierzano. Uważa się, że uzależnienie to jest spowodowane naturalnymi endorfinami i dopaminą wytwarzaną i regulowaną przez ćwiczenia. Bez względu na to, czy jest to ściśle związane z tym chemicznym produktem ubocznym, czy nie, można powiedzieć, że niektórzy ludzie uzależniają się lub skupiają się na psychologicznych/fizycznych skutkach ćwiczeń fizycznych i sprawności. Może to prowadzić do nadmiernego wysiłku fizycznego, skutkującego syndromem „przetrenowania”.

Mechanizm

Zaproponowano szereg możliwych mechanizmów przetrenowania. Jeden przewiduje, że mikrourazy do mięśni są tworzone szybciej niż organizm może je wyleczyć. Inny sugeruje, że aminokwasy są zużywane szybciej niż są dostarczane w diecie, stan określany czasem jako „ niedobór białka ”. Wreszcie, zapalenie ogólnoustrojowe zostało uznane za mechanizm, w którym uwalnianie cytokin aktywuje nadmierną odpowiedź immunologiczną.

Leczenie

Najskuteczniejszym sposobem leczenia skutków przetrenowania jest zapewnienie organizmowi wystarczającej ilości czasu na regenerację:

• Przerwa w treningu, aby dać czas na regenerację.
• Zmniejszenie objętości i/lub intensywności treningu.
• Odpowiednia periodyzacja treningu.
• Podział programu treningowego tak, aby w różne dni pracowały różne zestawy mięśni.
• Wydłuż czas snu .
• Masaż głęboki lub sportowy dotkniętych chorobą mięśni.
• Samodzielny masaż lub pocieranie dotkniętych mięśni.
• Krótkie sprinty z długim czasem odpoczynku, gdy atleta jest w stanie kontynuować lekki trening.

Dieta

Dostosowanie spożycia składników odżywczych może pomóc w zapobieganiu i leczeniu przetrenowania. Obejmuje to spożycie kalorii, które co najmniej odpowiada wydatkom, idealnie tworząc odpowiedni stosunek makroskładników . Wreszcie, jako sposób na przyspieszenie powrotu do zdrowia zaproponowano uzupełnienie niedoborów witamin za pomocą ulepszonej diety i/lub suplementów diety .

Rabdomioliza

Rabdomioliza wysiłkowa jest skrajną i potencjalnie śmiertelną formą przetrenowania, która prowadzi do rozpadu mięśni szkieletowych, które przedostają się do krwi. Wiele cząsteczek, takich jak potas, kinaza kreatynowa, fosforany i mioglobina, jest uwalnianych do krążenia. Mioglobina to białko, które powoduje w organizmie śmiertelną reakcję. Wczesne wykrycie tego zespołu ma zasadnicze znaczenie dla pełnego wyzdrowienia. Poważnym późnym powikłaniem rabdomiolizy, które występuje u 15% populacji, jest ostre uszkodzenie nerek , które w niektórych przypadkach może prowadzić do śmierci.

Prezentacja kliniczna

• Ból w mięśniach
• Czułość
• Obrzęk
• Słabość
• Siniaki
• Mocz w kolorze herbaty
• Gorączka
• Złe samopoczucie
• Mdłości
• Wymioty
• Dezorientacja
• Podniecenie
• Delirium
• Bezmocz

CrossFit i rabdomioliza

Ponieważ CrossFit staje się coraz bardziej rozpowszechniony i popularny wśród wielu sportowców i osób fizycznych, pojawiły się spekulacje, które doprowadziły wielu do przekonania, że ​​skoki w przypadkach rabdomiolizy powodują, że CrossFit jest winny. Według badań przeprowadzonych w Journal of Strength and Conditioning Research , CrossFit nie stanowi poważnego fizycznego zagrożenia dla ludzkiego organizmu, chyba że jest wykonywany nieprawidłowo i w szkodliwym środowisku, a badania nie są jednoznaczne, aby udowodnić, że przypadki rabdomiolizy i crossfit są ze sobą skorelowane.

Zapobieganie

Regeneracja pasywna, zamiast aktywnej regeneracji, jest formą odpoczynku, którą sportowcy powinni wykonywać pomiędzy intensywnymi, przerywanymi ćwiczeniami. Przy aktywnej regeneracji czas do wyczerpania jest znacznie krótszy, ponieważ odtlenianie mięśni przebiega znacznie szybciej niż w przypadku regeneracji pasywnej. Tak więc, jeśli unikanie przetrenowania oznacza zapobieganie wyczerpaniu, pasywna regeneracja lub „statyczny odpoczynek” są najbezpieczniejsze. Jeśli aktywna regeneracja jest wykonywana podczas intensywnych ćwiczeń, sportowiec może znaleźć się w stanie przetrenowania. Stopniowa zmiana intensywności i objętości treningu jest również skutecznym sposobem zapobiegania przetrenowaniu.

Bibliografia